1。 惯用腹式呼吸
通常大家普遍会的呼吸方式是胸式呼吸，很多情况下，比如交谈，胸式呼吸完全可以应付其氧气所需。而腹式呼吸，作为不常用的呼吸方式，能够适应一些高强度的运动（各种有氧运动，慢跑）。学习腹式呼吸，并结合胸式呼吸，可以帮助我们最大化吸入氧气，从而能在长跑运动中表现更轻松持久。
首先，对于不了解腹式呼吸的朋友，可以简单的测试一下你是否能够轻松做到腹式呼吸。放松，可以坐着或躺着，做深吸气，观察胸部和肚子的反应。如果腹部鼓起，胸部变化小，那么恭喜你，你完成了腹式呼吸；如果腹部没有变化或者变化不明显，胸部鼓起程度较大，则是胸式呼吸。不过不用担心，这是大多数人的呼吸习惯，并且腹式呼吸很容易熟练掌握。
如何训练腹式呼吸：
方法一： 全身放松，放松，放松。将意念集中到腹部，感受空气从口鼻流入，下沉到腹部，而不是刻意去吸气（这点很重要，虽然听起来有点玄乎，但确实要找这种感觉，它可以帮助你呼吸时放松）。
方法二： 如果找不到上面说的放松的感觉，可以尝试做以下训练：
1> 深吸一口气，然后将气彻底呼出
2> 憋气到极限后开始慢吸气，这时候的吸气动作就是腹式呼吸了（大家可以试试，然后看看自己的肚子会不会鼓起来）
在找到腹式呼吸的感觉后，慢慢试着变换节奏，可以遵循这一套顺序：
慢呼慢吸--慢吸快呼--快吸快呼。
掌握腹式呼吸后，你会神奇的发现这种呼吸方式会让你更有精力更有元气，每次呼和吸之间可以停更久时间，而且自己也不会有缺氧或者气不够用，不得不再次吸气的感觉。这是因为，同样从空气中吸到一定量的空气，相比于胸式呼吸，腹式呼吸可以获得更多氧气。
希望大家能认真练习，并在每次跑步中尝试，学习过程中的每一点进步，都能在跑步中看到效果。
记住跑步时候鼻吸口呼。
2。 规范跑步姿势
许多人会忽略跑步姿势的重要性，可能会认为只要能跑，怎样的姿势都只是一个无伤大雅的个人习惯问题而已。作者本人起初时候就是这么觉得。然而事实是，跑步姿势不仅会影响你的呼吸效率，还关系到你本身的安全问题。
首先是呼吸效率。做一个小测试，可以坐着，肩膀向前靠，含胸的姿势呼吸会比腰背挺直困难许多。因为含胸驼背会压迫阻止吸进来的气顺利到达腹部，也就很难完成腹式呼吸了。那么整个跑步就不会轻松，长久。
然后是安全问题。我个人就吃过这个亏，开始跑步时候的姿势就是有点驼背，上半身前倾幅度大，晃动幅度大，导致后腰脊椎区域负荷太多的冲击力。在跑了2星期后，就开始出现跑到2公里时候后腰疼痛，整个人也发不出力去跑步。不正确的跑步姿势还会增加膝盖的受损，长期会形成跑步膝。
因此跑步姿势关系到我们整个跑步的整体效果和受益，姿势不当也会让我们很难享受到跑步的乐趣。
标准的跑步姿势：
头部：自然地面向前方，不要前探
肩背：放松挺直，肩膀向后挺
胳膊：放松，手肘90度，前后摆（有些人会习惯在身体前侧左右摆，这样不利于身体向前推动，也不利于节省体力）
身体：从颈到腹保持直立，微微前倾。忌过于前倾或后仰，这样有利于呼吸和身体的平衡。不要摇晃身体
腿 ： 保持前摆，而不是上抬。（不要做任何侧向动作，不要把腿向外或向内摆，否则会容易受伤）
脚 ： 用脚的中部着地（忌步幅过大，脚后跟着地，否则易损害脚部骨关节），和腿部一样，不要把脚外翻或内翻
矫正跑步姿势的开始可能并没有那么容易，毕竟是习惯的问题。跑前可以把姿势在脑海里过一遍，跑步中时刻提醒自己并不断改正。
正确跑步姿势
3。 慢，不要关心速度和时间
呼吸和姿势都掌握了，可以开始自己的慢跑之旅啦。
5公里在很多初跑者心里都是一座大山，很难逾越。很多人都知道跑步的益处，希望自己是在3km，4km，5km的数据下，擦着3km，4km，5km的汗水欣慰畅快地走回家，在享受中完成每一次慢跑的。而事实就是这样，跑步的过程应该是享受，而不是歇斯底里。身体是自己的，没有什么比赛约束我们，跑步的节奏完全掌握在我们自己手中。只要这么想，我们就不会在每次跑步中去不断推自己一把让自己更快，享受整个过程。
很多人对跑步的恐惧源于过于求快，导致自己还没跑到目标距离就开始上气不接下气，这样会增加你跑步中痛苦的感受，当你的身体记住这种感受后，就会对长距离跑步产生恐惧感。
你可以试试这个方法来让你坚持一段让你自己都不敢相信的长距离跑：
给自己一个目标，这里可以放心设定成3公里以上。打开跑步APP，选好自己的跑步歌单。一旦开始跑，就不要在中途走，也不要停。记住不要走，你可以自己控制自己的跑速，哪怕跑速和走路的速度一样，步幅很小了也没关系，保持跑步姿势，累了就减慢速度，跑的越久越好。
这个方法很容易让新人跑到3公里，4公里，甚至5公里，瞬间树立长跑的信心。只要你忽略时间和速度。作者本人之前跑步一直是弱项，1000米都会喘的不行。在开始跑就用这个方法跑了3公里，花了23分钟，之后就特别高兴自己突破了个砍，那时候姿势还不正确，呼吸也是很乱。不过相信大家在掌握了呼吸方式和正确跑姿后能跑的更远。
另外就是选择合适的跑步装备了，好的跑步装备会让你的跑步体验更舒服，但其实5公里并不要求大家一定要特意配备什么。切记衣服不要选棉料，鞋子挑舒服轻的就好。
希望也相信大家能够很快战胜所谓的5km，重要的是突破自己，真正懂得享受跑步的乐趣。（漫跑慢生活）
