业余选手跑马，从开始训练有半年以上时间准备为好，可以先完成半马，再筹划全马。初始跑马，以安全为主，不要给自己设定特别大的目标。每个人第一次完赛成绩都是PB（Personal Best），首次跑马就追求多么完美的成绩对我们大众跑者并不明智。30km后，每跑1km，身体状态和前面可能完全不一样，先积累这些宝贵经验。随着跑马地深入，慢慢会发现基础跑量会很大程度上会左右我们的能力。
有了首次马拉松后，大家通常会先骂自己一通“真是吃多了没事做，跑什么马拉松！”，慢慢会后悔自己在准备马拉松中训练不足，开始认真训练马拉松。此后越跑越多，也会越练越好，这过程中可能会受到各种阻碍，挫折，比如受伤、生病等对训练的影响，更多的是生活、工作时间、精力上的冲突和平衡。
300km起步。个人认为跑半马的月训练跑量要达到200km，全马达到300km，绝大部分跑者可以顺利完成，还会有很好的赛事体验，当然这个跑量也可以根据个人情况少量打折。不过跑量过低，比赛的过程会非常痛苦。
这里有个客观现实，如果月跑量300km，平均每天有10km，速度慢的朋友会花更多时间，跑10km男子在50分钟内比较合适，超过1h，可能是体重还比较大，或小时候运动基础较差，那么建议准备更长时间，延长到1年，再考虑报名参加马拉松为好。跑马训练其实挺花时间和精力的，赛前的LSD训练，和强度训练，都非常耗时耗力。
400km晋级。马拉松成绩晋级过程中有两种途径，一种是保持月跑量300km上下，在训练方法有改进，加大些训练强度。另外一种是增加些跑量，可以缓慢增加到月跑量400km，提升我们的耐力。在跑量的基础上，加入一些训练套路会更有效。按周为时间单位，最简单套路是一周里可以跑一个强度，一个长距离，其余几次放松跑。
最高600~800km。专业选手月跑量大的会超过1000km，我们大众跑者不可能有那么多精力训练，专业选手更多考虑成绩，训练强度和量都有过度的嫌疑，很多专业选手都会带着伤痛退役，这并非我们大众选手的追求，从跑量上，个人体会600~800km为大众跑者的天花板。
我自己平常每天跑步大约1小时，月跑量约400km，马拉松赛前会略微增加些跑量和调高些训练强度。只在很短时间里尝试过高跑量，700km上下的。我跑量增加后，脚趾头间因挤压过多，会磨出些老茧，脚趾相互挤着难受，腿部肌肉睡醒后会有酸痛感等小问题，有的跑友可能会磨水泡，膝盖不适，胫骨不适，髋部难受等，这些都说明训练量有点过了。
适合我们的通常才是最好的，我们大众跑马者，平常跑300~400km是我们绝大部分跑者可以选择和能做到的。
（跑步的后跟）
