上节课我们学习了拉伸肌肉的系列动态瑜伽姿势，这一系列姿势主要针对下肢、腹部以及上体，目的是为大家提供简单易学的锻炼全身肌肉的综合训练方法。这节课我们主要针对下肢进行练习。现在就开始练习吧——
1. 雨刷姿势
如图所示，仰面躺下，双臂平伸，曲膝，双脚之间的距离略比瑜伽垫宽。深吸一口气，让双腿倒向左侧。呼气，回到初始位置。重复整个过程5～10次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。
2. 动态鸽式姿势
如图所示，仰面躺在地上，双臂平伸，将左脚后跟搭在健身球上。吸气，将肚脐吸向脊椎，呼气并回到初始位置。将注意力集中在右侧臀大肌的拉伸上。重复整个过程5次。保持这个姿势，呼吸5次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。
3. 利用带子，拉伸腿筋
仰面躺在瑜伽垫上，用瑜伽带子拉住右脚，并将右脚拉离地面。将左脚伸向地板。微弯右腿，吸气；在呼气的时候伸展右腿，伸得越直越好。重复整个过程5次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。
提示：拉伸双脚，将脚趾尽量分开，调动股四头肌的参与。
4. 蛙式姿势
如图所示，将双膝分开，以膝部为支撑跪于地上，臀部和膝部成90度。双手合十，肘部压于毛巾卷上。降低臀部，尽量接近地板。双肘垂直于肩部，放松颈部。保持这个姿势1分钟。重复整个过程3次。
提示：将肚脐吸向脊椎，以支持后背。
(本文作者Katherine Roberts女士，瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)
(雨文)
