你可能会说，我没这么多时间跑啊。
其实完全不是这样的。
这只是你不想跑的一个借口，对于有追求的跑者来说，会想方设法挤出时间来跑步的。
所以，没有时间并不是你不能做到月跑量500公里的主要原因。
根据一项观察，如果月跑量能够稳定在200公里，跑进330是比较容易做到的。如果想跑进3小时，那么月跑量需要至少达到300公里甚至400公里。而如果你想更进一步，那么月跑量还需要继续增加。
我们的小编达子，每个月的跑量基本上都在500公里左右，他全马PB是236。
我们的专栏作家运燕桥为了提高成绩，在2012-14年期间，每个月的月跑量能够达到1000公里以上，基本上每天至少30公里。
我们的专栏作家关思扬，为了备战厦门马拉松，现在每个月的跑量都在1000公里以上。
小编曾问过专业队的教练，他说专业运动员每天30公里是基础跑量。
我们还采访过很多进阶跑者，发现他们能跑出好成绩的前提都是累计了足够多的跑量。
所以，很多人为了能够提高成绩，开始大幅度增加跑量。
然而当你将跑量增加到300，400甚至500公里的时候，你会发现自己有些力不从心。
这是为什么呢？
1，没有做到循序渐进
小编刚开始跑步的时候，觉得每天跑10公里是不可能做到的事情。在跑过两年之后，身体已经能完全承受每天10公里的跑量。
后来小编为了能够跑进4小时以内，试着一个月跑200公里，尽管有足够的时间去累积跑量，但是却发现一个很严重的问题，每次跑完都很疲劳，而且出现了厌跑情绪，经常是精神状态很差，萎靡不振。
问题就出现在这里，小编之前每个月的跑量也就100出头，突然增加到200公里，显然身体承受不了。
我们知道，人的身体有一个适应的过程。
在没跑步之前，你可能认为自己身体都承受不了3公里的距离，但慢慢地，你能跑10公里，而身体没有一点酸痛。当你的跑量累计到足够多的时候，跑完一个全马，身体也可以没有任何伤痛。
但要做到这些的前提是遵循循序渐进的原则。
听说过10%原则吧？说的是每周的跑量增加不要超过上一周的10%，如果增加过多，身体会很疲劳，甚至伤病。
2，恢复时间不够，睡眠不足
长时间的奔跑会对身体造成轻微的损伤，这些损伤身体是可以自己修复，不过修复是需要时间的。
一般来说，你跑得越多，身体需要恢复的时间就越多。如果你没有足够的时间来恢复，那么一味累积更多的跑量，后果只有一个：受伤。
而身体自我修复最好的手段是睡眠，如果你睡眠不足，会严重影响身体自我修复。所以专业跑者每天有一门必修课，就是睡觉。能睡才能获得好成绩说的就是这个道理。
不过很多人为了能够尽快让身体恢复，除了日常跑后拉伸之外，还会进行滚泡沫轴、冰敷、冰浴等。NBA的运动员，为了能够打背靠背的比赛，甚至会用到更专业的恢复设备。
3，身体自我修复能力不够强
最近有一项研究的标题是这样的：你的肌肉天生适合跑马拉松吗？
就跑步这项运动来说，每次跑完，肌肉或多或少都有些酸痛，那些天生适合跑步的人，肌肉酸痛的程度最小，持续时间也最短，而那些并不怎么适合跑步的人，跑完之后身体肌肉酸痛反应很大，而且持续时间会很长。
换句话说就是：相同配速跑10公里，有些人可能需要恢复1天的时间，而有些人可能仅仅只需要恢复16个小时，甚至更短的时间。
这是由你身体的基因决定的。
“我真的很想月跑量500公里，但是臣妾身体做不到啊。”
所以，有些人为什么能够做到月跑量500公里而身体不出现伤痛，其实跟他自己的基因有关。
虽然每个人的基因都不相同，但是只要方法得当，遵循循序渐进原则，做好恢复手段，月跑量500公里而不受伤并不是奢求。
不过，对于绝大多数跑者来说，并没有必要追求大跑量，做到适合自己的跑量，无伤健康的跑就好。
记住，聆听身体的反应，当你增加跑量的时候，身体的反应是最重要的信号。当身体都在抗议了，你还不停地跑，那就等着伤病找上门。
[本文来自微信公众号“马拉松助手”]
