窦兆波，山东淄博人，我国著名中长跑运动员，国际级运动健将，现男子1500米全国纪录保持者。
中国唯一一位男子1500米“全国纪录、全运会、全国田径锦标赛、全国田径冠军赛、全国城市运动会、全国田径大奖赛、全国田径室内赛”金满贯获得者。运动生涯曾30多次夺得男子800米、1500米、5000米全国冠军。
2002年，代表中国夺得2002年釜山亚运会男子1500米银牌（中国历史最好成绩）；
2004年，代表中国参加2004年雅典奥运会男子1500米比赛；
2017年，作为中国田径队优秀运动员代表赴美国亚利桑那深造。
所谓运动训练理念的内涵：是指对该运动项目训练规律性认识的一种高度的概括。它要求教练始终保持对提高运动员最高竞技水平的追求，强调教练员要主动通过学习和掌握先进的训练手段，从而有效促进运动员专项训练更加科学高效。
对于中长跑训练来说，教练重点任务是如何把运动员的有氧能力、无氧能力、速度和力量逐渐转化为比赛中高速奔跑的专项能力。这种专项能力包括对有氧与无氧训练运动负荷的知识探索，运动员训练前后生理指标监控以及运动员在训练、比赛中意志品质的培养等。
我们都知道，中长跑项目是一项超长距离的周期性耐力竞速项目，只有在最短的时间内跑完全程才能获胜。因此，它既需要运动员具有较强的耐力水平， 又需要具有一定的速度能力。
对于业余马拉松跑友来说，无论是从运动时间，还是从运动强度来看 ，中长跑运动中有氧代谢系统的能量供都应占主导地位。但是对于全马跑进3小时的业余高手，无氧代谢系统的能量供应也很重要。当然，前提是我们必须得科学训练，打好训练基础，一步一个台阶，不能拔苗助长。
接下来结合自己多年在山东中长跑队、国家队以及美国训练、比赛、学习的成长经历和大家聊一聊应该坚持怎样的训练理念更高效？
回顾自己二十年的运动生涯，大致可以分为以下四个训练阶段：1、基础训练阶段；2、专项能力提高阶段；3、最佳状态竞技阶段；4、生涯末期调控阶段。
01
基础训练阶段——追求全面素质发展
我是1995年进入山东淄博市体校，跟随我的恩师刘波老师训练，现男子5000米全国纪录保持者大师哥夏丰远也是刘老师培养出来的。夏丰远师哥在我进队前，已经入选了山东省中长跑队，并且已经在全国比赛中夺金摘银。所以，进入淄博体校后就以夏丰远师哥为学习榜样。
刘教练的训练理念和其他中长跑教练有所不同。通常，那个年代的业余中长跑训练，教练更强调身体素质训练和速度训练，但刘教练却始终强调青少年训练应该“抓全面”，强调训练目标要长远，训练计划不能太单一。
或许是受山东中长跑教父级人物尹延勤老师的影响，刘老师在我进队后，单纯的“大强度”速度训练，间歇训练安排的并不多，反而是中低等强度的（耐力训练+身体素质训练+速度（短距离加速跑）训练）组合式训练每周都会有一堂。
而且，我在淄博体校训练期间，没有固定的专项，从800米~10000米都能跑，水平也比较均衡。1998年，我去山东省队集训期间，最后测验尹延勤老师故意让我跑10000米，想看看我的耐力水平怎样，结果我跑了30分18秒的好成绩，这个成绩可以排在1998年该年龄段全国第一名，把尹延勤教练也惊了一下。
对业余跑友的建议：业余马拉松跑友的综合身体素质水平很像专业运动员基础训练阶段。所以，基础训练阶段的训练内容一是要强调“全面”，而不能过于单一；二是要控制好运动负荷（量要稳步提升，强度也是如此），特别是训练强度一定不能太高。
因为，运动员运动基础薄弱阶段，持续地大强度训练刺激会对心脏和机体带来一定的损害，而且过于激进的训练方式也不利于运动员的长期发展。
02
专项能力阶段——强化专项能力素质
1998年，我如愿入选山东中长跑队，跟随尹延勤老师训练。进入省队后，尹老师安排我和大师哥夏丰远住一个寝室。由于在淄博体校期间打下的良好训练底子。进入山东省队后，尹老师开始注重强化我的专项能力训练，我也真正意义上开始尝试间歇训练、速度训练。
1998年期间，大师哥夏丰远的5000米、10000米水平依然在国内无敌。所以，尹老师开始培养我、于兴波、郑凯在1500米、5000米方面的发展，这也是尹老师前所未有的一种尝试。
与传统1500米训练模式（注重速度训练为主）相比，尹老师的1500米训练手段依旧是围绕速度耐力（强调有氧能力的重要性）做文章。
与此同时，尹老师为了提高我们的耐乳酸能力，在（800米x5次）x2组间歇训练中，要求每个800米间歇时间为：30秒。这堂课的训练强度和难度都很大，但是效果很明显。
