跑步，就会有物质、能量耗损。尤其是随着天气越来越热，“喝”这件事也渐渐变成了一种刚需。
通过“喝”，我们不仅可以补充身体流失的水分、确保身体水分充足，同时还能够有效地补充跑步过程中消耗的能量与流失的维生素、无机盐，保持身体正常的代谢平衡和运动机能。
不过，“喝”虽好，可不是多多益善的。喝什么、喝多少、怎么喝，也是很有讲究的。
01、水
说到“喝”，跑友们第一个想到的一定是水。
水是生命之源，占据了人体70%的组成。在运动、跑步过程中，这些水分会通过呼吸、排汗以及人体内的各种物质分解代谢而流失、消耗。在体内水分流失较多的情况下，如果不及时进行补充就会引起水分不足，而水分不足会使体内温度升高，加重心血管系统的工作负担，妨碍体温调节，降低运动能力。
同时钠离子和氯离子的流失，会影响人体适时调节体液和温度等生理变化，这个时候，光是喝水解决不了问题，因为水是低渗透压的，大量饮用会稀释血液中的电解质，而体内电解质不平衡就会导致衰竭的症状，出现头晕、恶心，全身无力，医学上也称水中毒。
喝水时切忌豪饮猛灌，应该分多次少量饮用。正确的喝水速度是一小口一小口地慢慢喝，这样才能达到良好的吸收效果。饮水的温度以接近室温为宜，要想达到降温解渴的效果，最佳的水温是10℃左右，低于5℃就会对肠胃和呼吸系统造成刺激，引起消化系统的疾病。
跑步距离≤3K或时长＜20min时
短距离的跑步不需要刻意强调补水，只要保证跑步前身体不处于缺水状态即可，而在训练结束、休息约10min之后，如果有口干、口渴感，可是适量补水。
跑步距离＜10K或时长40min左右时
跑步前2~3h可饮用500~700ml水，以保证体内水分充足；跑步结束稍作休息后适量、分次补水；而如果不是超高温天气、大量失水的话，跑步过程中可以不进行补水。
跑步距离为10~15K或时长＞1h时
跑步前1~2h补充300~500ml水；跑步过程中，结合跑步状态，每15~30min补充约80~120ml水。
跑步结束后，等待心率、体温、呼吸接近静息状态后，分5~6次进行补水，补水量根据自身运动量，控制在200~650ml左右。
02、运动饮料
运动饮料是根据运动时生理消耗的特点而配制的，具有一定的含糖量和适当的维生素及电解质，可以有针对性地补充运动时丢失的营养，起到保持、提高运动能力，加速运动后疲劳消除的作用。
对于许多普通的健身爱好者而言，在运动量较大、机体水分流失较多时可以选用运动饮料。如果运动时间在一个小时左右，运动强度也不大，则不需要补充运动饮料。
这是因为尽管在运动中身体会有一定的消耗，运动后也确实需要及时恢复，但是普通健身者不涉及要不断提高运动能力的问题，而运动负荷也不像运动员那么大，运动后恢复时间比较充裕，所以通过正常饮食可以完全恢复，不一定要喝运动饮料。
事实上，如果不是在运动过程中或运动强度较大的情况下，盲目补充运动饮料反而会有不良的影响。
运动饮料中的糖会导致能量摄入增加，过度的摄入会增加肥胖的可能，其中的钠盐会增加机体负担，造成心脏负荷过大、血压升高等不利影响。
同时，由于这类饮料中含有钾、钠、钙、镁等电解质，如果人体没有损失过多的电解质，饮用运动饮料就会摄入过多的电解质，需要由水分将他们排出体内。对于一个肾脏机能正常的人来说，这不是问题；但当肾脏功能异常时，就会加大肾脏的负担，容易造成钠等成分的滞留，引起水肿。
运动饮料禁忌人群
1。高血压人群
轻松的运动本身对健康确实有益，但患有高血压的人运动后引用运动饮料会使血压升高。运动饮料钠量较高，会使血压升得更高，如果高血压患者在运动中不加选择地饮用运动饮料，极容易诱发中风。
2。糖尿病人
运动饮料含有丰富的纤维型葡萄糖，饮用后会引起短暂的血糖升高现象，糖尿病人控制血糖升高的能力弱，对身体不好，应减量饮用或不饮用。
3。运动过于剧烈的人
首先运动过于剧烈立刻饮用液体都是不好的，假若是冷的液体，对胃伤害很大，因为热胀冷缩原理，剧烈运动后胃轻微扩张，遇冷急剧收缩。另外运动过于剧烈身体尚未平复，立即饮用也是不妥的。
03、葡萄糖
如果在网上搜索关键词“跑前”，我们将会搜出大量关于“跑前喝葡萄糖”的文章来，这是一种导向，但并不意味着跑步就一定需要喝葡萄糖。
宽泛来说，跑前喝葡萄糖其实是一种快速增加身体能量的方法，因为葡萄糖作为一种单糖能够更容易、更快速地被身体吸收、分解，且价格合理，所以很受一些跑者的青睐。
不过，如果不想越跑越胖、或者在跑步过程中出现脱水症状的话，在葡萄糖的使用和用量上一定要谨慎。
跑者在日常的训练中一般不会出现身体能量不足、低血糖或需要快速提升运动机能这样的情况，因此，葡萄糖多在比赛当中使用。葡萄糖一般在跑前30~40min饮用，剂量视实际所需而定，一般不超过400ml。
需要使用葡萄糖的情况
1。清晨空腹跑步，或在身体能量不足、饥饿状态下开始跑步；
2。进行剧烈运动、或参加短跑比赛，需要快速获得大量能量时；
3。进行长距离、高强度的跑步训练或比赛，已出现明显的能量不足或低血糖时。
（咕咚跑）
