第一式-最重要的心率跑
1。关注心率是了解自己身体、控制跑步强度、实现不同跑步目标的核心（需要了解安静心率-最大心率-运动心率），建议用传统心率带、臂带心率带或光电手表进行监测。
2。低心率轻松跑（有氧区间经验公式：180-年龄，更加准确的算法请百度）是跑步的基础（如无监测装备也可全程用鼻子呼吸），该区间的跑步时长至少占全部跑步时长的80%。
3。长距离跑最终还是靠心肺功能，需要循序渐进地长时间地轻松跑下去。
跑者寄语-出发即是英雄！
（这是专有号码布，需要陪跑找我哈，最牛的关门兔）
第二式-适合自己的跑姿
1。千万不要低头跑，否则增加颈部和背部压力且影响呼吸。
2。腹部收紧，上身前倾（根据配速和上下坡调整角度），靠重力产生的向前拉力拉着身体向前跑。
3。肩部放松，大臂和小臂呈90°，手放松呈拳式，小臂尽量朝斜上方。
4。摆臂时，手向斜前方且不超过身体中心，向后不超过腰部，手部轨迹一定要呈直线。
5。注意力放在抬大腿，脚踝要放松，脚部不需要刻意用力踩地。
6。不要在意脚后跟、前脚掌或足中部哪里先落地，关键在于落地点尽量在身体重心下方。落地部位会根据配速、跑步距离发生变化，一般马拉松都会主动调整落地状态，防止单一动作让部分肌肉过度疲劳。
7。上坡时，上身要稍微前倾，缩小步幅，保持步频；下坡时，上身不要后仰，缩小步幅，加快步频，是休息的好机会。
8。平时多对着镜子练习原地跑，不断调整身体姿态、纠正跑姿。
9。长距离跑步尽量小步快频，步频控制在180左右，如步频较低说明动作不够流畅，增加受伤几率。
10。跑步如风轻无声，恭喜你成功了。
跑者寄语：跑，终会越跑越慢；者，却会越变越强！
（五环跑先领跑再关门）
第三式-不可或缺的力量练习
1。力量是跑步的基础，是无伤奔跑的保障。
2。随时随地，见缝插针练习力量。比如微信刷朋友圈时（坐着和躺着），公交车上等等。
3。以无器械徒手练习，静力练习为主。
4。避免单一动作时间过长，增加动作花样。
5。推荐动作：俯卧撑、平板支撑、靠墙静蹲、弓步蹲、单腿直腿硬拉、臀桥等。
跑者寄语：慢即是快！
（最喜欢的爱江山百英里，2020见？）
第四式-必须做的拉伸放松
1。拉伸放松是非常重要的，能够让身体快速恢复，同时能够避免、缓解运动疲劳和损伤。
2。拉伸分为动态拉伸（热身阶段）和静态拉伸（跑后阶段）。
3。拉伸动作要到位，每个动作45秒左右，一套动作大概15分钟。越是水平高的跑友，在拉伸放松上投入的更多。
4。滚轴放松非常必要的，是拉伸的有力补充。滚轴一定是作用在肌肉上，如果某些部位疼痛，说明肌肉十分紧张，循序渐进来放松。
5。患髂胫束和足底筋膜炎用滚轴来放松，效果非常好！大腿外侧、小腿和臀部需要彻底放松。
跑者寄语：跑赢自己，做自己的大神！
（最艰难的大五台）
第五式-跑者营养
1。控制体重和减脂是非常重要的！！！
2。平时尽量选择四低饮食（低油低脂低糖低盐）高蛋白（鱼虾蛋奶瘦肉），一定要营养均衡，懒人可以尝试糖尿病食谱。
3。每天记录用餐种类和数量，计算摄入总热量；对于绝大多数人来讲，通过运动和摄入热量控制能量平衡，就能达到减脂目的。
4。一般来讲，一小时以内的跑步不需要补给；超过一小时可以补些水和干果。
