关于马拉松训练，每个人都有自己的理解，有的人追求跑量，月跑量600公里以上甚至追求上千公里；有些人追求速度，拼命练间歇。
在这两种训练主导方法下都有不断进步的例子，而同样的，失败和受伤的例子也比比皆是，今天我们就来讨论一下间歇跑和大跑量到到哪个更重要，究竟哪个更有效。
对于普通慢跑选手来说，大跑量和间歇速度跑都是可有可无的，只要保证能够完赛的跑步训练就足够了。
但是对于很多追求成绩的业余选手来说，这两种训练方法就是重中之重了。首先，咱们不下结论去说间歇和跑量谁更重要，先来看看目前世界上最强选手基普乔格的训练日志。
1、跑量是根基，间歇只是一个刺激
2017年柏林马拉松之前，基普乔格的部分训练日志得以被分享，马拉松助手也在柏林马之前第一时间写下了这个训练计划，今天，为了分析间歇和跑量，我们再次把它拿出来仔细研究一下。
9月1日 周五
上午：18公里中强度训练（74分钟）
下午：10公里轻松跑（41分钟）
9月2日 周六
上午：法特莱克训练，10分钟热身（2公里）；25×（1分钟全力跑+1分钟轻松跑）平均配速：2分45秒；之后恢复慢跑；越野跑+15分钟冷身跑（2.8公里）
9月3日 周日
上午：20公里中强度训练（77分钟）
9月4日 周一
上午：匀速21公里中强度跑（71分钟）（地点：埃尔多雷特，海拔2100米）
下午：11公里轻松跑（45分钟）
9月5日 周二
上午：15分钟热身（3公里）；13×1公里，开始配速2分53秒，结束配速2分45秒，平均配速2分50秒。1分30秒的间歇时间，15分钟冷身（3公里）
9月6日 周三
上午：18公里中强度（75分钟）
下午：10公里轻松跑（40分钟）
9月7日 周四
上午：30公里节奏跑（1小时42分）——具有挑战性的课程
9月8日 周五
上午：16公里中强度（63分钟）
下午：11公里轻松跑（40分钟）
9月9日 周六
上午：法特莱克训练，10分钟热身（2公里）；13×（3分钟全力+1分钟轻松跑），平均配速2分55秒到3分；恢复慢跑，15分钟冷身（3公里）
9月10日 周日
上午：22公里中强度跑（83分钟）
9月11日 周一
上午：21公里中强度跑（71分钟）
下午：10公里轻松跑（40分钟）
9月12日 周二
上午：15分钟热身（3公里）；14×800米（配速2分10秒到2分12秒），其中间歇90秒；15分钟冷身（3公里）
9月13日 周三
上午：18公里中强度跑（75分钟）
下午：10公里轻松跑（40分钟）
9月14日 周四
下午：40公里节奏跑（2小时15分钟）——挑战越野路线
9月15日 周五
上午：18公里中强度跑（74分钟）
下午：10公里轻松跑（41分钟）
9月16日 周六
上午：法特莱克训练，10分钟热身（2公里）；20×（2分钟+1分钟），平均配速2分50秒到2分55秒；恢复慢跑；15分钟冷身（3公里）
9月17日 周日
上午：20公里中强度跑（77分钟）
9月18日 周一
上午：21公里中强度跑（71分钟）（地点：埃尔多雷特，海拔2100米）
下午：11公里轻松跑（45分钟）
9月19日 周二
上午：场地，15分钟热身（3公里）；12×400米（90秒间歇）每圈63到64秒；这是一个轻松的训练，只为专注于节奏
9月20号 周三
从埃尔多雷特到柏林
可以明显的看到，基普乔格跑量非常大，除了飞柏林前一天的训练之外。跑量最少的日子也是20公里以上的练习，月跑量800公里以上，而且这还是大赛前的训练模式。普通跑友要明白一个道理（大跑量并不是无限的慢跑），这种大跑量是中强度跑占主要地位，可以理解为我们所说的有氧跑、混氧跑或者乳酸门槛跑这种区间的强度。
从这一点来看，不论任何人，想要有优异成绩的长久稳定都需要大跑量来支撑，这是毋庸置疑的。
另外，再来说说基普乔格的间歇训练方式，从他的日志中，我们可以看到，从9月4日到9月17日这整整两周来看，他每一周只会进行两次强度训练，分别是周二的一次间歇和周六的一次法特莱克跑。
也就是说，间歇在马拉松训练当中属于占得比重很小。
总结：任何离开跑量谈速度的马拉松训练都是不合理的，即便是像天赋业余选手狄鋆、赵浩、牟振华这些人都不会仅仅考虑间歇而忽视跑量的重要性。
全运会冠军运艳桥正是凭借着大跑量的磨炼，才能在去年高温中击败很多后起之秀夺冠。
也就是说，大跑量，不一定会让你在短时间内变得更快，但是能让你在关键时刻比其他人高出一筹，不管是大众选手的我们，还是专业选手的基普乔格，如果没有大跑量支撑，他也无法从2015年至今一直将世界马拉松一哥的位置紧紧握在手中。
关于间歇，很多年轻跑者非常热衷于这种训练方式，觉得这种刺激心肺的高强度跑相当爽，有些人甚至完全沉浸在其中，当然，对于提高能力而言，速度训练非常关键，但是如果你的马拉松训练当中间歇占据了主导地位，那么成绩很难有想象中的那么好。
