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怎样恢复赛跑中消耗的体力?制定赛后计划很重要

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对于很多有大的秋季赛的跑者来说,过去几个月已经被用细致的训练计划制定成了脚本:要求什么时间跑步,什么时间休息,怎样去做伸展,吃什么,和一切这其中的事情。但是赛后的每天,每小时,每分钟,都会变得非常不明确。这种常常忽视过渡阶段的做法是很严重的,“尤其是如果你比赛跑了13.1-26.2英里,你怎样去在赛后恢复在你即将进行的下一场比赛中发挥着重要作用”哈特说,一位心理学家和犹他州大学血管研究实验室的医学位攻读者。

那么如何来恢复呢?

第一天

身体上

喝一种包含少量蛋白质汽水补充能量。“肌肉是一种在30分钟内通过艰苦的努力最能渗透摄入能量的。”哈特说。在接下来的23个小时中,你的优先权是肌肉力量的恢复——这就意味着蛋白质。哈特建议快餐拥有高能量同时包含25到30克的蛋白质。

轻泡沫的旋转和压缩衣服会提高血流量从而清除肌肉中的毒素。另外,通常情况下最好“放松——让身体开始它的自然恢复过程”哈特说。许多跑者正确地“到处跑”恢复效果反而达不到预期目的。

  心理上

“庆祝!”克里斯汀说,她是一名北卡罗来纳州的运动心理学家。许多跑者都有一种趋势,总是寻找下一个挑战。克里斯汀说停下来奖励一下你自己并且回顾你的成就是重要的。如果你发现你自己扔挣扎着站不起来的时候,更别说睡觉了,别担心。通过迈克尔,一个位于罗契斯特市的梅约诊所的心理学家。许多因素——范围从铍问题到提高的化学成分问题——可以干扰睡眠。当你最终感觉到昏昏欲睡的时候,不要打断你自己,睡眠对于恢复来说是极其重要的,所以别担心碰撞到睡眠的纽扣。

  第二天到第三天

  身体上

现在是尝试轻锻炼的时间。通过向肌肉提供更多的氧气和营养物质来积极恢复加速身体的自然修复过程。放轻松——去散步。继续穿上压缩的衣服,如果你正在按摩,确保你的治疗师保持最小的按压力。“你想让你的肌肉愈合,然而深层组织的按摩会导致肌肉损伤,”哈特说。间歇的布洛芬可能是诱人的,但除非你受到了急性损伤,许多专家建议不要用它。“炎症反应是恢复的信号,”哈特说,“并且这不是我们想要掩饰的事情。”

  心理上

即便比赛后的热度逐渐退去,但多巴胺和血清素的水平仍在升高。“简单地移动比赛很艰难,”凯姆说。因此,不要为冲动地写一个比赛报告和在社交媒体上传图片而感到悲伤。即使在一个令人失望的比赛之后,道格麦克莱恩,跑步和铁人三项教练,仍然鼓励运动员彻底地处理这件事情,而不是试图阻挡负面情绪。“直到我们的内在发生了什么事,我们才能更客观地分析出了什么问题,做出调整,真正释放过去。”他说。

  第四天到第七天

身体上

虽然你可能会对不训练感到不安,但是疲劳可能把你推向沙发。这一条特别适用于跑更长的距离或训练的很长一段时间的跑步者。哈特称这是“中枢疲劳。”“在训练的时候,你不断地抑制疲劳或者完全忽略它,但这么做会导致你的荷尔蒙失调。”他说。比赛过后当你的身体让它的大门敞开几天的时候,所有的疲劳都会进来。“不要和疲劳打架,”哈特说。相反,坚持主动恢复并记住首要的事情是休息,才能使你的身体可以回到荷尔蒙平衡的状态。

心理上

“刺激神经化学物质在下降,同时你重新融入日常生活。”凯姆说。一个确保的惯例可以被混合成一个事实,那就是大多数跑步者的抗抑郁药的选择-艰苦的锻炼——不是一个选择。是不是一种选择复合。凯姆促使运动员保持他们作为运动员的身份。”为此,分析你的比赛,想想明年的目标,也许是最重要的,把休息作为训练计划的一个关键部分。把休息看作是作为一个运动员你积极选择去做的一件事,你可能感受不到你已经失去了你自己的运动部分。

  第八天到第二十一天

身体上

你的肌肉和激素系统仍然恢复到基线,所以这是一个很好的时间来慢慢介绍一些强度锻炼。“要记住的主要事情是,如果你受伤了,你不能训练。”乔伊娜说。“集中精力观察你的身体并且卸下重担如果酸痛和疲劳没有减轻的话。”乔伊娜和哈特认为交叉培训是一种很好的低风险的方法。添加强度到其他运动(一个艰难的远足或游泳)。到这一时期结束时,你的中枢和肌肉系统应该重新调整,并且你可以轻松地回到跑步中去。

  心理上

你可能会感到一种健康的冲动去重新开始跑步。现在是制定一系列新目标的绝佳时期。这可能意味着跑得更快,跑得更远,跑得更认真,也有可能是消极对待跑步。但如果你感觉筋疲力尽并且跑步使你感到恐惧,那也很好。凯姆说。这里没有回到事物中的捷径,并且如果结构训练的想法不再实行,你仍然可以为一般的健康、减轻压力和社交乐趣这几种理由偶尔跑步。“你不必去寻找努力训练的动力,”凯姆说。“你将会知道它是否何时会回来。”(sama)

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