从跑步训练的角度来讲，运动能力的提升是一个：训练—疲劳—恢复，再训练—再疲劳—再恢复的过程。
而跑者训练后恢复放松用到的最简单的方法就是拉伸。
当然，随着科技进步，训练后恢复放松的方法也越来越多，这一两年流行的筋膜枪作为一种新的放松肌肉的方式，也受到大众跑者以及其他运动爱好者的青睐。
昨天央视315晚会上公布的数据显示，筋膜枪在近期获得大幅度增长，增幅高达20倍以上，远比其他健身器材比如瑜伽垫、划船机等等增幅大。
这说明筋膜枪已经从早期精英运动员“高大上”的恢复方式，完全走入寻常百姓家，成为大众运动爱好者的恢复方式。
筋膜枪的作用机制
筋膜枪本质是一种高频次振动放松技术，通过对肌肉的冲击达到放松肌肉的效果。
筋膜枪在高频次振荡冲击肌肉时会产生一定压力，从而激活存在肌腱位置的张力变化感受器—高尔基腱器官，而高尔基腱器具有显著地降低肌肉张力的作用，这样就能放松肌肉。
此外，筋膜枪还能抑制肌肉纤维内的肌肉长度变化感受器—肌梭，抑制肌梭的目的就是降低同样也能降低肌肉的肌张力，恢复肌肉功能性长度，从而达到放松肌肉筋膜的效果。
此外，通过振动刺激肌肉和筋膜以及深层的软组织，促进血液循环，使局部组织血流量增多，从而使血管中的营养物质得到快速运输，代谢产物快速排除，有效放松目标肌肉，使肌肉力量得到恢复。
此外，振动放松训练对于神经末梢的间接作用也可起到促进恢复的效果。
这项实验是如何做的？
为了验证和深入分析筋膜枪是否具有真实的放松效果，以及对比筋膜枪和拉伸谁的放松效果更好，我们设计了这样一个完整的实验，整个实验耗时两个多月。实验是在南京体育学院体能康复实验中心进行。
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我们采用随机数表法将40名普通非体育专业大学生随机分为四组，每组10人，分别为 空白组、拉伸组、筋膜枪组和筋膜枪+拉伸组。
顾名思义：
● 拉伸组在运动后只进行拉伸；
● 筋膜枪组在运动后只进行筋膜枪放松；
● 筋膜枪+拉伸组则在运动后先采用筋膜枪再进行拉伸；
● 空白组则在运动后啥也不干。
实验是这样进行的：首先对于受试者进行下肢股四头肌最大力量测试（也即1RM测试），随后以60%最大力量作为负荷，共进行10组，每组15次的腿屈伸训练，目的是让受试者产生明显肌肉疲劳。
训练结束后让受试者采用筋膜枪或者拉伸进行腿部放松，对比训练前、训练后、恢复后、恢复后24小时、48小时肌肉状态以及肌肉力量。
采用爱沙尼亚产Myoton无创肌张力检测仪测试肌肉状态，该仪器主要通过在肌肉上放置固定阻力的探头，然后探头以固定速度和加速度弹动肌肉，并根据下压和回弹指标评估肌肉硬度等指标。
采用等速肌力测试系统测试受试者肌肉力量，该设备是国际上前公认的最权威的测试力量的标准仪器，采用该仪器主要分析经过恢复放松后，受试者力量恢复情况。
也即我们想研究筋膜枪除了是否具有放松肌肉的效果外，是不是还能促进肌肉力量的恢复。
在实验条件控制方面，拉伸组主要让受试者左右腿交替进行约20分钟静态拉伸，筋膜枪组进行约20分钟筋膜枪放松，筋膜枪+拉伸组则先进行10分钟筋膜枪放松，再进行10分钟静态拉伸。
筋膜枪采用的是美国产筋膜枪鼻祖Hypevolt。
由于在腿屈伸练习中，股外侧肌最为疲劳，因本实验重点测试了股外侧肌的肌肉状态的变化（本实验也测试了股中间肌以及股内侧肌，限于篇幅本文不展现其他肌肉的测试结果）。
经统计分析，各组间股外侧肌张力在不同时间点上指标均有非常显著的差异，总体趋势表现为10组腿屈伸练习后肌肉明显疲劳后，肌张力迅速上升（张力越大说明肌肉越紧张），经放松后肌张力明显下降，在随后的24h后和48h后有下降，但下降幅度不大。
并且恢复方式与时间存在交互作用：筋膜枪+拉伸组恢复后肌张力下降最为明显，其次为筋膜枪组，拉伸组与空白组恢复后肌张力下降差别不大。
从肌肉动态硬度指标来看，各组间肌肉动态硬度变化趋势相近，总体趋势表现为疲劳后，肌肉硬度增加，也即力量练习后肌肉僵硬明显，经放松后肌肉动态硬度有效下降，在随后的24h和48h后略有下降，但下降幅度不明显。
各组间不同恢复方式与时间存在交互作用；筋膜枪+拉伸组恢复后肌肉硬度下降最为明显，其次为筋膜枪组，拉伸组与空白组恢复后肌肉硬度下降差别不大。
从力量恢复情况来看，各组间峰力矩变化趋势相近，总体趋势表现为运动后峰力矩下降明显，说明肌肉疲劳，但经恢复后峰力矩开始回升，在随后的24和48h后持续回升，各组间不同恢复方式与时间存在交互作用，筋膜枪组力量恢复效果最好。
实验结论
力量训练后如果不实施有效的积极放松，其肌肉状态恢复较为缓慢，肌肉力量在48h内未恢复到初始水平，表明仍处于疲劳状态；
单纯的拉伸放松对训练后肌肉的僵硬紧张状态的恢复作用不大，其效果与空白组相近，但拉伸对训练后肌肉力量的恢复有一定促进作用，在48h后基本能恢复到初始水平；
筋膜枪放松对力量训练后肌肉张力和硬度的增加有明显的缓解作用，放松后基本就能恢复到初始状态，筋膜枪相比空白组，对疲劳后肌肉力量的恢复有一定的促进作用；
筋膜枪和拉伸组合使用，对力量训练后肌肉张力和硬度恢复效果相对最好，但在训练后，力量恢复的效果不如单独使用筋膜枪明显；
总的来说👇
另外建议在使用筋膜枪进行放松时，作用时间不宜太短，尽量保持对目标区域连续冲击5分钟以上。
需要注意的问题是：如果连续参加运动，比如运动员在连续多天参加多场比赛，希望在比赛间歇消除肌肉疲劳，但又不希望肌肉因此变得过于松弛，影响接下来的运动表现，那么这时就不要筋膜枪和拉伸一起使用，单独使用筋膜枪就可以了；
总结
跑者可以通过拉伸、筋膜枪等手段促进肌肉疲劳的快速恢复，这样在避免跑步损伤的同时，也潜在提升了跑步能力，拉伸与筋膜枪联合使用能取得最佳的效果。
（来源：慧跑）
