我们都知道，基普乔格在之前曾公布过自己的周训练计划。大概模式如下：
周日：上午22公里，用时78分
周一：上午21公里，用时70分，中等强度跑；下午轻松跑10公里用时40分钟。
周二：上午田径场（1200+5×1公里+3×300米+2×200米）
周三：上午18公里（71分钟）；下午11公里轻松跑，44分钟
周四：上午40公里节奏跑用时2小时26分
周五：上午18公里（71分钟）；下午10公里39分钟轻松跑。
周六：上午法特莱克跑，30×（1分钟快+1分钟慢），共计15公里。
可以看到，其实周日到周五的训练模式我们很常见，要么是有氧跑，要么是间歇跑或者长距离。
唯独周六的法特莱克跑可能大家相对陌生。今天，我们来说说这个训练的特点。
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法特莱克跑的多种具体试行方案
在《汗水精英》官网了解到，其实除了上面我们看到的30×（1分钟快+1分钟慢），基普乔格运用到的法特莱克训练还有六种。
分别是：
① 4×10分钟，中间休息2分钟，有时会做5组；
② 6×8分钟，中间休息2分钟；
③ 8×6分钟，中间休息2分钟；
④ 10×4分钟，中间休息2分钟；
⑤ 13×3分钟，中间休息1分钟，有时基普乔格会做14到15组；
⑥ 17×2分钟，中间休息1分钟，有时会做多达20组；
第七种就是上面说到的25×1分钟，中间休息1分钟，通常基普乔格都会做30组。
一般基普乔格10分钟法特莱克配速为2分55秒 / 公里，1分钟法特莱克的配速为2分45秒 / 公里。
其实说得更好理解一些，这种按照时间进行的变速跑，就是另一种形式的间歇训练，对速度能力同样有良好的提高作用。
通常基普乔格除了正式的间歇训练之外，大部分训练都是在丘陵土道上进行的，作为普通跑者来说，如果你周边没有良好的操场设施，那么这种训练就是绝佳的提速方式。
不管是任何速度训练，热身都是非常重要的，基普乔格通常会进行10分钟到15分钟的5分钟慢跑热身。普通跑友可根据自己的身体感觉增减热身时间和减小配速。（基普乔个热身时间还是相对较短的）
《汗水精英》还提到，这七种训练基普乔格最常用的有三个，分别是：4x10分钟（休息2分钟），13x3分钟（休息1分钟），25x1分钟（休息1分钟）。
在周六进行法特莱克训练之后，肯尼亚选手一般下午就会选择休息，不过如果要准备一场大赛，他们有可能会选择在下午进行10到12公里的恢复慢跑，配速大约4分30秒到5分。
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是什么水平就练什么
某人曾说：“如果你连邻居都不认识，就别去讨论有没有外星人。”跑步也是如此，如果你连基本的身体素质和有氧能力都没有，就别想着提高速度。
虽然说基普乔格的这种训练方法非常适合普通跑者在公路上进行，但初级、中级、资深跑者的思维方式、生理机能和生活习惯都是不同的，不能一概而论。
1。 初级跑者
如果你是从来没跑过长距离比赛的初级跑者，那首要任务就是慢慢起步开始跑起来。
首先把周跑量提高到16到24公里，再逐渐增加到48公里到56公里，每周保证3到5天的练。在这里介绍初跑者适用的三种训练方法。
①跑走结合，走5分钟、跑3分钟，逐渐让自己走的时间变短；
②慢跑5到10公里，就用让自己有些累但又能坚持的速度，不用太看重配速；
③一定要结合力量训练和交叉训练（自行车、健身器械、健腹轮等）来增强核心、腿部力量（这个非常关键，为了避免受伤）。
2。 中级跑者
如果你经常跑步，但还没有尝试过比赛，要是想去备战一场马拉松比赛，那么要尽量把周跑量稳定在50公里，如果对成绩和舒适度有更高的要求，可以将周跑量提高到70到80公里，每周跑4天到6天，没隔两到三周进行一周的调整休息。
中级跑者几个训练建议：
①5到10公里，配速把握一个“稳”，不要忽快忽慢；
②有氧跑为基础，平时80%的跑量都要在有氧跑的范畴；
③结合力量训练和交叉训练增强核心、腿部力量。
3。 资深跑者
如果你想在马拉松赛场上破二级、破一级甚至有更高的追求，那么就应该加入很多针对性的训练了。
①长距离跑
一般指超过26公里的跑步训练。长距离跑训练应当是比马拉松目标配速慢10%~20%。
②中长距离跑
一般指18到26公里的训练。
③马拉松配速跑
马拉松目标配速的心率应该是最大心率的79%~88%。
④有氧跑有氧跑
基本包含两个层级，一个是标准有氧强度，一个是更舒适的的有氧强度。有氧跑的最佳强度应该是比马拉松目标配速慢15%到25%。
⑤乳酸门槛跑
练习中有至少20分钟是以乳酸阈值配速进行训练的节奏跑。大约相当于15公里到半程马拉松的比赛配速。
⑥间歇跑
最大摄氧量间歇跑距离应该在400到1600米之间，通常情况下是以现在的5公里比赛配速训练
⑦速度训练
50到150米的重复跑，在最大速度下进行的重复跑，可以有效地改善跑姿，锻炼自己的绝对速度和冲刺能力。
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不用战胜别人，也无需挑战自己
跑圈人数越来越多，层级分类也越来越杂，竞速的、娱乐的、健康的、虐狗的、搞怪的、不守规矩的。各类跑步人群组成了“完美的马拉松世界”。
其实对于任何人来说，如果有能力去追求速度，击败对手，都不愿意慢慢的溜达到终点，这也是导致一些人比赛上出现危险的原因。
有很多人爱说这样一句话：“我跑步不和别人去比，就和自己比。我就是要战胜自己，战胜恶劣天气，最终感动自己。”
其实当说出这句话的时候，就已经在和别人比了，这个别人，就是自己，这个自己，就是敌人。
人，都有好胜心，只是各走一经，有些人在嘴上不饶人，有些人在工作上不服输，有些人在生活上追求精致，有些人在饮食上要求极高，还有人，做什么事都要求比别人好。
其实我们跑者不用想着做什么佛系跑者、健康跑者，同样也不用打算战胜任何人。马拉松是很单纯的项目，用多大的精力付出在这上，就会有多大回报。不用战胜别人，也无需挑战自己。
只要踏踏实实的根据自己的目标该怎么跑怎么跑就可以了。
很多跑友说：基普乔格的训练没法练，只能膜拜。
每个爱跑步的人都应该做自己的老师，给自己安排一个独一无二的训练表，基普乔格的训练计划不仅适用于高水平选手，也同样适用于每个人，就看你会不会把训练和谐的安排在自己身上了。
其实在我们平时跑步中经常会随性去进行变速跑，那么如果我们学会这种法特莱克跑，是不是可以更规律的安排自己的配速呢？
比如： 5×10分钟，每个十分钟用3分30秒配速去跑，中间5分慢跑2分钟。
有人在抖音后台曾跟小编留言说：“跑步比波比跳简单多了。”小编回曰：“跑步简不简单，那得看跑多快了。”
如果你对跑步速度有要求，那得在平时拿出比从前更大的努力去执行训练计划。任何事情都是如此，如果你总是做能力范围之内的事情，就永远没法进步。只要没放弃，就有进步的机会。
（马拉松助手）
