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注意!雨天不必勉强跑 力量训练同样重要

雨天不能跑步跑友们就要在家坐等“发霉”嘛?NO!其实 我们还可以做更多!

虽然不能外出跑步,但是我们在家里完全可以进行一些核心力量训练。核心肌群的力量是一切跑步运动的基础,进行核心肌群的训练可以使我们的腹部、下背部和臀部的肌肉更加有力量,为我们在跑步中的最后冲刺和长时间地维持最有效的跑步动作提供所需要的稳定性动力耐力!以下这些核心肌群的训练动作,你都可以在家完成!

超人

目标:腹横肌(深腹部)|坚脊肌(下背部)

动作:

  1. 俯卧在瑜伽垫上,手和腿向前(向后)伸展开;

  2. 把头、双臂和双腿抬起跑地面约10cm高,保持三秒,然后放下;

  3. 重复这个动作10次。

臀桥

目标:臀大肌|腿后腱

动作:

  1. 身体呈平躺姿势;

  2. 双脚分开约肩宽,大腿小腿抬起;

  3. 运用腰腹和大腿力量使臀部抬起,膝盖、腹部和胸部成水平直线;

  4. 放松肌肉使臀部落下,当臀部要靠近地面时再次重复动作。

平板支撑

目标:腹横肌|下背部肌肉

动作:

  1. 俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面;

  2. 双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面;

  3. 腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸;

  4. 每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

侧卧卷腹

目标:腹斜肌|腹横肌|下背肌|髋部|臀部肌肉

动作:

  1. 侧卧,用手臂前部支撑上身,另一手臂叉腰。

  2. 用腰部、臀部、大腿的力量抬起臀部,使身体呈一直线

  3. 恢复原姿势,然后重复

以上这个四个动作都可以很好的锻炼到我们的大腿、臀部、腰腹的肌肉力量,雨天路跑无门,练练核心肌群的力量也是极好的!为了跑得更好,练习起来吧!(猴塞雷 跑步圣经)  

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