如果一个人经常跑步，那么肯定会被问到这样一个问题：你跑这么多，膝盖还好吗？
不知道从什么时候开始，跑步百利唯伤膝这个说法开始流行，而且还有理有据有分析的。
1。有理：跑步时，每迈出一步，膝盖便要承受体重7倍的压力，如果一个人的体重是70公斤，那么他膝盖所承受的压力就达到490公斤，体重更大压力就更大。
2。有据：2015年，美国一家运动数据公司为不同种类的运动损伤发生频率做了个排名。在调查了1.5万个家庭后得出的结论是，膝盖受伤位列榜首。还有数据统计显示，每年基本上有30%~60%的人在跑步时受伤，而这些损伤中的30%~50%与膝盖相关。而且在跑友群或者跑步跑步论坛上，关于膝盖的提问，占据相当的比例。
3。有分析：作为一项长距离运动，即使跑姿再经济有效，只要时间、距离足够长，跑步对膝关节都会产生一定的损耗和磨损，就像再坚固的机器零件，也会磨损一样。
所以得出结论：“跑步，尤其是长期、长距离跑步，对膝关节伤害很大”、“跑步伤害膝盖，年轻时跑步，年老时膝盖损伤会显现出来”。这些说法真的很容易被未接触过跑步或初跑者所接受。
其实这些个说法都是不对的，千万别被吓到了。
前不久BBC有一部纪录片，叫《锻炼的真相》（The Truth About Getting Fit），里面就反驳了跑步伤膝盖的说法。
纪录片中的主持人是医学记者迈克尔·莫斯利博士（Dr Michael Mosley），他拜访了各个领域的运动专家，找寻超高效率的运动方法，这个过程被拍成了纪录片，逐一为大家揭示一些锻炼的真相。
其中就有关于跑步是否伤膝盖的真相。纪录片中专家给出的结论是：跑步不会伤膝盖。
为了探求跑步的真相，迈克尔博士来到了伦敦圣玛丽大学，请教英国运动专家、特威克纳姆圣玛丽大学运动、健康和应用科学学院院长约翰·布鲁尔关于跑步的问题。
布鲁尔表示，跑步不仅不会伤膝关节，还对膝关节有益。
这是因为，跑步所产生的规律性压力，可以把更多的氧气和营养物带入关节软骨，有助软骨修复生长。
迈克尔教授觉得难以置信，所以布鲁尔就让他做一个对比膝盖压力的实验。
实验中，迈克尔在膝盖部位戴上感受器，然后在指定位置走一段距离，紧接着他又跑相同的距离。
随后，电脑会分析走路和跑步时膝盖产生的压力。
（红线代表跑步产生的压力，蓝线代表走路产生的压力）
从上图可以看出，虽然比起走路，跑步时膝盖的压力更大，但造成压力的时间更短。一般来说，跑步产生压力的时间，只是走路产生压力的时间一半，因为人在跑步时步幅更大，脚和地面接触的时间也更短。
（蓝柱代表走路产生的压力时间，红柱代表跑步产生的压力时间）
在上述实验中，迈克尔跑步时膝盖承受的总压力，比起走路时还要小。也就是说，跑步不伤膝盖，散步才伤膝盖。
布鲁尔表示，这些压力完全在人体可接受范围内，因为人体构造完全可以负荷走路和跑步。设想一下，我们的祖先如果不能跑步，他们怎么在大自然竞争中存活下来呢？
不管是躲避猎物还是追捕猎物，人都要用到跑步的技能，这项技能一直沿用至今。
曾经跑过18次伦敦马拉松的布鲁尔还表示：人体天生适合跑步……虽然跑步时膝盖会承受压力，但身体会适应这种压力并通过跑步促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育，从而起到保护膝盖而不是损伤膝盖的作用。这是因为跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生。
虽然跑步时会对腿产生8倍于体重的压力，而走路时产生的压力则相当于3倍体重，但由于跑步的步幅比走路大，脚与地面接触的时间短，因此跑步和走路时实际作用到膝盖的压力差不多。
其实，不光是BBC的这部纪录片反驳了跑步会伤膝盖这个说法，还有很多科研机构都在这个领域进行过研究，得出的结论都是跑步并不会伤膝盖。
