这个夏天，似乎比往年都来得早一些。还没来得及好好享受春风十里，五月的密马就迅速切换进了如同密云一样热情的高温模式。
相信跑友们已经对即将到来的密马摩拳擦掌了，但面对室外高温，你做好准备了么？
当长时间处于高温下，人体产热和散热失去平衡，导致体温调节障碍，汗腺功能衰竭，人就会中暑。
高温运动，最怕运动性中暑
中暑（Heat Illness）：常发生在高温和湿度较大的环境中，是以体温调节中枢障碍、汗腺功能衰竭和水电解质丧失过多为特征的疾病。
运动性中暑（Exertional Heatstroke）：肌肉运动时产生的热超过身体能散发的热而造成运动员体能的过热状态。它常见于年轻的体育锻炼者、战士、马拉松跑者、超马跑者、铁三运动员等。
电风扇、空调、加湿器……久居舒适环境的人们，对“中暑”这件事似乎越来越陌生，好像中暑跟我们已经没啥关系了。
但由此带来的，是我们对中暑症状缺乏了解和重视，久居舒适环境，我们的体温调节机制被弱化，外出更易发生中暑。
跑友们需要明确的是：高温，和你的强壮无关，和你的生活环境适应度有关。高温环境和你去高海拔所面临的风险是类似的，没有相应的措施和适应，都可能危及生命。
运动性中暑，本质亦是中暑。
它的特别之处在于，当我们在跑步时，注意力通常聚焦在身体以外的地方，比如路边的风景、耳朵里的音乐、观众的呐喊等，往往忽略了本体感受的变化，再加上跑者特有的强大“意志力”，不适感通常会被视而不见。
并且当我们运动时，体内ATP供能过程中，本身就会产生非常多的热能，导致体内温度升高，让人觉得“好热”，但通常却无法分辨热度高低和散热好坏的细微差别，
由此，就需要我们对中暑的症状有清晰了解，并在夏季跑步时，将专注力更多放在体感变化上，尊重身体信号，不要试图用意志力掌控一切。
在维基百科的“中暑”词条中，是这样分类的：
热失神：在直射日光下长时间照射的情况下睡醒。由于流汗引致的脱水和末端血管的扩张，全身的血液循环降低而导致意识在突然之间消失。体温比平常的高，明显地流汗，脉搏呈现徐脉（缓慢的脉搏）。建议进行输液及冷却疗法。
热疲劳：水分和盐分的补给赶不上到大量的流汗，形成了脱水症状的时候发生。有各样的症状，例如：直肠温上升至39℃、皮肤寒冷、明显地流汗，等等。建议进行输液及冷却疗法。
热痉挛：大量流汗后只补充水分，盐分和矿物质不足时发生，突然性有痛性痉挛和硬直的产生。体温比平常的高，明显地流汗。建议经口注入食盐水。
热射病：下视丘的温热中枢受到障碍，体温调节机能丧失时发生。产生高度的意识障碍，体温上升至40℃以上，不明显地流汗，皮肤干燥。建议紧急入院，并且尽快进行冷却疗法。
你会发现，中暑不仅是生理上的不适感，还有神经层面的失控。而且，并不是所有的中暑都会觉得很热、流很多汗，所以需要对其表现做全面的了解 ▼
02
为何高温下跑马如此艰难？
目前天气预报显示：密马当天气温22—35℃，对普通人来说已经是微热体感，对运动员而言这样的气温更是偏高的。
国际公认的最适合马拉松运动员创造个人最佳成绩的比赛条件为气温5—15℃（比如被誉为“世界纪录温床”的柏林马拉松赛，每届的比赛气温基本在15℃以下），湿度50%—60%，而且日照不会很强烈。
当气温过高时，体内热量不易直接传导散发，核心温度上升。
这个情况下，肌肉收缩能力就会下降；出汗、失水多，容易出现电解质失衡，表现为眩晕、肌肉无力或抽搐；神经系统也会出现保护性抑制，兴奋度下降，让速度慢下来，抑制核心温度上升。
如果高温伴随着高湿，情况还会更糟。因为在高湿环境中运动，汗液难于蒸发，降低了蒸发散热的效率，这会反射性引起出汗量和脱水率进一步增加，形成恶性循环。
所以，高温天进行马拉松这样长距离、强度也不小的比赛，是很痛苦的，也很难跑出好成绩。这一点，参加过“高温赛事”的跑友应该都深有体会。
曾有一项针对专业马拉松运动员群体的调查发现，在32℃的环境下跑步，相对于10—15℃的最佳的跑步温度，每公里配速会慢17秒以上。
也就是说，如果一位高手在10℃的时候的正常配速是2分55秒/公里，那么在30℃的时候的配速应该是3分12秒/公里以外。
——那么如何应对高温，顺利地完成一趟马拉松呢？
首先，跑前训练是必不可少的。对于大部分没有经验的跑友来说，完成一趟马拉松需要的不仅靠临场状态，更是日常训练的累积。而如果夏季温度太高，选择以夜跑作为训练也是一种不错的选择。
夜跑，作为如今十分流行的一种跑步方式，深受许多跑友的喜爱。就连国际赛事，也考虑到了夏季的高温“烤验”。
跨气候跑马需谨慎。
俗话说，一方水土养一方人。许多跑友们为了参加马拉松比赛，飞往全国各地。这原本是一个很正常的现象，但事实上如果不重视气候的变化，对于跑马来说是一个不小的隐患。
例如当长期处于北方寒冷环境的跑友到南方参赛，天气的突变，比单纯的高温高湿环境要带来更多的不适。
因此，相对于本地人，跨气候跑友更容易出现“跑崩”的现象。所以如果前往一个气候相异的城市跑马，建议跑友们提前三到五天到达比赛城市，进行气候适应，以便更好地完赛。
高温跑马，轻装上阵。
高温参赛时，需要注意的事项也不少。首先在衣着方面，就要花点心思。请装上阵，如此高温别瞎玩cosplay。
推荐跑友们选择宽松浅色的衣服，有助于抵挡阳光中的有害射线。同时，还可以准备帽子、墨镜、防晒霜等防晒装备来减少阳光造成的伤害，保持头部凉爽。
▲两位大侠，您不热吗
其次，水是生命之源。在夏季参加马拉松比赛，脱水症状更不容忽视。据数据统计，每20分钟的奔跑你的身体就可能丧失170毫升—340毫升的液体。
因此，在跑前，要使身体达到充分的水合，需补充280毫升—425毫升的水。而开始跑步时，记得每20—30分钟要补充水分。同时，因为高温天气容易出汗，补充足够的电解质也是十分必要的。
心态放平，看淡成绩。
比赛心态是极其重要的。高温环境下，为了强行跟上配速，许多跑友往往在前期就透支了体力。对于马拉松这项长距离、高消耗的运动，这种举动是不理性的。
保持理智，在高温下降速是完全可以接受的长跑策略。同时马拉松切忌逞强，身体情况不佳时应选择及时退赛。就连专业运动员都曾“栽”在高温下，更何况咱们普通的跑步爱好者呢。
当然了，高温的阻扰并不能阻挡跑者们的热情。跑友们在夏日跑马时有什么应对高温的小秘诀吗？欢迎来留言区和我们一起分享你的降暑绝招吧。
密云生态马拉松
（sama）
