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运动完全身又疼又酸? 可能是这5个动作没做对

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开始练新项目时,有适当的酸疼感其实是正常的,这是肌肉损伤与恢复时必然的过程。经过这样的酸疼,你的肌肉才会变得更加强壮,运动表现也会有所提高。

今天,教大家辨别不同的运动后疼痛,分辨导致疼痛的原因,以及有效缓解疼痛的方法。来自查一下吧~

如何辨别不同的运动后疼痛? 

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具体而言,可以通过运动后酸疼出现的时间,来判断其严重性,以决定是否属于正常范围。

运动后12小时内:

锻炼时,2型肌肉纤维会产生乳酸,导致血乳酸盐积累,肌肉处于酸性环境。虽然,乳酸会在运动结束后五分钟内被转移出肌肉,但是乳酸引起的“健康的”肌肉酸疼一般需要12个小时才会逐渐消失。

运动后48小时内:

剧烈运动之后,肌肉会出现轻度损伤,而导致肿胀现象,这本是正常现象,是非常健康的。但是,肿胀会使得肌肉及其周围的神经末梢压迫包裹其的腔壁,从而导致运动后第二天出现疼痛现象。

运动后48小时之后:

但是,如果运动后48小时你仍然会感到疼痛,那就是延迟性肌肉酸痛了。也就是说,你很可能你运动过量了。

这5个动作做错,容易全身酸痛 

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运动后酸疼的一大主要原因,在于锻炼动作不准确,形态不当。

以下,我们列举了大家常做常错的力量训练,来自查一下:

01 

硬拉

人们很容易在做硬拉,或者拉起的过程,弯曲背部。要想做一套标准的硬拉下来,必须保证肩部靠后、腹背部绷紧。要将注意力完全放在屈髋上。

做硬拉的时候,只有臀部的位置在改变,而肩部、腹背部应该仍然保持在一条直线上,脊椎也应该始终保持处于中立位。

02 

俯身轮流划船

在做俯身划船动作的时候,同样要将注意力完全放在屈髋上,并且始终保持脊椎处于中立位。将肘关节后拉、将杠铃/哑铃移到胸部附近的过程中,保持颈部与头部与平直背部处于同一条直线上。

也就是说,不要在抬起手臂的同时,连带着转动背部。

错误动作:抬起手臂时,连带着转动背部

不要抬头看镜子,检查自己是不是保持在一条直线上。让小伙伴在一旁观察你的形态,并提醒你即可。

03 

桥式挺臀

一般来说,女性的下背部通常非常灵活,所以做起桥式挺臀练习的时候,很可能会觉得轻而易举。但是,这样就很容易导致女性在练习时无法有效地锻炼到臀部肌肉。因此,务必确保在锻炼中腹背部撑直,然后挤压臀部肌肉,抬起臀部。

正确动作:保持腹背部撑直

正确动作:挤压臀部肌肉,抬起臀部

04 

俯卧撑

做俯卧撑动作时常见的错误包括:

抬头前看,或者抬头过高

弯曲肘关节到两侧角度过大

因此,在做俯卧撑时,务必确保脊柱处于中立位置,头部、颈部与背部处在一条直线上,肘关节向外弯曲,指向与身体呈45度角左右,这样才能最大程度地锻炼到背部肌肉。确保腹背部绷紧,缓慢地降低/抬高身体,在整个俯卧撑过程中保持身体平直。

正确动作:始终保持头部、颈部与背部处在一条直线上

05 

平板支撑

平板支撑是进行其他锻炼的基础。只有准确地掌握了这项动作,才能更好地掌握其他动作。

常见的平板支撑错误包括:

错误动作 01:臀部过低,导致下背部受压过大

错误动作 02:臀部过高,近似下犬式

正确动作:头部、颈部、背部、臀部呈一条直线

将注意力放在保持脊柱处于中立姿势,腹背部绷紧,肘关节位于肩部正下方。

如何应对运动后肌肉疼痛? 

除了提高锻炼动作的准确度,还可以通过一些简单的锻炼后调整与放松,缓解锻炼后的肌肉疼痛。

01 

放松身体5分钟

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训练结束后,不要直接休息,而是针对训练中锻炼到的肌肉,进行5分钟左右的放松练习。这样可以缓解肌肉压力,降低出现运动后肌肉酸疼的可能性。

02 

泡沫轴按摩练习

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训练结束后,也可以拿出来泡沫轴,针对训练中锻炼到的肌肉,进行简单的按摩恢复练习。泡沫轴练习不仅可以加快按摩区域的血液流通,还可以更快地将乳酸从锻炼到的肌肉中移走。

[本文来自微信公众号“跑步学院”]

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