5。马拉松补给，这个和心率直接相关，高心率区间跑需要补充水（少次多补，移动补给）能量（香蕉、能量胶，要提前补，算好时间和补充量）；有氧心率区间跑可以只补水（少次多补，移动补给），能量根据经验来补给（可以不补）；补给尽量选择平时摄入食品，少吃高精加工食品，最好不喝红牛等类似功能饮料。
跑者寄语：宁慢勿快，宁慢勿站！
（感动凉都六盘水的74岁老大爷）
第六式-休息好是必须的
1。这里的休息是指睡觉，充足的睡眠是身体的加油站，睡觉是最好的身体恢复方式！
2。早睡早起是最健康的生活方式。
3。每天不超过一小时的低心率轻松跑是不需要跑休的。
4。平均心率曲线的走向是决定当天运动量的风向标。
5。高强度大运动量后可以选择彻底休息。
跑者寄语：跑步不仅仅是跑步，心率、力量、恢复、营养、休息缺一不可！
（崇礼百英里差一分被关门哦）
第七式-动态热身（面向初跑者）
1。完整的跑步过程包含：动态热身-跑步-放松拉伸。
2。慢跑也是热身的一种，实在没有时间，正式跑步前先慢跑十分钟，待身体微微出汗再慢慢加速到目标配速。
3。动态热身：原地跑两分钟（注意跑姿，由慢到快），开合跳一分钟，双脚向上、前后方向、左右方向各一分钟，弓箭步跳一分钟，波比跳30秒，原地高抬腿30秒，合计八分钟。
4。动态热身的目的是激活身体，让心率逐渐上升到目标心率。
5。寒冷天气最好在室内热身，跑步后回室内拉伸放松。
跑者寄语：跑步是快乐的！
（不一样的人车接力-越山向海）
第八式-避免运动损伤
1。跑步一定要循序渐进，强度超过身体负荷就会带来伤痛。
2。根据身体反应来采取不同的策略，酸加痛减麻停。
3。受伤后遵循r（休息）i（冰敷）c（加压）e（抬高）原则。
4。受伤不可怕，一定要尽早就医，听从运动专科医生建议（真正懂得运动医学的专家不多），好好做康复训练，完全静养会害死人的。
5。控制强度、增加力量练习、彻底拉伸放松、充足的营养和睡眠是预防伤病的根本。
6。髂胫束综合症（滚轴放松大腿外侧肌肉加上臀中肌力量练习）和足底筋膜炎（滚轴放松小腿肌肉、热水泡脚、脚踩网球、脚抓毛巾）。
跑者寄语：跑了就好！
（金山岭马拉松大舞台）
第九式-跑者装备
1。装备不是万能的，但没有装备是万万不行的，根据个人能力配置装备。
2。装备升级无止境，各种神器只有适合自己的才是最好的，家里有矿的例外哈。
3。一分钱一分货，价格基本上和质量成正比，要会选择性价比最高的装备（平时挑选，之后各种活动中找宝）。
4。跑鞋：根据体重、配速、距离、足型、用途来选择跑鞋（个人平时训练和超马比赛用酷拉锐、马拉松竞速用亚瑟士虎走、越野用泰尼卡）；更换跑鞋类型要慎重，需要循序渐进适应避免伤病；鞋要稍微大点儿，后跟至少能放进一个食指（脚趾完全放平并且顶在最前面）。
5。服装，选择速干透气轻量款，千万不要选择棉质材料；三层穿衣法（贴身层速干、中间层保暖、外层防风防雨），根据温度来增减；建议贴身层选择长款压缩衣裤。
6。护具，平时尽量不戴，可以随身携带以防突发情况。
7。袜子，千万不要穿棉袜；最好穿跑步袜（五指袜和非五指袜）。
8。其他-帽子（有顶和空顶）、眼镜、防晒霜、手套、魔术头巾、凡士林、腰包、越野包、手杖等。
跑者寄语：拨云见日，浴火重生！
（对一无二的老牛湾百公里）
第十式-如何应对气候
1。天气是不能人为改变的，雨雪风霜晒雾霾都能遇到，对于想参加马拉松的我们，只有适应各种天气。
