2020年突如其来的新冠肺炎疫情打乱了整个社会的正常运行节奏，没有马拉松比赛的目标激励，你是否感到跑步迷茫？你的跑步训练还正常吗？
没有马拉松比赛
不等于没有跑步目标
大多数跑者跑步的目的都是为了健康，纯粹为了比赛而跑步的跑者不能说没有，相信也是少之又少，既然都是为了保持健康、提升耐力而跑步，那么有不有比赛其实也就没那么重要。
当然，有马拉松比赛这个目标，可以激励大家更好地跑步，这就是所谓目标管理。
因为有一个目标在前方，这会督促你更加积极地、有计划地跑步，所以没有了比赛这个目标，也许就会造成一些跑者虽然能够坚持跑步健身，但跑步的动力会有所下降，也不会那么投入和科学地安排训练。
比如今天LSD、明天间歇跑等等，而训练缺乏系统性，三天打鱼两天晒网，就有可能导致跑者耐力下降。
所以，没有马拉松比赛不等于没有跑步目标，为自己树立一定的跑步目标，比如以一场线上马拉松为目标而跑步，也许是成熟跑者需要加强自我管理的体现。
通过半马拉练提升耐力
测试自己水平是否下降
我们常常开玩笑说，半马不是马跑起来就当耍，半程马拉松只有全马一半的距离，但其难度就不是全马的二分之一，而是比二分之一还要少一些，反之亦然，全马的距离是半马的一倍，但其难度肯定比半马的一倍要多。
如果说全马选手更多以资深跑者居多，半马选手则涵盖了相当数量的初中级跑者，半马对于大众而言是努力一下都能够得着的，这也很好地满足了大众挑战自我的愿望，毕竟半马也是“马”。
半马距离比一般10-15公里跑距离长，但又不会像30公里、全马那样距离过长，在没有比赛的情况下，半马就变成了很好的拉练。
前不久，国家马拉松队西藏组在西藏林芝市波密县举行了一场半程马拉松，当地的海拔高达2227米，接近国际公认的运动员合理高原训练能承受的上限高度（1800-2400米）。
著名西藏籍运动员多布杰以1小时05分08秒夺得冠军，成就还是相当不错，董国建、彭建华等一线队员也在云南呈贡高原训练基地进行了半马测试赛。
为什么运动员不约而同选择半马作为测试赛而不是全马，显然全马消耗体力过大，在没有比赛的情况下，全马测试似乎没有必要性，而半马也足以反映目前耐力水平。
半马拉练应该跑多快
成熟跑者将半马拉练作为长距离拉练完全是可行的，但应当注意强度控制，通常建议跑者采用两类强度。
一类是相对比较低的强度，也即轻松跑，此时应当将心率控制在最大心率59%-78%；
另一类是相对比较高的强度，也即马拉松配速跑，此时应当将心率控制在最大心率79%-87%。
前者主要发展基础耐力，完成起来比较轻松；
后者更主要发展马拉松专项耐力，这个强度就绝不轻松，相当于你全力完成一场半马的强度。
半马拉练的强度控制
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强度更低的半马拉练（轻松跑）
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强度更高的半马拉练（马拉松配速跑）
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年龄
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最大 心率
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心率 下限
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心率 上限
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心率 下限
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心率 上限
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20
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200
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130
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156
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157
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175
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21
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199
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129
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155
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156
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174
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22
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198
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129
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154
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155
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173
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23
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197
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128
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154
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155
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172
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24
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196
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127
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153
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154
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171
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25
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195
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127
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152
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153
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171
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26
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194
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126
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151
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152
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170
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27
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193
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125
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151
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152
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169
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28
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192
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125
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150
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151
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168
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29
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191
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124
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149
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150
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167
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30
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190
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124
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148
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149
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166
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31
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189
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123
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147
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148
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165
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32
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188
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122
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147
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148
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164
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33
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187
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122
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146
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147
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164
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34
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186
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121
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145
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146
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163
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35
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185
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120
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144
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145
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162
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36
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184
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120
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144
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145