1999年，我第一次代表山东队参加全国比赛，就夺得男子1500米、5000米两枚金牌。2000年开始，我和于兴波、郑凯开始频繁包揽男子1500米全国前三。尹老师这套新型1500米训练模式被越来越多的国内中长跑教练所认可并借鉴。
对业余跑友的建议：强化专项能力训练是提高运动员运动成绩的关键。所以，当业余跑友有了一年以上跑步经历后，就要在日常训练中安排一些专项能力训练。所谓专项能力训练就是要根据阶段性训练目标以及比赛目标而采取的具有针对性的训练刺激（运动量和强度要接近于比赛强度）。
例如：全马比赛目标配速为：4分30秒/公里。那么，日常训练就要适当安排20~25公里，配速4分30秒/公里的训练刺激和16~20公里，配速4分20秒/公里的训练刺激。
03
最佳状态竞技阶段——
强调“以短促长，以长促短”
2000年，我第一次夺得代表全国田径年度最高水平全国田径锦标赛男子1500米冠军，开始步入运动生涯最佳竞技状态。这期间的训练，尹老师强调“以短促长，以长促短”。
冬训期间，尹老师一直让我和于兴波、郑凯几个1500米主项的跟随万米、马拉松主项的队友强化有氧耐力训练，“以长促短”。
进入赛季比赛期间，尹老师又让我们参加800米比赛，通过“以短促长”提高训练强度。2003年全国田径大奖赛上海站，上午800米预赛，下午800米决赛，我都是自己领跑到底，最终以1分49秒夺冠。第二天，我又以3分43秒的成绩夺得男子1500米冠军。
尹老师这套“以短促长，以长促短”的训练理念，也是山东中长跑训练的核心思想，也是我们那一批山东中长跑都能成为全能型运动员的主要原因。
对业余跑友的建议：运动训练是反复刺激的过程，训练中只有不断打破机体平衡，才能有质的飞跃。所以，在制定年度训练计划安排时，要处理好“量和强度”之间的关系。
例如：冬训期间强化有氧耐力训练是根本，到了夏季（天气热）要变化训练手段，可以阶段性地通过中短距离混氧训练强度或者10公里、半程比赛来提高自己的速度耐力。
04
生涯末期调控阶段——注重“有效训练”
2004年，出征雅典奥运会前夕，我的膝关节后侧劳损开始加重，那是我几年前和于兴波在济南燕子山一次爬坡比拼中留下的受伤隐患。
但是为了来之不易的雅典奥运会资格（2003年城运会，我以3分36秒49秒的成绩打破男子1500米全国纪录，从而奥运达标），只能带伤参加了雅典奥运男子1500米预赛，最终小组第11名，无缘决赛。
雅典奥运会后，为了继续自己的运动生涯，也为了完成自己最后一个心愿“夺得全运会金牌”，只能来到北京第三附属医院接受手术治疗。手术之前，医生告诉我风险很大，成功了则能继续比赛，否则可能连赛场也上不了了。
70分钟的手术，对我来讲是比赛生涯的又一次延续。这次手术在膝关节后侧缝了37针。手术后2个月，我开始进行康复训练，全力备战2005年第十届全运会。
由于停止训练时间比较长，加上自己已经过了最佳竞技状态。所以，备战第十届全运会期间的训练，尹老师考虑到我的伤情，打破了以往的“大运动量、大强度”训练手段，开始注重“有效训练”，尽可能把重点课质量保住，其他时间的训练完全由我自己根据伤病情况掌握完成。
所以，那是我在山东省队练得最少的一个阶段，但是训练效果却也还不错。至少伤病没有再复发，同时身体状况也恢复的还不错，训练欲望和身体恢复能力也得到改善。
窦兆波夺得十运会男子1500米冠军
最终，在第十届全运会男子1500米决赛中，我以3分40秒88的成绩夺得冠军，弥补了四年前全运会1500米“丢金”的遗憾，完成了自己的1500米全国比赛“金满贯”。
对业余跑友的建议：虽然马拉松运动成绩的提高离不开大运动量和大强度训练，但并不是每个时期都要追求这种训练理念。因为，每个运动员的运动生涯都会有高峰期、低潮期以及各种受伤康复期，这时候的训练安排就要拿捏到恰到好处。
例如：对于基础比较差，年龄比较大的业余马拉松跑友来说，每次大课后的恢复能力是一个棘手的问题。那么，这时候再追求大负荷训练，显然是不成熟的。
98跑教练团队
同样，对于处在22~28岁黄金运动年龄的跑友，如果不借此机会提升自己的运动负荷，也是很难挖掘出自己的最大运动潜能。
总之，运动训练是一个复杂的大工程，只有注重每个细节，才能达到最理想的训练目标。而且，虽然“量和强度”是运动训练的基础，但运动训练一定不是靠“死练”就一定能取得好成绩。
（98跑）