2。三层穿衣法是应对不同温度的法宝，根据气温选择装备，并且根据体温变化来调整装备。
3。极端恶劣天气最好在室内进行运动，可以选择跑步机或者原地跑。
4。空气污染（指数150以下）可以戴防雾霾口罩，外面再戴魔术头巾，双重保护并且能够减少口罩内产生水汽。
5。高温高湿下跑步注意强度，同时要及时补给。
6。打雷时不要在室外跑步，冲锋衣裤和越野鞋是雨天必备。
7。雪地跑步要注意保暖和防滑。
8。高温低温雨雪空气污染先在室内热身，跑步结束后在室内拉伸放松。
跑者寄语：跑过的每一步都算数！
（最温暖和自豪的沈阳马拉松）
第十一式-跑步的时间管理
1。分清主次，锻炼身体是第一位的，优先考虑和安排时间；没时间锻炼就有时间生病，比你忙的都有时间运动！
2。早睡早起，晨跑最靠谱。
3。中午跑，先跑步再吃饭。
4。夜跑，最不靠谱且影响睡眠。
5。利用好在路上的时间，上下班和外出办事或者聚餐的路上少坐几站或者提前下车。
6。利用空闲时间，见缝插针地进行力量练习和拉伸放松，做了就比不做强。
7。在游戏、微信、QQ、追剧中练习力量和拉伸放松，劳逸结合。
8。和孩子一起运动或者孩子上课外班的时候运动。
跑者寄语：每一次痛苦都是独一无二的，要好好享受和珍惜！
（相同心率下每年pb一分钟的哈马前夜）
第十二式-跑步的计划管理
1。设定基准值-测量安静心率、最大心率、体重、体脂比、维度（自己关心的部位）。
2。制定跑步计划，根据目标进行分解-周跑量、低心率跑时间和频次、强度跑时间和频次、力量练习（动作、重量、数量、组数）、交叉训练、饮食计划（热量总和、种类和数量）。
3。坚决执行计划，风雨无阻（装备很重要）。
4。积极应对变化，动态调整训练内容。
5。重视拉伸放松，做好睡眠管理，尽量早睡早起。
6。设置合适的目标，但要有挑战性，不要设置天花板（身体潜能待开发）。
跑者寄语：没有目标是非常可怕的，有不切合实际的目标更可怕！
（参加最久的北马-七年喽）
第十三式-大体重或者身体弱如何开始跑？
1。相信自己通过努力能够将体重和体脂调整到正常范围。
2。第一个月每天进行30分钟快走、椭圆机、单车、游泳或者慢跑，严格控制心率在有氧区间；每个月递增10分钟，直至养成运动习惯；通过关注心率来动态调整运动时间和强度。
3。每天抽空进行10分钟徒手力量练习（靠墙静蹲、弓步静蹲、平板支撑、直腿硬拉、俯卧撑、臀桥等）。
4。每天抽空进行15-20分钟拉伸放松，经常热水浴或者热水泡脚。
5。控制摄入热量，饮食要营养均衡，做到低油低脂低糖低盐多蔬菜水果；如果当天热量超标，则靠运动量减下去。吃不可怕，不动才可怕。
6。买体脂称，每周固定时间测量并记录，重点关注肌肉、脂肪、水分、骨骼含量，及时总结经验和教训。
7。心率手表是必备！跑鞋一定要减震性能佳；衣服要轻量速干。
8。身体有反应是正常现象，遵循酸加痛减麻停原则。
9。积极参加线下和线上组织，通过团队鼓励和约束来提升运动效果。
跑者寄语：跑步是用脑的！
（西安马拉松赛前能量party）
第十四式-人生第一个十公里
1。相信自己通过一段时间努力能够轻松完成十公里。
2。无论多长时间的跑步，从开始就要养成全程跑的习惯，哪怕是非常慢的速度，宁慢勿走勿站。
3。每天抽空进行10分钟徒手力量练习（靠墙静蹲、弓步静蹲、平板支撑、直腿硬拉、俯卧撑、臀桥等）。
