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跑完马拉松如何复原身体?专业运动员为你解析

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参考消息网萨马兰奇体育频道12月6日报道阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网近日发布题为《跑完马拉松后如何恢复》的文章,作者为马拉松运动员圣地亚哥·加西亚。现将文章编译如下:

跑一场马拉松,也就是42.195公里,不是每天都做的事情。它需要非常大的努力,这份努力不是在比赛当天开始,而是在当天达到顶点和极限。在几个月的训练之后,比赛用上了我们在那么长的时间里所准备的一切。

一场跑得好的马拉松是跑者觉得自己已经倾尽了所有。但是任何跑下来过这样一场比赛的人都知道,参赛后的第2天会感到疼痛和疲惫。甚至在48小时后,疲劳感会更强。因此必须要注意跑完马拉松后的几天。

许多跑者在马拉松结束后会完全放松下来。但是,把思想从赛前的一切紧张中解放出来并享受完成的任务是一回事,而粗心大意又是另一回事。必须注意补水和补充营养才能再次恢复正常。但从根本上说,必须注意的是继续训练的方式。恢复需要3周的时间,这3周应该是一个渐进恢复的过程,直到能再次像在比赛前一样训练。

最初的一周,也就是前7天,应该以步行为主。尽管许多跑步者恢复良好,但这是普遍性建议。走路,然后也许在第3天,尝试短途小跑,但只是短途、短时间的。正确地拉伸,留意感觉。如果有疼痛,就不要慢跑,如果过于疲劳,就再多休息。

第2周,如果一切顺利,如果感觉是积极的,就可以开始训练了。跑1公里,停下来拉伸一下,然后再跑。没有必要跑很多,身体会逐渐引导我们。有经验的跑者知道如何更好地解读这些感觉。注意疼痛,因为这些小信号很重要。一个微小的伤可能变成大伤,这就是为什么必须循序渐进地提高训练强度。

另一种选择是在第2周骑自行车或游泳。这样做腿部肌肉能得到更多的休息,但仍在运动。在这样的第2周,感觉自然会更好、更轻松,而且没有疼痛,只有一定的疲劳,但也会一点点消退。

第3周应该回归到我们常规训练的低配版。我们可以几乎正常地训练,但不要上那么高的强度。一个完成得好的3周休息会让身体完美无瑕。而如果我们身体状况不佳,在那几周照顾好自己就更有好处了。

如果我们循序渐进地、专注地把每件事都做好了,那么在完成这个阶段后,我们就可以进入第4周,一切都应该正常进行。在那时,而不是在那之前,我们可以开始计划下一场马拉松比赛。在那之前,不要开始做高强度训练。有些人的身体恢复得很快,有些人则不然。

如果由于某种原因没有达到一切正常,请咨询专家。注意饮食、补水并记住马拉松比赛的那一天,怀抱能在几个月后再跑一次的希望。训练总是要的,但在马拉松之后,休息和恢复就是训练。(编译/苏佳维)

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