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生病了能不能继续运动? 跑者怎么才能健康跑?

经常运动可以获得良好的免疫系统,帮助我们击退简单感染如感冒。但是当你生病了你会怎么做,是继续锻炼,还是闭门不出挂点滴?

一个好的经验法则是用“脖子法则”作为指南。如果你的症状是脖子以上,比如鼻塞或轻度感冒打喷嚏,那么你应该经常运动。如果你的症状是颈部以下,如剧烈的咳嗽,发烧,肌肉疼痛,恶心,则不建议运动。

免疫力低下易生病,提高免疫力多吃它

按照这个办法来做,该运动的时候运动,不该运动的时候就不要运动,可最大程度的保护你的身体健康。

而平时喜欢跑步的人,想要健康跑,需要知道6件事

迈开腿就可以跑,健康和科学的跑步却不是容易做到。所以,健康跑还需要注意以下六件事:

(1)跑步速度

步行时的地面反作用力大约是1.3倍的体重,慢跑时受到的地面反作用力约为2.1倍的体重,快跑时达到2.7倍体重。也就是说,随着跑步速度的增加,受到的地面反作用力也在增加。所以建议体重过大或下肢有伤病的人群尽量要控制在一个相对较慢的速度。

推荐的跑法应该是较慢速度的掌中着地,同时逐渐加量,而且跑更长的距离比跑更快的速度重要,而跑的时间比跑更长的距离更重要。这里强调的是,跑步的持续性更重要。专家认为,像40岁以上、肥胖、经常熬夜、患有高血压、高血糖、心脏病等人群最好能够配一个手环来监测心率。总之比较舒服的跑步,结束之后应该是有汗出,身体发热,精神状态比较好。

(2)跑步时间

一般来说,普通步行1公里需要12-14分钟,走5公里大约需要60分钟,快步走的速度约为每公里10分钟。跑步的速度更快一点,通常跑1公里在10分钟以内完成。大众锻炼身体,健康跑肯定要比快步走消耗的能量多,锻炼的效能更大,所以能跑就不要走。

专家还建议,一开始跑步的起步价最好定为3公里,40分钟内完成,这样才能达到锻炼身体的目的。等身体适应一段时间后,再逐渐延长跑步时间,让速度更快一点。

(3)跑步的频率

平常缺乏锻炼的人,一旦决心开始跑步后,建议每天跑40分钟,每星期至少跑3天,才能达到锻炼的目的。如果你想感受跑步带来的更多的深刻变化,至少需要每周跑4天,每次跑45-60分钟。从3公里开始,可以采取跑走结合,直到自己能够完全跑下来,就可以进阶到5公里了。

(4)跑步的时机

专家还提醒,不要空腹跑步,不然可能会引起低血糖而晕倒。在进食30-40分钟之后再跑步更适合,在跑步过程中,如果出汗不多,最好补充纯水,不需要喝运动饮料,不然这些含糖饮料很容易补充运动消耗的能量。

(5)跑步的装备

一双合适的跑鞋,不仅会让你跑起来更加舒适,还会减缓脚部的压力,降低出现运动损伤的概率。选择鞋子时,有些售货员建议鞋前端要预留一个横指的空隙。对于选择跑步鞋来说,这是不对的,这种鞋子容易导致水泡和黑指甲产生。运动鞋原本就是以脚跟为基准所制作的,是用于固定脚跟不会乱动。穿上真正合脚的鞋子,才能把脚跟固定好,维持住足弓。

医生指出,大部分慢跑者和专业跑者训练时可选用训练用鞋,例如:亚瑟士有一些系列,后跟套的形状与硬度非常优异,为了配合身体和脚跟都较小的亚洲人。适合训练时穿,不但稳定,其控制性能、耐用度方面都很好。

目前像阿迪达斯、耐克等都有比较专业的跑步鞋。跑鞋主要起到支撑、稳定、缓冲、加速、保护等作用。如果体重大的人群建议偏重选择缓冲和支撑功能的鞋子,而本身有伤病的人群,偏重选择稳定和支撑功能的鞋子。

(6)跑步的姿势

跑步的姿势不对,很容易让膝盖受伤。正确的跑步姿势应该身体稍微前倾,步幅不宜过大,脚掌中部着地,步子轻盈,全身放松,双臂自然摆动。其中最关键是,跑步应当动用臀部肌群来送胯,而通常跑步者因为找不到臀部发力感觉,简单只运用膝关节踝关节来跑步,会导致膝盖痛苦,也更容易受伤。如果可以的话,可以请专业人士指导正确跑姿。(巴马亦舒堂)

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