以下介绍了几种MMA格斗的标志性训练工作和实战技术，以及相关的训练强度。由于这个计划兼顾增强肌耐力和有氧耐力，你完全可以用它代替日常的健身训练。
搏击预备姿势：双腿开立，膝关节稍稍弯曲，双膝分开与肩同宽。臀部旋转，使躯干朝向侧前方。把双手举到面部，肘关节保持折叠状态，并且靠近身体。
组合拳击打沙袋
以搏击预备姿势站立。臀部向内旋转，随后用前侧手做刺拳(掌心朝下)；然后收回，臀部向外旋转，以后腿为支点，用另一侧手臂做刺拳。接下来，以前脚为支点，肘关节弯曲，侧向击出摆拳(掌心朝下)。最后，身体绕后腿旋转，用对侧手臂击出上勾拳。把这几种拳法结合起来练，总共进行10分钟的击打沙袋练习。
钳抱对手
以搏击预备姿势站立。增加脚间距，然后把前腿向前迈出一步，双臂紧紧地钳抱沙袋30秒钟。把这个训练动作，安排在其他训练动作的组间进行。
侧面膝击
以搏击预备姿势站立。双手在头部的高度抓住沙袋；臀部旋转，用后腿膝盖攻击沙袋，同时用手把沙袋拉向攻击膝盖。把这个动作和其他击打沙袋动作联合在一起练。总共持续20分钟。
仰卧拳击
仰卧在地板上，双膝夹住沙袋，双脚扣在一起。双手置于面部上方。收紧腹部肌肉，使背部离开地板。双拳交替击打沙袋，就好像它是你的对手。你可以把这个动作作为腹肌训练，也可以把它和其他沙袋击打动作联合在一起做。
仰卧两头起
仰卧在地板上，双臂在头上伸展。保持腿部和手臂伸直，收缩腹部肌肉，使腿部和背部同时离开地板。然后，收缩腰腹同时抬腿，令手臂向脚踝靠拢。在动作的最高点，双手几乎触及双脚。随后返回起始位置，重复进行。做3组，每组12~16次。
仰卧转体举腿
仰卧在地板上，把双腿翘起，使腿部几乎与沙袋平行。双臂伸直，平放在身体两侧或臀部下方，以保持身体平衡。来回旋转臀部，把腿部轮流下放到沙袋两侧的地板上。每次把双腿放到一侧地板上之后，都要短暂停留。做3组，每组16~20次。
