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夏季跑步时如何科学补水 你都知道吗?

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在运动中,水分流失是非常快。如果出现脱水的现象,是会对身体造成危害的,严重时会晕倒。

不补水会发生什么?

1、脱水

口干,头晕,全身乏力,头昏眼花,恶心呕吐,癫痫……根据你的脱水程度将会表现出不同的症状。当你匀速跑时,脱水症状不会太明显。但是你若感觉口渴,一定得提高警觉。

2、水中毒

又称“低钠血症”。。常见症状是头晕,虚脱,心神不宁,痉挛,严重时可能造成死亡。跑步后在1小时内,补充的水分不应超过1升,以避免低钠血症。

3、高温病

运动会让人体温度增加,通过出汗蒸发水分,短时间内降低一定的体温,但是出汗到一定量后,如果没有补水,就难以持续维持体温,导致高温病的出现。

如何判断是否要补水?

感到口渴时意味着你的身体开始脱水,但是,口渴并不能作为机体是否缺水的指标。检查机体水平衡的方法是在运动前后称重,运动前称重最好是在晨起排便后。比较运动前后体重可以预估运动中机体内水分的流失,只有及时补充丢失的水分,才能保持身体机能稳定。

下表显示:体液丢失量占体重1%表示脱水;超过5%表示严重脱水。

检查机体水平衡的另一种方法是尿液颜色测试。浅色尿液表示体内含水量正常,尿液颜色越深表示体内含水量越低。

如何科学系统地补水?

1、运动前补水

在运动前至少4小时,喝450~600毫升的水或运动饮料。在运动前10~15分钟,喝200~350毫升水。

2、运动中补水

运动低于1小时,每运动15~20分钟,喝100~200毫升的水。运动超过1小时,每运动15~20分钟,喝100~200毫升运动饮料。同时,每小时摄入量不超过1升。

3、运动后补水

对比运动前后体重和检查尿液颜色来估计体液流失情况。一般情况,运动后2小时内须及时补充水分。体重每降低500克,喝550~700毫升水或运动饮料。

觉得这些步骤太过繁琐,可以简化为一下两点:1小时以内的运动补水即可;超过1小时的运动,头1小时补水补充点电解质。

补水注意事项

1、提前补水,每天喝一点,注重少量多次。

2、跑步超过1个小时,建议补充运动饮料。

3、不要口渴了再喝水,更不要脱水了再喝。

4、适时补水,不盲目。如果你感觉胃里翻滚,说明补水已经够了,至少隔15分钟再喝。

5、不要只喝水,运动之后可以选择喝一些含电解质的运动饮料。

6、考虑天气状况,如果天气特别热且潮湿,你需要比平时喝更多的水。

7、补水不宜喝冷水,冷水容易令胃肠道的血管收缩而引起痉挛, 以致发生消化系统的功能紊乱。运动补水的温度以8℃-14℃为宜,这种温度的水通过胃的时间较快。

(来源:网络)

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