4。每天抽空进行15-20分钟拉伸放松，经常热水浴或者热水泡脚。
5。控制摄入热量，饮食要均衡，做到低油低脂低糖低盐；如果当天热量超标，则靠运动量减下去。吃不可怕，不动才可怕。
6。买体脂称，每周固定时间测量并记录，重点关注肌肉、脂肪、水分、骨骼含量，及时总结经验和教训。
7。心率手表是必备！跑鞋一定要减震性能佳；衣服要轻量速干。
8。身体有反应是正常现象，遵循酸加痛减麻停原则。
9。积极参加线下和线上组织，通过团队鼓励和约束来提升运动效果。
10。通过1-2个月的练习，单次跑步距离超过7公里后，身体状态好的时候找有经验的跑者陪跑，相信十公里会轻松完成的。
跑者寄语：跑者无敌，一诺千金！
（济南12小时跑酷拉锐战队领跑）
第十五式-如何从十公里轻松挑战半马
1。从完成十公里到挑战半马，相信大家已经感受到跑步的乐趣。
2。尽量每天都跑步（或者其他运动），让身体产生跑步的记忆，熟能生巧才是优化跑姿的基础。
3。交叉训练（这是专业运动员才有的，不是彻底休息哦，而是体能训练或者其他放松项目；业余的我们就别想喽）不是必要的，每天40分钟低心率轻松跑，消耗400大卡左右，身体完全能够适应。
4。跑步之余，每天见缝插针进行力量练习、拉伸放松；注意摄入平衡全面的营养，早睡早起保证充足睡眠。
5。每周进行一场长距离轻松跑，每周或者每两周可以将距离增加10%，从十公里到完成半马，三个月轻松搞定。
6。长距离一定要时刻关注身体反应，找到自己的补给节奏，如何补水、能量、电解质（水、香蕉、能量胶或士力架或干果足矣）。
7。装备不是万能的，没有合适的装备是万万不行的，不断磨合装备，找到各种情况下的最优装备。
跑者寄语：无伤奔跑到老！
（郑州慈善百公里-帅气的八班三人组）
十六式-如何轻松完成第一个全马
1。从半马到全马，干就完了？不完全对，有敢于出发的勇气只成功了一半，怎么干才能帮助你挑战成功。
2。根据当前的心肺功能水平，设定合适的完赛目标，没有目标是非常可怕的，有不切合实际的目标更可怕。
3。最关键是量的累积，跑量即宝藏，每周五十公里跑量，保证你轻松完成全马。
4。给每场马拉松赋予一定的意义，坚强的意志会让你无坚不摧，逆风前行。
5。每周进行一场长距离轻松跑，每周或者每两周可以将距离增加10%，从半马到全马，三个月轻松搞定。
6。通过平时的拉练，找到自己的补给节奏和各种情况下的最优装备（好好利用凡士林和肌效贴）。
7。充足的睡眠和靠谱的兔子能让你轻松完赛，感受到马拉松带来的快乐。
8。男生全马330和女生全马400之前，慎重练习间歇跑（弊大于利），相同的时间还不如配速跑高效。
跑者寄语：真正的马拉松从35公里开始！
（让大家痛不欲生的盘山）
第十七式-什么是超马，如何解锁超马
1。一般来讲，50公里及以上的距离都可称为超马。超马有计时赛（6小时、12小时、48小时、6日等）和距离赛（50公里、50英里、100公里、100英里等），还分标准场地赛（400的跑道，固定时间会变换跑步方向）和绕圈赛（一般大于400米的距离）。
2。超马需要意志和智慧，坚强的意志能帮助你克服各种困难，智慧的你能忘记痛苦记住少有的快乐；最艰难的时候和自己对话，告诉自己是最棒的，一定能到达终点。
