现在老年人的生活观念发生了很大的变化。四五十年前的老人们相互比的是谁家有几辆自行车、几块手表，来显示家庭的富有；以谁胖，谁的肚子大来显示饮食质量的高低。而如今他们的嘴里说的全是有关健身和营养的新名词。这的确是一个可喜的现象，但是，老年人依然需要社会的关爱，需要健身、营养等有关专家的指导。
合理的健身
老年人适宜的运动方式，包括心肺耐力活动、肌肉耐力、肌力、灵活性和协调性的运动方式。老年人要经常坚持有氧耐力运动（步行、慢跑、跳舞、骑车和游泳等）。这些活动有利于提高心肺功能，对预防“心血管代谢综合征”能够起到很好的作用。老年人因年龄、性别和兴趣的差异，选择的运动方式也不相同，但要注意的是减少或避免参加比赛和较激烈的活动。有条件的健康老年人可进行肌力训练，通过肌肉收缩，提高肌肉耐力和肌力。进行上述运动时，要以大肌肉群运动为主，运动中避免憋气和过分用力，以防止发生心血管意外。老年人健身运动不是要追求运动强度，而是靠运动的积累来强健机体，也就是说，老年人健身运动要求长期坚持才能产生综合效应。老年人应根据个人的身体情况，每周运动3-7天，每天运动的时间10-60分钟不等；采用间歇运动，即分几次完成，每天积累活动的时间从20分钟至60分钟。每周可做两次肌力锻炼，动作分成组进行，每组的动作少、阻力低，中间休息时间长一些为好。应该提醒的是，老年人应学会识别过度运动的症状，比如头晕、恶心等症状出现的时候一定要停止锻炼或赶快就医。如果在锻炼前身体感到不舒适，就要休息或用药，千万不能勉强以避免伤害和疾病的发生。
锻炼中的营养问题
虽然老年人的营养状况有了很大的改善，但在能量和三大营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）总摄入却存在着严重不足，这就导致了微量元素缺乏，锌和硒等能提高人体免疫功能，并具有抗氧化能力，一旦缺乏就会引起早衰和某些疾病的发生。尽管影响健康的因素很多，但饮食营养是最重要的因素之一。
人到老年，由于体力越来越弱，常需要增加营养来延缓衰老，营养膳食好坏严重影响老年人的生活质量。老年人的一日三餐，应根据他们的生理特点，本着“低脂肪、低钠盐”和“适量蛋白、充足矿物质、高膳食钎维、高维生素”的原则进行。
但是，如果老年人参加体育锻炼，加之科学的膳食营养，仍然可以提高、改善身体机能，延缓推迟衰老过程。老年人蛋白质供给量按每日每公斤体重1-1.5克为宜。而参加体育锻炼，可提高蛋白质代谢水平，增加对蛋白质的吸收。老年人体育锻炼以有氧代谢项目为主，因此老年人膳食中的糖类供给量应占总量的50%-60%，并尽量以食物中的淀粉为主（米、面、豆等）。纯糖的摄入应有所限制，不应超过10%，以免引起血糖浓度较大波动。
老年人膳食中应保持高维生素含量。维生素C有利于胆固醇代谢，减慢老年人血管硬化过程，同时增强老年人的抗菌能力。维生素E与微量元素硒联合对延缓衰老过程颇具积极意义。维生素B1可增强食欲，改善糖代谢，维生素A可改善视力，防治老年人皮肤干燥瘙痒症，维生素D与钙质可改善老年人骨代谢，防治骨质增生或骨质疏松症。
老年人在体育锻炼时，还应注意保持“水”的平衡。水是锻炼时最易丢失的营养素。所以在锻炼时应及时补充水分，适时适量，不要感到口渴才饮水，因为此时细胞已经缺水。如果气候炎热，出汗较多，应补充一些淡盐水，以弥补电解质的丢失。同时，老年人饮食还要有规律，切勿暴饮暴食或过饥过饱。要少食多餐，定时定量，一日四餐为宜，其热量分配为：早餐20%，中餐35%，晚餐30%，间餐15%。
避开骨质疏松的困扰
骨质疏松，简单地说就是单位体积内的骨量明显减少了，骨的微小结构遭破坏，从而增加了骨的脆性。骨质疏松是一种与老化有关的过程，一方面随着年龄增长，造骨功能减退，越是高龄，骨流失得越多，越会出现骨质疏松症，这也是与老年人的生理代谢的变化有关。要保护好脆弱的骨质，就要从日常的生活习惯做起。适度的运动有益于肌肉和骨骼的健康，能增进肌肉的张力和弹力，增强骨骼的耐受力，增加骨骼的流血量，使骨骼营养良好，推迟骨骼的老化。老人参加运动要注意掌握好运动量，运动要适量，太多、太少都不适宜；并且要注意安全，运动的时间应该选择在光线充足的时段。其次要选择好运动的场地，应以熟悉的环境为宜，不要选择同时有青年人在进行剧烈活动的场所，以免受到冲撞而造成损害。散步、慢跑是一种全身的运动，简单易行。不仅下肢肌肉能得到锻炼，而且在行走和慢跑时摆动上肢，可增进肩部和胸部的活动，同时对腰肌也是一种伸展运动，促进全身的血液循环。散步和慢跑的时间、距离、进度因人而异。太极拳的动作细腻、变化多样、柔和缓慢、连贯圆滑，能使全身肌肉关节得到舒展，促进新陈代谢。预防和减轻骨质疏松的主要方法是体育锻炼，如果能持之以恒，积极进行锻炼，半年左右骨质疏松症就有所好转。
钙是骨骼维持强度所必需的要素，老年人饮食中钙量常常不足，这与食量减少，食欲差，消化功能减退等因素有关，因此要注意富含钙食品的摄入，如牛奶、鸡蛋既能提供优质蛋白，又含有丰富的钙、磷。其他还有绿色蔬菜、豆类及豆制品、鱼虾、海产植物、贝类等。各种维生素的摄入对防治骨质疏松也很重要。同时老年人应尽快地改变不良的生活习惯，吸烟能增加血液酸度使骨质溶解；饮酒过多都属禁忌之例。衰老是自然界不可抗拒的规律，骨组织也不例外，随着年龄的增长会变得疏松起来，但只要我们善于自我保健，就完全可以延缓和减轻骨质疏松的发生。
作者：郭博文
（来源：中国体育报）
