最近通过Jason老师分享的课表训练5000米，成绩有了较快速的提升，从20分24秒提高到17分42秒。PB的成绩让自己都有些吃惊，很久没有总结过自己的跑步历程了，过于平淡的跑已经成为生活习惯，也告别了在朋友圈秀数据的过程。但是这个过程还是值得与大家分享。让训练更高效，让自己更了解自己，借用那句话：“自知者明”。
对于跑步的个人看法：
1、这是一个躁动的时代，跑步能让你平静，跑过才知道，否则你无法体会。
2、跑步是一种很好的运动方式，受场地的影响因素较少，简单到大家都参与过，但是难在跑得好并不是一件简单的事情，需要身心结合。
3、当你迈开第一步的时候，你已经尝试改变自己，PK过去的自己，是自己与自己的战斗过程，这条路上唯有勇者胜。
4、建立自信，不断的训练，让自己的能力越来越强，从而让身体和精神接收更大的压力，建立更强大的自己。
5、相信科学，了解身体的基本状况，不断优化，迭代自己的身体构造。
本次的训练我从两个角度去谈一谈：变与不变。
1、不变的：储备心率法的训练方法、明确的成绩目标、重点课表的执行，心态随时调整的过程。
2、变化：每周训练的频率增加、基础期训练的强度降低、戴口罩（薄的）进行跑步（个人的变化，不建议大家采纳。）
过程分析
3月
3月跑量
近1年跑量
总跑量224km，平均每周56km，对于我来说这个量是新高，之前基本维持在40km左右。本月绝大多数是低于一区间的有氧基础训练，并在3月22日进行了一次测试，成绩20分24秒。
平均心率166，配速4分02秒。感觉很疲惫，怎么使劲心率也上不去。
4月
总跑量185km，平均每周46km，在4月10日进行了一次测试。
5km初测
4月跑量
19分41秒，没戴心率带，心率数据不准确，估算得173左右，比较辛苦的一次测试，口干舌燥，成绩也不尽如人意，有点沮丧。4月8日看到韩寒5km的帖子，由衷的觉得自己应该更加努力，暗暗调整目标到18分以内，心想一轮不行就两轮，两轮不行就秋天见。
到了5月，按计划测试应该在5月10日，但是10号状态不是很理想，觉得休息一天应该会好一些，就调整到了5月12日。
测试过程，热身4km后身体活动开了，准备起跑，吸取之前经验，前面2km千万不能快，压住速度，让心率缓慢的上来，3-4km的时候稳住速度，不掉速，最后1km缓慢提速。
5km测试
实际中第1公里还是快了，配速329，状态有点爆棚，很担心跑到3km就放弃（之前发生过俩次）。
第2公里呼吸的频率增加，但是身体感受还好，配速335，没想到还能接近第1公里，心理压力就放下了一些。
第3公里稳住姿势，呼吸和节奏没有太大变化，配速333，基本自己的心理压力已经卸下。
第4公里还快了一些，配速331，此时的身体压力较大，呼吸更加急促，调整呼吸的频率，让自己稳定一些。
最后1公里此时身体感觉很强烈，想着赶快结束，倒数着圈数，知道自己已经pb了，觉得应该在18分多，就把最后的200米跑好，最后加速了一段距离。停表一看在18分以内。自己觉得有些吃惊。不相信，是不是GPS信号不准，开始怀疑人生。
小结
成绩提高的关键，追求意义，拒绝苟且。
1。 课表的设置，前四周（实际我跑了6周）大量的慢跑，低于1.0的慢跑，我觉得是最关键的。（课表有需求可到RQ APP查找）
2。 最后两周快速的i区极速跑，用自己最快的速度完成600米*6组的训练，逐步加量800米，1200米，1600米，距离越长，速度就进行递减。
3。 状态好的时候一定要认真完成快速的那组训练，每次都进步一点点，增加自信心。
4。找到自己的训练量，合适就好，避免疲劳和训练量刺激不到，3月增加了频率，但强度降低，实际体现的跑量多了一些。4月强度大了一些，跑量相对降低了一些。
后记
通过视频记录了自己的跑姿，对比专业的选手发现了两个问题：
拉起高度和收腿速度，直接导致了腾空时间不足，效能低，经济性差。自己还有进步空间，继续努力向前。
跑步是自己的事情，在时间轴上对标自己的过去，其余的人就当做目标去追赶，超过一个再找下一个。
但是总会遇到瓶颈，接受那个时刻的自己，别让这事情成了牵绊，只是跑步，人生还有很多其余的事情，享受当下就是快乐的人生。
虽然疫情影响下马拉松赛事还未恢复，但健康跑步的宗旨不变。为了帮助拥有GARMIN手表的小伙伴更好地借助工具进行自我训练。我们继续为大家奉上完美佳速心率跑法必修课。
课程时间
5月25日-6月7日
硬件要求
GARMIN手表+心率带
你将学到
开课前：
了解什么是储备心率跑法
训练前：
学会GARMIN手表的跑步设置、
佳速度课表导入
训练中：
如何用GARMIN手表监测跑步状态、
心率/心率区间
训练后：
学会看懂自己的跑步数据，
心率、步频、步幅、配速、
垂直振幅等（需使用心率带）
学会数据分析，找到自己的重点训练方向
线上课程内容
5月24日 20：00
了解储备心率跑法
GARMIN手表的跑步设置
佳速度课表导入
5月31日 20：00
如何用GARMIN手表监测跑步状态、
心率/心率区间
学会看懂自己的跑步数据
学会数据分析
课程费用
199元/人
完美佳速老学员仅需99元
为了确保训练效果，
参加训练营每人将收取200元押金，
全勤完成作业后将退还全部押金
上课方式
线上训练营模式，使用腾讯会议APP授课2次
教练空中陪练 + 线上点评 + 微信群互动
谁适合来学习？
拥有GARMIN手表+心率带，希望Get更多手表跑步训练功能来辅助日常训练的同学
希望通过跑步减脂塑形的同学
希望科学高效提高跑步成绩的同学
教练介绍
侯 杰
完美佳速认证高级教练/总教练
GARMIN储备教练
3年1000+学员教学经验
马拉松训练专项
北理工戈15教练
呼和浩特/包头马拉松官方总教练
韦 军
完美佳速课程体系顾问
完美佳速-赛事领跑员发起人
运动手表跑步训练专家
心率训练及姿势跑法认证教练
北理工戈15-课程总教练
懿 铭
完美佳速认证教练
资深户外运动爱好者
终身阅读实践者
GTD和精益思想倡导者
Q&A
01
线上课程和线下训练营有什么区别？
课程内容一致，理念一致。线上课程无集训，线上以自主训练，教练授课、指导均为线上完成。
02
每次作业跑量是多少？
储备心率跑法以心率和跑步时间为主要训练指标，距离不作为重点“考核”指标。每人可根据自己的心率区间及作业时长完成作业，会产生不同的距离。因人而异，循序渐进。
03
报名后是否可以退款？
线上课程，报名后不进行退款，请您慎重决定后报名。
04
上课人数有限制吗？
为确保课程质量，上课人数限制在50人以内。
押金使用规则
14天共8节课表，按课表完成8节为全勤，每缺1节课将扣除25元；
8节课全勤，押金全部退回；
单次课表达成率最高的（以佳速度数据为准），可获得大红花一朵，课程结束后大红花最多的同学可获得完美佳速礼物一份；
完美佳速
匠心呈现
点击链接，立即报名：http://perfactrace.mikecrm.com/mUKZv4Z?from=singlemessage&isappinstalled=0
