上周日，98跑集中训练计划是：‘破3’分队：32公里；A队：30公里；B队：28公里；C-D队：25公里。其中，D队一位队员在没有尽全力的情况下跑出4分34秒的配速，大幅度提升了自己的25公里最佳配速。
接下来通过案例分析的方式和大家聊一聊，大众跑友提升“配速”，靠什么？
运动基础——
该队员从2018年9月份开始学习跑步，此前没有任何运动基础，跑步初期距离为5公里，配速7分左右。目前全马最好成绩：2019年上海国际马拉松跑出的3小时58分。
根据训练数据以及综合能力分析，该队员目前全马已经具备3小时16分-3小时19分的水平。
运动负荷——
[2018年09月-2019年05月]
训练次数：3次/周，160-200公里/月
训练内容：低配速慢跑、核心训练
[2019年06月-2019年12月]
训练次数：4次/周，210-225公里/月
训练内容：有氧训练、混氧训练
[2020年01月-2020年02月]
训练次数：3-4次/周，100-120公里/月
（疫情期间：核心为主、跑步机训练）
训练内容：核心训练、有氧训练
[2020年03月-2020年04月]
训练次数：4次/周，160-200公里/月
训练内容：有氧训练、混氧训练
训练模式——
98跑俱乐部的队员来自不同的行业，由于工作的原因以及运动能力上的差异，并不是每个人都能有时间和精力100%完成训练计划。所以，在布置训练计划时，会例举出重点课、次重点课和非重点课。
重点课和次重点课尽可能要保质保量地完成，非重点课可根据工作时间和身体恢复情况具有选择性。
该队员心肺功能和肌肉类型还不错，但是身体比较单薄，大运动负荷后恢复比较慢。因此，在他的训练模式上只能采取“保守”训练法。
同时，每堂课的训练计划，也会给出一个负荷参考范围。比如：混氧训练16~20公里；有氧训练26~30公里等。这样在训练模式没有大改变的前提下，队员可以根据自己当天的竞技状态有弹性地增加和递减运动负荷，从而保证训练最大效率。
该队员日常（周）训练计划
周二：非重点课：有氧训练12-16公里
周四：重点课：混氧训练16~20
周五：非重点课：慢跑10公里或完全休息
周日：重点课：有氧训练25-30公里
该队员一年来的训练模式比较简单，但是训练效果却很明显。日常训练就是反复以有氧训练和混氧训练为主，4-6周一个训练周期。目前，该队员还未全面进行间歇训练和速度训练，等全马水平具备305-310时，再适当增加间歇训练。
对于大众马拉松跑友，不要总想着快速提升“配速”，只要系统训练到位了，配速自然会上升。而且，在接下来的训练中，我们要做到六个字：“规划、系统、掌控”。
规划——是对未来整体性、长期性、基本性问题的思考和考量，设计未来整套行动的方案。
马拉松是超长距离耐力项目，对运动员的综合能力要求极高，完赛不难，但是想跑好并不容易。虽然大众跑友不以竞技成绩为目的，但是如果没有长远、细致的训练规划，将会在训练和比赛中处处碰壁。
只有把训练规划和训练目标放长远，才能保证在训练中、比赛中不急于求成，更加注重基础训练，从而打下夯实的有氧基础，让自己的跑步历程更加科学、健康，也为后期达到高水平做支撑。
系统——是指持续地、循序渐进地组织运动训练过程的训练原则。
系统原则的确立与运动训练过程的连续性和阶段性的基本特征密切相关。马拉松运动员在高运动负荷作用之下所提高的竞技能力，无论是耐力、技术、战术能力，还是心理抗压能力的变化都具有不稳定的特点。
一旦训练系统性和连续性遭到破坏而出现间断或停顿的时候，此前已获得的训练效应也会消退，时间久了，运动能力则会完全消失。比如：长跑奥运会冠军退役后，不再进行系统跑步训练，其运动能力和常人并没有区别。当然，如果重新恢复系统训练，还是会比大多数大众跑友快不少。
掌控——掌控是控制的意思。在专业运动队，教练经常会说：“聪明的运动员都是在各方面控制能力强的人”。对于马拉松运动员，“控制”能力无非就是强调在训练中运动员对运动负荷的正确理解和控制，以及运动员生活中的自我管理能力。
运动负荷包含运动量和运动强度。在运动量的“增减”上，大众跑友要掌握一个训练原则：以此阶段训练目的为导向。在运动强度的把控上，大众跑友也要遵循循序渐进原则，特别是在进行间歇训练、速度训练等大强度训练时，时刻留有一定的上升“余地”，尽可能不要频繁冲击最大强度。
除此之外，在生活中大众跑友也要保持自律，养成良好的作息习惯。专业运动员之所以能够承受如此大的运动负荷，除了年轻恢复能力强以外，充足的睡眠时间、优良的饮食营养搭配以及专业的康复保障也是至关重要。
毕竟，马拉松运动员大运动量后，身体恢复离不开充足的睡眠和丰盛的饮食营养，这一点大众跑友容易忽视，但其实却非常重要。
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（98跑）