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161
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37
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183
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119
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143
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144
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160
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38
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182
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118
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142
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143
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159
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39
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181
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118
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141
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142
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158
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40
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180
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117
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140
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141
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157
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41
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179
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116
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140
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141
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157
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42
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178
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116
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139
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140
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156
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43
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177
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115
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138
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139
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155
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44
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176
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114
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137
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138
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154
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45
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175
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114
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137
|
138
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153
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46
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174
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113
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136
|
137
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152
|
|
47
|
173
|
112
|
135
|
136
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151
|
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48
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172
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112
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134
|
135
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150
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49
|
171
|
111
|
133
|
134
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149
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50
|
170
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111
|
133
|
134
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149
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|
51
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169
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110
|
132
|
133
|
148
|
|
52
|
168
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109
|
131
|
132
|
147
|
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53
|
167
|
109
|
130
|
131
|
146
|
|
54
|
166
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108
|
129
|
130
|
145
|
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55
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165
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107
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129
|
130
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144
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56
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164
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107
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128
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129
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143
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57
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163
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106
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127
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128
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142
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58
|
162
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105
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126
|
127
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142
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59
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161
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105
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126
|
127
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141
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60
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160
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104
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125
|
126
|
140
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备注：最大心率最好采用实际测试，比如通过3公里全力跑测试，跑到最后的心率接近最大心率，或者通过多组800米测试。
跑者每周都进行
半马拉练合适吗？
按照丹尼尔斯训练法的建议，如果你进行的是轻松跑拉练，那么一次轻松跑的最大跑量是周跑量的25%或者150分钟，哪个先到就以哪个为准。
那么按照这个标准，半马耗时150分钟完成，平均配速为700左右，这个配速对于成熟跑者是比较慢的速度，通常他们不用150分钟就能跑完半马；
而如果按照一次轻松跑最大跑量为周跑量的25%倒推，那么跑者的周跑量要达到84公里，月跑量要达到330公里左右。
同样按照丹尼尔斯训练法的建议，如果你进行的是强度更高的马拉松配速跑拉练，这个通常被称为大有氧训练，那么一次马拉松配速跑的最大跑量是110分钟或者29公里或者周跑量的20%以内，哪个先到就以哪个为准。
假定跑者较少进行长达30公里的拉练，那么按照这个标准，半马耗时110分钟完成，平均配速为515以内，这个速度对于成熟跑者而言还是相当快的速度，很多跑者是无法在110分钟以内完成半马的。
而如果以一次马拉松配速跑拉练不超过周跑量的20%计算，周跑量要达到105公里，月跑量达到420公里，这对于成熟跑者来说，也是一个相当大的跑量。
所以是否每周都进行半马拉练，这要根据跑者能力来判断，如果跑量足够大，那么每周进行一次半马距离的拉练是没问题的，但如果跑量不大，那么半马拉练肯定不适合频繁进行。
线上跑半马
要注意什么？
很多跑者为让半马拉练更有仪式感，也会选择报名线上半马，这样跑完还能得到一块象征荣誉的奖牌。
正如前文所说，线上跑半马其实没必要完全等同于一场需要全力以赴的线下半马，这样容易导致身体过度疲劳，当做轻松跑拉练更为合适。
半马拉练，由于没有补给，跑者要注意使用背囊和水袋包，或者了解自己半马拉练的地方能不能买到水，装备方面则应该按照正常跑马那样严格准备，比如跑鞋服装准备、能量胶准备、预防乳头、腹股沟、腋下等部位摩擦等等。
现在天气已经开始有点热了，要注意防晒和预防中暑，少量多次补水等等。跟同伴一起跑半马，要注意保持1米距离，不要过于密集，毕竟疫情还没完全结束。
总结
很多跑者已经把半马作为稀松平常的训练量，认为半马不是马，但21公里毕竟还是相当长的一段距离，跑者要根据自己能力选择长距离拉练的量，以及配速快慢。
（慧跑）
