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奥森有群特殊步伐的跑步者 近两年超慢跑特流行

北京日报

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天气寒冷,却丝毫没有影响市民的运动热情,但跑步容易感到“心跳快”,跑起来也更吃力。对此,专业人士建议:冬季运动应该注意通过锻炼提升自身的有氧耐力,可以尝试“超慢跑”。

12月25日早8时许,北京天寒地冻,奥森公园北园有一群以“特殊”步伐跑步的跑者。他们虽然在跑步,但速度非常慢,一步接着一步,像是在走路,如果周围人快步走也能与之比肩。与不少跑得“呼哧带喘”的跑者相比,他们却跑得更加从容。“这就是这两年新兴的一种跑步方法——超慢跑,特别适合冬季跑。”国家级社会体育指导员、春见跑步俱乐部总教练石春健告诉记者。

石春健介绍,很多人之所以在冬天跑步时一开始会呼吸急促、心率升高,是因为身体的温度靠血液循环来调节,当气温下降时,血液循环就会加速,同时心跳也会加快。“冬天运动应该注意通过锻炼提升自身的有氧耐力,就是在摄入空气充足、体感轻松的状况下完成运动,从而提升长时间运动的能力。所以,冬季跑步应该把速度减慢,调节呼吸、降低心率。”石春健说。

“超慢跑”是近几年比较流行的一种冬季慢跑方式。一般来说,每公里跑10至15分钟就称作是“超慢跑”。石春健进一步解释:“对于普通跑步爱好者来说,就是用自己平时最快跑时四五成的力量,比自己快跑时的速度每公里降低2-3分钟。”虽然速度和走路速度差不多,但跑步时步数在增加,而且也会有小的腾空动作,还要克服重力,所以就算同样的速度,超慢跑也要比走路的消耗多2至3倍。而且,由于超慢跑脚掌离地时间短、腾空幅度小,所以对关节和肌肉的冲击力小,不易出现肌肉、关节酸疼。

“超慢跑特别适合入门的跑步‘小白’尝试。”石春健说,“这样跑步始终能以让人比较舒适的有氧心率跑,还能轻轻松松与周围人交谈。这样不仅能够拉长运动时间,增加消耗,还有助于消除入门者对于跑步的恐惧,更易坚持下去。”

对于超慢跑的动作要领,石春健建议:“低速、小步幅、快步频是关键,步幅保持好像前脚跟挨着后脚尖的感觉,前后脚之间约30-60cm。此外,身体姿态要挺拔,感觉自己从头顶到脚趾根部(前脚掌)像一根棍一样。同时借助惯性向前,像是有人在身后轻轻一推就可以跑出去,还要保持腿部放松。必要时,可以利用乐器的节奏器来控制节奏,调节步频。”

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