倒计时5天 以最佳的身体状态迎接“上马”！

2019上海国际马拉松赛将于11月17日上午7：00点准时发枪，此时此刻，相信各位跑友正在进行赛前的备战训练，誓在本次比赛中再创PB。

很多跑友在留言中也经常问起赛前一周如何搭配饮食，希望在比赛前将身体调整到最佳迎战状态。

我想说，合理的运动营养方案是基于科学的训练内容而建立的，没有科学的训练计划根本谈不上合理的饮食方法。

运动营养是一门很复杂的科学，是配合教练员的训练计划通过周密的计算和运动员个人的实际状况编制的个人营养方案，绝对没有适合所有人的运动营养饮食方法。

以下例举一位跑友赛前一周的训练计划和与之匹配的饮食方案供各位跑友借鉴。

赛前一周的训练内容以调整为主，减弱训练强度的同时减少跑量，保证赛前的体能储备。赛前一周的饮食原理也同样如此。

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赛前一周训练方案：

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周日：有氧12km+间歇600m×2

周一：休息

周二：慢跑12km

周三：休息

周四：慢跑10km+400m×3

周五：慢跑6公里

周六：休息

周日：比赛

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赛前一周饮食原则：

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1、使机体内的运动能量储备达到最大值

2、赛前储备前期适当增加脂肪的摄入量，以应对大于120分钟的长距离跑

3、赛前储备中期适当减少蛋白质的摄入量，过量的蛋白质与钙的丢失相关

4、赛前储备后期大量增加碳水化合物的摄入量，机体糖原的储备量是动力的源泉

5、尽量少的改变平时的饮食口味与爱好，保持良好的心情

以身高177cm、体重77kg的36岁男性为例

每日基础代谢率为1700kcal、每日轻体力代谢量为1700×100%/70%=2400kcal；相对运动代谢量约等于每10公里800kcal

（以上数据跑友们可根据体脂秤和运动手表结合APP采集，也可根据前期文章《跑步减肥怎么吃》将个人信息带入公式计算得知）

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赛前饮食能量配比表

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适用人群：马拉松业余爱好者

食物热价：

1g碳水化合物=4kcal

1g蛋白质=4kcal

1g脂肪=9kcal

由基础代谢率和相对运动代谢量计算每日能量消耗总量：

周日：2400kcal（轻体力代谢量）+900 kcal（运动训练代谢量）=3300 kcal（日代谢总量）

通过每日代谢总量带入“赛前饮食能量配比表”得出周日能量摄入量：

碳水化合物摄入量：3300 kcal（日代谢总量）×65%/4 kcal （食物热价）=536g

蛋白质摄入量：3300 kcal（日代谢总量）×15%/4 kcal （食物热价）=124g

脂肪摄入量：3300 kcal（日代谢总量）×20%/9 kcal （食物热价）=73g

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赛前每日能量加载方案

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以身高177cm、体重77kg、36岁的业余男性跑者为例

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能量物质参考饮食：

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碳水化合物摄入种类：糖、米、面、土豆、红薯、各类谷物、能量胶、运动饮料等

蛋白质摄入种类：猪肉、牛肉、鸡肉等各类畜禽类、牛奶、豆浆等大豆制品

脂肪摄入种类：食用油、动物脂肪、黄油、巧克力等，大多伴随蛋白质食物

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赛前一周饮食建议：

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1、 在赛前训练的运动前、中、后期补足所消耗的能量。尤其是训练后30分钟内补足1000ml运动饮料，保持机体内糖原水平。

2、 每天摄入至少1000ml牛奶，以维持体内钙的充足。肌肉收缩离不开钙。

3、 赛前最后2~3天每天摄入8~10g/每公斤体重。运动饮料和谷物相结合。

4、 保证每天摄入不少于2000ml的水，保持身体“水合状态”。

5、 避免摄入过量的蛋白质。过量的蛋白质容易导致体内钙的流失。

6、 避免过度训练。没有什么比睡觉更好的补充办法了。

（98跑）