3。每月至少500公里以上的跑量，还要有背靠背全马、单次70公里以上的长距离做基础；平时跑步，要让身体感觉跑步是快乐的，快乐的跑步记忆能让你跑得更远。
4。根据自身的心肺功能来确定合理配速和完赛目标，全程一定是低心率轻松跑，严格按照心率来调整配速。
5。将完赛距离分解成若干小目标（比如开始阶段的全马、中间阶段的半马、最后阶段的十公里），各个击破，化整为零，忘记距离，始终让身体认为才刚刚开始（心理暗示极其重要，不要让距离压垮自己）。
6。通过平时的拉练，找到自己的补给节奏（最好是流食并且移动补给，补给点距离不同下补给策略不同）和各种情况下的最优装备（防止中暑和失温，轻量、快干、压缩、减震、防紫外线；心率手表，眼镜，耳机，好好利用凡士林和肌效贴）。
7。赛前充足的睡眠和摄入足够热量的饮食尤为重要，尽量节省体力（热身要适度）。
8。平时力量练习和拉伸放松绝不能少，无伤奔跑是一切的前提。
跑者寄语：六十岁开始，每天五十公里，连续一千零一天，健跑中国！
（组织极差的郑开马拉松-勇士出发）
第十八式-如何开始越野跑
1。越野跑面对的路况更复杂，这需要更全面的身体能力（力量、柔韧、灵敏），循序渐进，量力而行。
2。安全第一，越野跑一定需要注意避免中暑、失温、高坠、急性外伤等等，不能心存侥幸，小心驶得万年船，最好多学学野外急救知识。
3。找到路标，学会自导航，走正确的道路，这比什么都重要。
4。装备（尤其是强制装备-越野鞋、冲锋衣裤、头灯、越野背包、手杖等）听取前辈建议，可以先借着试试，尽量一次到位，好装备一件至两件足矣。
5。装备一定要提前磨合，水袋怎么用，头灯怎么用，手杖怎么用，不打无准备之仗；有些东西要准备双份，能量和水要留有余量，以防万一。
6。平时多做平板支撑、俯卧撑、靠墙静蹲、弓步静蹲、直腿硬拉、臀桥、跳绳、爬楼或者爬楼机，利用好滚轴放松身体。
7。有时间多进山，熟悉各种赛道；向上主要是靠心肺功能和力量，要学会利用核心力量和臀部力量，各部分肌肉协调发力，避免某一肌肉过度疲劳；向下要注意力集中，全身放松，降低重心，身体尽量和地面垂直或稍为后仰（坡度太大时），眼睛看三到五米的落脚点，小步快频，蜻蜓点水式下降；长距离台阶下降一定要小心，隔段时间要变化步幅，否则一失足成千古恨。
8。开始进山最好跟随有经验的前辈，多问多观察多模仿；控制心率，合理分配体力，做好补给。
跑者寄语：家才是终点！
（唯一退赛的三峡168）
第十九式-解锁五十公里越野跑
1。相信大家进几次山，就会喜欢上越野跑，相对路跑而言景色更美，节奏相对缓慢，可以自由调整可快可慢，自然会想着升级打怪，挑战更长的距离。
2。找路、装备、补给、技巧、经验都是需要不断练习的，循序渐进、水到渠成、欲速则不达。
3。一般来讲，从15公里拉练到半马越野跑，进山适应两到三次即可；从半马到五十公里，先选择参加难度小的赛事，让身体逐渐适应长时间低心率运动，寻找自己的比赛节奏。
4。五十公里越野一般需要10小时左右，最好结伴而行，或者比赛途中寻找节奏差不多的跑友；尤其是夜爬，要提前拉练适应夜间运动，对抗和适应睡眠，必须结伴而行。
5。找准路标，根据导航找到正确的路，这比什么都重要，切记不要投机取巧；迷路了第一选择是原路返回，保持冷静不要慌张，实在找不到路给组委会打电话寻求帮助，或者等待后面的跑友一起走（大声呼喊或者使用急救哨）。
