对于普通跑友而言，乍一听“离心训练”这个名词，可能并不太容易理解！
离心训练是体能训练之中的力量训练里常用的专业术语。
- 其实这个概念是源于生理学的肌丝滑行理论的，这个理论被用于解释肌肉的收缩。
那么请各位跑友想一想，无论是路跑、马拉松还是越野跑。。。
我们是不是都经历过
跑步向上爬坡呢？
是的，其实对于跑步而言上坡跑就是离心训练的一种形式了。
今天比戈跑步学院就给跑友们好好讲讲能够极大程度提高我们跑步效率的离心训练！
离心训练的
肌肉收缩方式
要想准确理解什么是离心训练？我们需要先了解一下肌肉有哪些收缩方式。
根据肌肉收缩时肌肉长度和肌张力的变化，可将肌肉收缩分为两种形式：
等长收缩和等张收缩
等长收缩
- 肌肉收缩产生的张力等于外力时，肌肉虽然积极收缩，但长度并不发生变化，这种收缩称为等长收缩。等长收缩通常起着支持、固定和保持某一姿势的作用。
等张收缩
-
又称动力性收缩。哑铃的肘弯举就是肱二头肌的等张收缩。
而等张收缩又可进一步分为向心收缩、离心收缩和等动收缩。
向心收缩
是指肌肉收缩时所产生的张力大于外加阻力（负荷）时，肌肉长度缩短，并牵拉骨杠杆做向心运动。
向心收缩是人体得以实现各种加速运动的基础。
-
如跑步时后蹬的力量。
离心收缩
是指当肌肉收缩时所产生的张力小于外力时，肌肉虽然积极地收缩但仍被拉长。
离心收缩在实现人体运动时起着制动、减速和克服重力等作用。
- 人落地时，足一接触地面便会反射性地引起股四头肌、臀大肌等的拉长收缩，使下肢弯曲，起到缓冲作用。
- 再比如，当你从高处跳向地面，触地后，你的膝关节屈曲 ，这时股四头肌在收缩的同时被拉长的过程也是离心收缩的表现。
等动收缩是指在整个关节运动范围内，肌肉以恒定速度进行的最大收缩。
- 如自由泳手臂划水动作可以看作是肌肉的等动收缩。
跑者为什么
要进行离心训练
先说一下原因：
离心训练能够帮助你远离运动损伤，
离心训练能够帮助你成为一个高效率的跑者！
进行过坡上跑的跑友们都有这样的经验，那就是坡上跑训练之后会有明显的DOMS（延迟性肌肉酸痛），有时候会让你上厕所都变得困难！
离心运动是DOMS
最主要的诱发因素！
关于DOMS，并非由乳酸堆积导致，这一点已经被国外的最新研究所证实，并且已经达成共识。
因为无氧运动产生的乳酸会在运动后1小时内分解完毕，而延迟性的疼痛往往在运动过后的24~72小时最为严重，这和乳酸就没有什么关系了。
（乳酸分解图）
“离心运动是DOMS最主要的诱发因素”这一观点，在一项探讨肌肉损伤与离心、向心和静力性运动之间关系的研究中得到了清楚地证明。
研究显示单纯进行离心运动的受试者其疼痛最为剧烈，而静力性和向心性运动组受试者的疼痛程度较轻。
另一项关于离心运动对机体影响的研究中，将受试者分为两组。
- 一组进行水平跑运动，另一组进行坡度为10%的下山跑运动。
结果表明：
- 水平跑未引起肌肉酸痛，而需要离心活动的下山跑在24-48小时内导致了显著的酸痛。
- 而之前认为可能导致肌肉酸痛的血乳酸水平，却在水平跑中更高。
离心训练的诸多好处
离心训练可以让你的机体对离心运动逐渐产生一个适应的过程，而不至于在过量或过大强度的离心运动而造成严重的损伤。
有控制有计划的离心训练会使肌肉逐渐产生适应性，离心训练对肌肉造成的微损伤使肌肉在一次次地修复过程中逐渐变得更加强壮。
新手跑者是不是
有这样的体会？
- 刚开始跑的时候，肌肉酸痛会比较明显，当循序渐进地进行跑步练习后，这种酸痛感会逐渐降低，发生的频率也会逐渐减少！
这就是机体的一个适应过程！
离心训练可以帮助提高关节活动度的同时保持并提高肌肉力量。
大部分跑者都知道柔韧性是重要的，但是太多的柔韧性会限制你的跑步表现。
因为如果身体柔韧性过好会降低肌肉的紧张度和刚度，这样会阻碍身体能量的整体从而降低跑步效能。
除此之外，离心训练可以帮助提高肌肉、肌腱的动态稳定性和静态稳定性，从而提高跑步经济性。
另外，在跑步冲刺阶段，需要腘绳肌在高强度的负荷中工作，从而使其处于损伤风险中。
而从离心训练中获得的力量和柔韧性会降低腘绳肌的损伤风险。
一个发表在国外《力量与训练》杂志的研究发现
- 对腘绳肌进行离心训练可以增加腘绳肌的离心力量和向心力量，并提高腘绳肌与股四头肌比率（该比率提高可降低膝关节损伤风险），以及增加肌肉柔韧性，所有这些加起来最终将降低腘绳肌损伤的风险。
跑者如何进行
针对性的离心训练
离心训练效果这么好，那么是不是应该每周多进行几次呢？
并不是的！
因为离心训练会造成一定的肌肉微损伤，所以一周进行一次就好，最多两次。这样可以给肌肉留下充分的时间修复。
离心训练消耗的能量相对较低，这就意味着它不会像传统的力量训练一样干扰你的跑步训练，你可以在跑步训练的当天就加入一些离心训练。
（臀桥）
只要掌握了离心训练的原理和知晓了训练方法，在平时训练计划中加入离心训练还是比较简单易行的。
需要注意的就是，为了训练效果最大化，尽量将所有的下肢肌肉都包含在训练计划中，特别是腘绳肌。
跑者最实用的五个
下肢离心力量训练动作
下面介绍对于跑者而言，最实用的五个下肢离心力量训练。
腘绳肌
臀大肌&髂腰肌
A
B
小腿前群肌肉
A
B
股四头肌
A
B
小腿三头肌
A
B
在以上训练动作中，除了腘绳肌的练习动作是单纯的离心收缩外，其它几个动作均包含了向心收缩相。
所以需要注意：在进行离心训练时，则需要通过刻意增加离心收缩的时相来进行离心训练，也就是说将向心收缩尽量缩短至1秒完成，然后用至少3秒的时间来完成离心收缩过程。
从上面几个练习动作可以看到，在你目前的训练计划中加入离心训练是相对比较容易的，且就能量消耗而言也是比较经济的。
每次跑步前可选择2到3个动作进行练习，每个动作进行1~2组的重复5~10次的练习量，根据个人情况，可进行低负荷的负重。
在你的力量和耐受力不断提高的过程中，逐渐增加训练量以及重量。
（跑吧）