比如美国贝勒大学医学院的研究人员通过X光扫描2683名研究对象的膝关节，发现经常跑步的人膝盖患关节炎的概率为22.8%，而那些不跑步的人，膝盖患关节炎的概率为29.8%。
该研究进一步指出：那些患有膝盖关节炎的跑者并非因为跑步导致的，更多的是因为遗传因素。
上面的BBC纪录片中主持人请教的布鲁尔，曾经出版了一本叫《跑步科学》的书，这本书中就指出：“那些不运动的人比经常跑步的人患骨关节炎的风险高约45%。”
虽然很多研究都说了跑步不会伤膝盖，但为什么还有那么多人因为跑步而导致膝盖受伤呢？
总结起来就是一句话：不负责任的跑步导致了膝盖受伤，这其中包括不理想的跑姿，不合理的跑量，不热身，不拉伸，不进行力量训练。
一、用不理想的跑姿跑步导致膝盖受伤，常见于初跑者
从医学的角度来讲，跑步时膝盖是正常向前活动，髌骨与股骨接触面最大，力度可均匀分配，但如果姿势错误，尤其是为追求速度迈大步，便会增加关节压力，甚至令髌骨外翻或内旋，加速接触面软骨磨损。这不但影响以后跑步，甚至连走路、上下楼梯都成问题。
容易伤膝盖的几种跑步姿势：
伤膝盖的跑姿总结起来主要有3个方面：
1。身体过度前倾或者后仰，上半身僵硬或者耸肩；
2。整条腿呈直线，一来增加膝盖撞击力度，二来无法调动大腿肌肉分摊重量，变相增加膝盖压力；
3。步幅过大，身体重心离支撑脚较远，股四头肌需要用更大力维持身体平衡，增加髌、股关节受拉扯程度。
所以要想减少膝盖受伤概率，就要学习理想跑姿。
1。身体稍稍前倾，为前进提供助力，更省力；
2。膝盖前屈，方便调动大腿肌肉，分摊压力，并起到缓冲作用，同时加大髌、股关节接触面积，有利于平均分配压力，降低摩擦；
3。落地时重心应离支撑脚较近，这样股四头肌不需要用太大力就能维持身体平衡，髌、股关节受拉扯力度较轻。
二、不合理的跑量
很多跑者为了追求成绩，比如全马跑进330、310或者300，于是没日没夜的累计跑量，一个月跑200公里都算是少的，多的能到500-600公里。
跑量过大，一是留给身体恢复的时间不够，于是就很容易受伤。二是容易导致髂胫束摩擦综合征，一种表现为膝盖外侧疼痛的伤病。
有些跑者上一周跑了30公里，这一周猛增加到60公里，这种突然增加跑量也容易导致膝盖受伤。
所以根据自身的情况，如年龄、体重、心率等因素，制定适合自己的训练计划和训练量，留给身体足够多的恢复时间，不要冒进。
三、不热身，不拉伸
跑前热身是为了让腿部、背部、肩膀等肌肉激活，让身体在跑步前期更快进入运动状态，避免肌肉拉伤，膝盖等关节损伤，抽筋等情况发生。
跑后拉伸是为了让运动后的肌肉放松下来，避免过度紧张，造成肌肉和膝盖酸痛，影响下一次运动。跑后拉伸除了放松肌肉之外，还能让肌肉的线条显得更好看。
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四、不进行力量训练
跑步是最简单的运动，只有前后向的运动，并没有左右、旋转等方向的运动。有很多人就知道一味的跑跑跑，殊不知在本身肌肉力量不平衡的状态下，越跑越有可能加重你前后向肌肉力量强于身体侧方肌肉力量的状况。
这会导致什么结果呢？就是髌骨歪了，盆骨歪了，足内翻了，髂胫束也紧了。而这些都是导致你跑步膝盖受伤的原因。
也许你的跑姿已经足够理想，也许你的跑量是适合的，也许你也做好了跑前热身和跑后拉伸，但膝盖仍受伤了。这个时候就要检视一下自己的身体力量是否足够，特别是臀部的肌肉力量。
如果你的身体力量不足，那么当你增加跑步距离，特别是跑全马的时候，越跑到后面，跑姿越容易变形，从而导致膝盖受伤。而一旦你的跑姿变形，那么就不能很好的缓冲地面反作用力，久而久之就不止膝盖会受伤了。
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所以你需要在跑步之外进行力量训练，不仅能减少伤病，还能让你跑得更快。
（马拉松助手）
