乳酸是由于运动员在运动过程中体内葡萄糖代谢过程中产生的中间产物。
乳酸堆积是当运动员运动负荷和强度达到或超过无氧运动强度，导致机体内产生的乳酸不能在短时间内进一步分解为水和二氧化碳，氧气供应不足而形成无氧代谢，从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。
运动员体内乳酸堆积不仅影响运动成绩，也会引起运动员局部肌肉酸痛。所以，耐乳酸训练一直是运动训练中最重要的训练内容之一。
通常，乳酸耐受能力是指在机体处于较高乳酸水平时仍能保持较高强度运动的能力。一般认为，在乳酸耐受能力训练时以血乳酸在12mmol/L左右为宜，这一乳酸水平时糖无氧代谢训练最敏感的范围。
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关于马拉松“耐”乳酸训练
此前和大家交流过，可以通过间歇训练手段提高耐乳酸能力。
比如：本人在备战2004年雅典奥运会期间，通常采用1000米x10次、2000米x6次、3000米x4次或10~12公里的专项跑（接近于比赛强度），间歇时间短，但是运动强度一般要求不超过最大强度85%。
这种运动负荷属于“半无氧”代谢供能训练，更适合马拉松项目特征，也能更大程度地提高马拉松运动员耐乳酸能力。
当然，对于业余跑友来说，耐乳酸训练在有氧代谢参与的情况下提高效果会更好一些。举个例子：一堂16公里混氧训练课，强度要求：心率170次左右/份，途中或最后阶段可以进行4—6公里的变速跑（心率180次左右/分）。
因为，途中变速跑对运动员的有氧、无氧系统供能都是个极大的考验，运动员跑到后期肌糖原已基本耗尽，考验的是脂肪有氧氧化供能系统和糖酵解供能系统中非糖物质的异生及乳酸的代谢能力。
这种训练刺激可以提高运动员耐乳酸能力，而且这时候耐乳酸能力强的运动员也可以借机拖垮耐乳酸能力差的运动员。基普乔格、法拉赫都是耐乳酸能力超强的中长跑运动员代表。
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今天，和大家聊一聊业余跑友如何通过“核心力量训练”提高耐乳酸能力？
1 50米折返跑
跑前热身：4公里，50米折返跑（放好标志物）x不间断往返20次（女生15次），强度要求：平均心率180~185次左右/分。
完成后，放松慢跑4公里。这种不间断高强度折返跑，能够让运动员的心肺功能，肌肉得到更大的刺激，从而提高了运动员机体的耐乳酸能力。
2上下肢力量+速度
跑前热身：4公里，[俯卧撑20次（女生15次）+仰卧起坐20次+原地高抬腿40次（女生30次）+200米全力冲刺]x6组，每组间歇5分钟。
先进行上、下肢力量训练，加大运动员心肺和肌肉刺激，在运动员机体处于较难受的状态，进行速度冲刺，同样能够更多程度上锻炼运动员耐乳酸能力。
3上坡跑
跑前热身：2公里。坡度15°以下，长度（600米~1000米）x6~10组，强度要求：180~185次左右/分，间歇时间：8分/组。
上坡跑时，要注意技术动作规范，尽量向前主动送髋、抬腿，后蹬要充分。这样的爬坡训练刺激，运动员的心率会持续上升，体内乳酸堆积越来越严重，从而能够最大程度提升运动员耐乳酸能力。
总之，中长跑运动员耐乳酸能力很大程度上决定了运动员的专项能力，所以对于高水平中长跑运动员来说耐乳酸训练一直都是教练非常重视的训练内容。
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对于业余跑友来说，在进行耐乳酸训练时需要注意以下几点：
第一：注意训练前的热身工作，训练后的放松工作；
第二：运动强度和负荷要要根据自己的实际运动能力（确保只用8成体力就可以完成）；
第三：尽可能在训练比较系统且身体状态比较好的情况下进行耐乳酸训练。
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