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不出门如何练弹跳?学习一下这套方案!

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来源:公众号“野球帝”

兄弟们好,帝哥来了!前天和昨天分别聊了,如何在家里练习核心和全身力量

看到不少兄弟反馈都很好,另外还想知道如何在家练弹跳

完全没问题,帝哥这就让王师傅安排上!

在练习之前,要充分的热身,把腿部各肌群和关节热开,完事儿咱就可以Rush B了!

[1]单腿蹲

每侧6次,2侧做完算一组,共5组

[2]单脚提踵

每侧20次,2侧做完算一组,共5组

[3]单腿臀桥

每侧10次,2侧做完算一组,共5组

前三个动作,分别可以练到大腿、小腿和臀部的力量,由于家里没有训练器械,所以咱们的动作采用单腿来完成

这样可以有效的增加训练强度,如果身体素质较差的兄弟,建议用双腿练起

[4]半蹲跳

每组8次,共5组

[5]弓步跳

每侧8次,2侧做完算一组,共5组

[6]伸髋跳+跳床(沙发)

每组5次,共5组

[7]原地最大摸高

每组3次,共4组

后面几个动作,为跳跃性的动作,我们在每次起跳的时候,要注意摆臂、蹬腿、扭胯,整个身体协调发力!

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