11月24日，刚刚度过20岁生日的山东小将王东辉以65分50秒的个人半程最好成绩夺得2019桐庐国际马拉松男子国内冠军。
王东辉，男，山东德州人，身高1米85，体重60公斤，现山东中长跑队运动员。
目前，5000米最好成绩：14分25秒；10000米最好成绩：30分30秒；半程最好成绩：65分50秒。
2013年初，进入德州市中长跑训练基地接受长跑训练。2016年王东辉进入山东省中长跑队，2016年入选中国国家青年队。
现师从我国著名中长跑教练/全运会“金牌教练”郑凯老师（从全运会冠军，到全运会冠军教练）。
2015年山东省中学生体育联赛男子1500米、5000米冠军
2015年山东省田径锦标赛男子5000米、10000米冠军
2015年山东省田径冠军赛男子10000米冠军、5000米亚军
2016年李宁全国10公里联赛男子冠军
2016年亚洲青年田径锦标赛男子5000米第五名
2017年全国青年锦标赛男子10000米季军
2017年全国中学生运动会男子5000米冠军
2018年上海国际半程马拉松男子国内季军
2019年桐庐国际半程马拉松男子国内冠军
接下来王东辉恩师现山东中长跑总教练/全运会“金牌”郑凯结合王东辉的训练经历和大家谈一谈中长跑基础训练理念。
基础训练阶段——
01 重视耐力训练
中长跑项目是一项有氧供能为主（80%以上）的运动项目，没有有氧能力的支撑（有氧训练造就良好的心肺功能、肌肉摄氧能力、乳酸消除能力等），无氧能力训练很难得到提升。
因此，有氧耐力训练应贯穿中长跑运动员任何训练时期，是中长跑运动员取得好成绩的重要“法宝”。
王东辉在德州体校的初级训练阶段，主要是以有氧耐力训练为主。而对于大多数大众马拉松跑者而言，目前的训练阶段依然属于基础训练阶段。
这里需要提醒的是大家在基础训练阶段进行有氧训练时，强度不要太高。建议有氧训练强度：心率140-150次/分。
02 重视力量训练
通常，大众跑者刚接触跑步后，会把更多的时间专注在跑步上，从而忽略了力量训练。
虽然跑步看起来没有那么复杂，但如果不重视力量训练，肌肉群力量是很难支撑日常高负荷的训练刺激，不仅无法保证专项训练的开展和提高，也加大了受伤风险。
王东辉身材比较高，核心肌肉群力量和下肢力量相对比较差。因此，在基础训练阶段，每周会进行1~2次力量训练或安排轻越野训练。
轻越野或土路路面不平，但对下肢、脚踝及身体平衡要求比较高，这种动态的身体力量训练效果有时候比单纯的力量训练还要好。
03 重视速度训练
速度训练对提高中长跑运动员运动成绩非常关键。但是，中长跑速度训练有别于短跑，中长跑更强调速度耐力，而且加强速度训练需要运动员的核心力量要强。这时候就看出来力量训练的重要性。
王东辉的速度训练模式：
1、有氧训练结束后5分钟，进行加速跑：150米x6次，间歇时间：30秒/个，强度：9成体力；
2、间歇训练：400米x12次，间歇时间：1分/个，强度：8.5成体力；
3、间歇训练：（600米+300米）x4组，间歇时间：2分/个，3分/组，强度：8成体力。
提高训练阶段——
经过在山东中长跑队三年的系统训练，王东辉的有氧耐力水平和专项比赛能力提升较快。
目前，王东辉的5000米最好成绩：14分25秒；10000米最好成绩：30分30秒；半程最好成绩：65分50秒。
无论是年龄，还是运动能力都已到了挑战“大运动量、高强度”的训练要求，运动生涯也开始进入专项能力提高训练阶段。
对于中长跑运动员来说
提高训练阶段的核心思想：
1、注重周期训练原则
2、强调训练效率
3、合理安排运动量和强度间的关系
而对于大众跑者而言，当全马达到3小时10左右；半马达到1小时30分左右，运动生涯也逐渐进入专项能力提高阶段。
1、注重周期训练原则
周期训练是一个系统的过程，对提升运动员的比赛成绩非常重要。运动训练过程的周期一般分为：多年训练周期、年度训练周期、年度中周期和年度小周期。
2019赛季
王东辉年度训练周期安排：
>3~6月参加3~5场5000米、10000米，训练内容：以赛代练，旨在提高专项比赛能力；
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7~9月（夏训备战期），训练内容间歇训练、速度训练偏多，旨在提高训练强度；
>
10月（赛季调整期），旨在身体调整；
>
11月~2月（冬训备战期），训练内容：有氧训练、混氧训练偏多，旨在提高有氧耐力和专项能力。
2、强调训练质量和效率
当运动员进入提高训练阶段，运动负荷必然会高于基础训练阶段。所以，我们要时刻强调每次课的训练质量和效率。
全年训练过程中，每个训练周期，每堂训练课的训练目的要清晰，杜绝垃圾跑量，不盲目地增加训练负荷，做到训练具有针对性。
3、合理安排运动量和强度间的关系
通常，年度周期训练中，3~9月由于是比赛季和夏训，总的运动负荷要低于11月~2月，但是运动强度却是一年中最高的。
对于中长跑运动员来说，加大运动负荷时，就需要适当降低运动强度。特别是冬训期间，强度最好不要超过最大强度的70%，但是运动量要逐渐提高。
王东辉 2019桐庐半马
赛前两周训练计划——
壹周
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训练计划和强度要求
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周一
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上午：12公里 下午：慢跑20分钟，1000米x5
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周二
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上午：12公里 下午：慢跑30分钟
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周三
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上午：32公里 下午：核心训练
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周四
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上午：慢跑50分钟 下午：慢跑40分钟
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周五
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早上：12公里
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周六
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上午：35公里
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周日
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早上：慢跑60分钟
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贰周
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训练计划和强度要求
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周一
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上午：16公里 下午：慢跑30分钟，核心训练
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周二
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上午：1000米x6+200米x4 下午：慢跑40分钟
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周三
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上午：16公里 下午：慢跑20分钟，核心训练
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周四
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上午：10公里+3公里+600米 下午：慢跑40分钟
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周五
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早上：慢跑：50分钟
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周六
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上午：慢跑40分钟
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周日
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上午：半马比赛：65分50秒
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备注：目前王东辉正处在“冬训第一阶段训练阶段”，因此并没有做特别的准备，就是“以赛代练”。
结论——
山东中长跑队的训练模式比较注重基础训练，总体运动负荷不是很大，但是训练内容覆盖面广（耐力、速度、力量）。
对于中长跑运动员而言，有氧能力决定马拉松专项水平，力量训练决定运动员综合身体素质能力，只有把耐力水平和力量水平提升上去，运动员的专项能力才能有所提高，才能无限激活运动员的无氧能力和速度能力。
否则，运动员达到一定的运动水平后，专项能力不会再有大的提高。
（98跑）
