Photo via Nike
开始练新项目时，有适当的酸疼感其实是正常的，这是肌肉损伤与恢复时必然的过程。经过这样的酸疼，你的肌肉才会变得更加强壮，运动表现也会有所提高。
今天，教大家辨别不同的运动后疼痛，分辨导致疼痛的原因，以及有效缓解疼痛的方法。来自查一下吧~
如何辨别不同的运动后疼痛？
Photo via Active.com
具体而言，可以通过运动后酸疼出现的时间，来判断其严重性，以决定是否属于正常范围。
运动后12小时内：
锻炼时，2型肌肉纤维会产生乳酸，导致血乳酸盐积累，肌肉处于酸性环境。虽然，乳酸会在运动结束后五分钟内被转移出肌肉，但是乳酸引起的“健康的”肌肉酸疼一般需要12个小时才会逐渐消失。
运动后48小时内：
剧烈运动之后，肌肉会出现轻度损伤，而导致肿胀现象，这本是正常现象，是非常健康的。但是，肿胀会使得肌肉及其周围的神经末梢压迫包裹其的腔壁，从而导致运动后第二天出现疼痛现象。
运动后48小时之后：
但是，如果运动后48小时你仍然会感到疼痛，那就是延迟性肌肉酸痛了。也就是说，你很可能你运动过量了。
这5个动作做错，容易全身酸痛
Photo via Runner‘s World
运动后酸疼的一大主要原因，在于锻炼动作不准确，形态不当。
以下，我们列举了大家常做常错的力量训练，来自查一下：
01
硬拉
人们很容易在做硬拉，或者拉起的过程，弯曲背部。要想做一套标准的硬拉下来，必须保证肩部靠后、腹背部绷紧。要将注意力完全放在屈髋上。
做硬拉的时候，只有臀部的位置在改变，而肩部、腹背部应该仍然保持在一条直线上，脊椎也应该始终保持处于中立位。
02
俯身轮流划船
在做俯身划船动作的时候，同样要将注意力完全放在屈髋上，并且始终保持脊椎处于中立位。将肘关节后拉、将杠铃/哑铃移到胸部附近的过程中，保持颈部与头部与平直背部处于同一条直线上。
也就是说，不要在抬起手臂的同时，连带着转动背部。
错误动作：抬起手臂时，连带着转动背部
不要抬头看镜子，检查自己是不是保持在一条直线上。让小伙伴在一旁观察你的形态，并提醒你即可。
03
桥式挺臀
一般来说，女性的下背部通常非常灵活，所以做起桥式挺臀练习的时候，很可能会觉得轻而易举。但是，这样就很容易导致女性在练习时无法有效地锻炼到臀部肌肉。因此，务必确保在锻炼中腹背部撑直，然后挤压臀部肌肉，抬起臀部。
正确动作：保持腹背部撑直
正确动作：挤压臀部肌肉，抬起臀部
04
俯卧撑
做俯卧撑动作时常见的错误包括：
抬头前看，或者抬头过高
弯曲肘关节到两侧角度过大
因此，在做俯卧撑时，务必确保脊柱处于中立位置，头部、颈部与背部处在一条直线上，肘关节向外弯曲，指向与身体呈45度角左右，这样才能最大程度地锻炼到背部肌肉。确保腹背部绷紧，缓慢地降低/抬高身体，在整个俯卧撑过程中保持身体平直。
正确动作：始终保持头部、颈部与背部处在一条直线上
05
平板支撑
平板支撑是进行其他锻炼的基础。只有准确地掌握了这项动作，才能更好地掌握其他动作。
常见的平板支撑错误包括：
错误动作 01：臀部过低，导致下背部受压过大
错误动作 02：臀部过高，近似下犬式
正确动作：头部、颈部、背部、臀部呈一条直线
将注意力放在保持脊柱处于中立姿势，腹背部绷紧，肘关节位于肩部正下方。
如何应对运动后肌肉疼痛？
除了提高锻炼动作的准确度，还可以通过一些简单的锻炼后调整与放松，缓解锻炼后的肌肉疼痛。
01
放松身体5分钟
Photo via wUUrkout
训练结束后，不要直接休息，而是针对训练中锻炼到的肌肉，进行5分钟左右的放松练习。这样可以缓解肌肉压力，降低出现运动后肌肉酸疼的可能性。
02
泡沫轴按摩练习
Photo via Runtastic
训练结束后，也可以拿出来泡沫轴，针对训练中锻炼到的肌肉，进行简单的按摩恢复练习。泡沫轴练习不仅可以加快按摩区域的血液流通，还可以更快地将乳酸从锻炼到的肌肉中移走。
[本文来自微信公众号“跑步学院”]