有些人平时训练的速度惊人，但是马拉松比赛成绩平平，甚至还不如平时的普通慢跑者。
这就是曲解了间歇在马拉松训练当中起到的作用。间歇的目的是：在跑量累积的基础上刺激心肺能力，让自己的绝对速度稳步提升，间歇只能起到刺激作用，并不能在比赛中运用。因为在马拉松比赛当中，我们不可能按照那种接近无氧的状态去跑。
2、大跑量是马拉松选手成功的必要手段
能在高温中赢得比赛胜利的必是大跑量选手
各种训练方式的目标都不同，慢跑为了适应长距离和调节身体状态；有氧跑为了提高有氧能力；间歇跑侧重于速度的提升；倒金字塔、乳酸门槛等则侧重于提高速度耐力的能力。他们虽有不同的侧重点，但是终极目标是共同的，就是为了提高马拉松成绩。
然而无论训练方法怎样变化，跑量是让一个人发挥稳定的关键，只有跑量达到了符合自身的标准，选手才能在比赛场上更稳定，而不仅仅是昙花一现。
前文当中，我们提到了基普乔格的跑量大，强度高。同样也说到了运艳桥能在烧烤天气下赢得比赛胜利也同样是因为大跑量。
不仅如此，英年早逝的肯尼亚名将塞缪尔·万吉鲁，曾创造过两次半程马拉松世界纪录，北京奥运会马拉松，他又在烧烤模式中运用死亡跑法创造了奥运会纪录，至今无人打破。
他关键时刻的稳定发挥同样离不开高跑量的训练特点。万吉鲁成功地结合了肯尼亚人优秀的运动天赋和日本马拉松选手高跑量的优秀品质。15岁的他就在肯尼亚举行的一场乡村越野比赛中获得第一，而这场越野正是为了选拔肯尼亚跑者去日本留学的比赛。
来到日本，万吉鲁开始每天一练，每次只跑半小时，但之后，他被日本的跑步文化感染，便立即开始了每天两练的组合训练方式，并保持着非常大的跑量，将重点放到了长期有氧能力的发展上。
毕业后，万吉鲁签约了一家日本企业队，虽然当时他拥有10000米世界青年纪录（26分41秒75）和半马世界纪录58分33秒，但是受到企业队的限制，他不能过多地参加比赛，相比于其他本土的肯尼亚选手，显然没有那么自由，参加的比赛相对较少。
北京奥运会的壮举是他成名的关键一战，即使是现在，很多人还都设想着如果他活着，会不会创造更多的奇迹。高温、潮湿的情况下，他执行了快配速的战术，因为他担心一场变慢的、靠战术取胜的比赛会让其他人有机可乘，纠缠他或者击败他。
尽管对于现如今的顶级高手来说，他那天在高温中3分配速也相当于自杀式战术，但事实却证明他是成功的，前半程1小时02分34秒，后半程1小时04分02秒。
而这样的表现，只有经历过扎实的训练和足够的跑量才能做到。
贝克勒，曾经能够用2分27秒配速跑10×1000米间歇的男人，但是在马拉松赛场上却多次退赛，伤病不止。有人甚至指责他现在像一个业余选手。
可以看到，贝克勒最后的冲刺能力
是基梅托和基普乔格两个人不具备的
也是正是因为如此，大家也都经常讨论这样的一个问题，那就是如果贝克勒能够跟住第一集团，那么最后贝克勒一定能够绝杀，这也足以见得贝克勒的速度能力之高，但是在马拉松的赛场上他却昙花一现，2016创造世界第二好成绩之后一直不如意，水平相当不稳定，这难免让人怀疑他的训练模式和跑量问题。
可以看到，贝克勒对于速度的追求显然要高于跑量的目标，周三到周五，全都是强度训练，这样的训练无疑能够提高绝对实力，但是相应的，稳定性和健康程度会遭到不小的损害。
再举一个跑量为王的例子。
布莱恩·赛尔，全马最好成绩2小时10分47秒，美国长跑健将。高中时，他的3200米成绩为10分06秒，比美国最佳的学生要慢1分钟。但是十年后，赛尔能以配速3分06秒完成一个马拉松，2006年波士顿马拉松获得第四名。
2004年奥运会前，他的周跑量在161公里左右，但是在当时的奥运会选拔上他没有成功，在30公里以后严重掉速，获得第12名。他本可以认为自己就是天赋不足，难以成为美国的顶尖选手。但是他没有，在之后的训练中他把周跑量提高到了257公里。
美国马拉松纪录保持者哈利德·哈诺奇（原籍摩洛哥），
2002年4月14日伦敦马拉松创造。
通过不懈的坚持，2008年奥运会选拔上，他跑出了美国第三名，在北京奥运会上，他又跑出了满意的成绩，甚至跑赢了美国纪录保持者哈利德·哈诺奇。
有多少当时与赛尔同水平的高中同学能跑出他的2小时10分？显然不能。
根据大神的例子来看，跑量显然是非常重要的，训练，要明白自己的目标是什么，马拉松，说到根本它还是一项超长距离运动，不停地用短距离提高速度，显然违背了主要目标。
当然，坚则毁，锐则挫。任何训练方法都要得当才会发挥无穷的效用，着魔与任何一种方法都不会有太好的结果，但是相比较来说，间歇跑的重要性还是要比跑量小得多。
有些人觉得：想跑得快必须加强间歇的训练；
有人则说：训练，可以没有间歇，但是绝对不能没有跑量。
[本文来自微信公众号“马拉松助手”]