6。一定要监控心率（有氧区间），尽量保持心率平稳，根据心率来调整配速，宁慢勿快，宁慢勿站。
7。有人把越野的补给比喻成自助餐！如果时间充足可以大吃大喝（别吃撑哦，下站还有呢，吃多了没办法正常跑步），但是也要尽量吃容易消化的食物，有热食尽量吃热食，水果一定要注意（容易拉肚子）；如果时间紧张，就先装水，挑流食吃，再拿些能带走的食品（干果和葡萄干最佳），可以边走边吃，或者爬升的时候边爬边吃。
8。从开始越野就要练习使用手杖，把手杖想象成滑雪杖就容易掌握使用技巧喽；熟能生巧，熟练使用手杖能让你如虎添翼。
跑者寄语：速度是魔鬼！
（厦马不下马-最牛的关门兔们）
第二十式-如何解锁百公里越野
1。从五十公里进阶到百公里，难度不只是两个五十叠加，而是三个五十甚至更难；多进山长距离拉练（包括夜间拉练），累积越野跑量；好好进行力量练习，好好拉伸放松。
2。百公里的完赛时间一般为二十小时左右，难度大的比赛甚至需要三十小时，如何安排睡眠尤其重要；提前根据赛道情况、出发时间、大概配速计划做好休息计划，一般在夜里十一点到一点最好安排休息，这时休息效率最优；如果这个时间段不具备休息条件，那就尽量在补给站休息，避免在路上打盹（除非有同伴，打盹不要超过十分钟，用保温毯防止失温）；合适的睡眠策略会让你满血复活，有充沛的精力完成后面的比赛。
3。要充分利用好唯一的一个换装点，在这里可以选择休息（最好能睡会儿，或者躺着把脚垫高闭目养神），要根据当时情况更换装备（袜子、鞋、内衣等）、不要忘记给手机、手表和头灯充电、吃自己准备好的食物（个人喜欢放一听啤酒）、自己或者让志愿者拉伸放松一下。
4。一定不要带伤参赛，比赛时盯着心率，尽量让身体疲劳期后延，倾听身体的声音，出现疼痛要仔细分析原因，放慢速度观察半小时左右（先停下来拉伸放松肌肉），如果疼痛减轻则继续前行，如果疼痛加重需要自己处理一下（戴上护具，尽量不要吃止疼药），尽快赶到最近的补给点寻找医护人员帮助，听从专业人士意见，退赛要尽早做决定。
5。建议前半程一定要用手杖，这样能够降低下肢的负荷，不至于过早出现疲劳现象；被动使用手杖是极不明智的选择，出现状况后再用手杖，为时已晚。
6。出发前时刻关注天气情况，做最困难的准备（心理和装备，有备无患），遇到突发情况要冷静，相信自己能够迅速调整并且渡过难关。
7。做好补给计划（提前做好功课，了解补给距离、种类等），尽量吃天然或者粗加工、自己熟悉的食物，比赛中尽量少吃能量胶、排酸丸、牛磺酸类的功能饮料，每站要装满水，包里时刻都有能量食品（避免出现低血糖现象），准备些山楂类促进消化的食品。
8。人的身体是非常精密的，自我调整能力极强，人的潜能在未开发出来之前是未知的，循序渐进挑战自我极限，让身体去感知和记忆，相信有拨云见日浴火重生的那一刻，用坚定的信念去迎接更强大的自己。
跑者寄语：跑自己的节奏，前半程有多快后半程就有多慢！
（天津滨海湖超马-19开门红）
第二十一式-如何解锁百英里及以上越野
1。挑战自己的路上没有终点，只要时刻感知身体，避免伤病，相信自己会越变越强。
2。从百公里完赛到能够百英里完赛，大概需要2年左右时间（练武奇才不在此范围内），不打无准备之仗，超长距离是对精神和身体的双重洗礼，身心健康且强壮放能挑战成功。
3。心理建设尤为重要，相信自己能够安全完成比赛，必胜的信念会帮你渡过各种难关；退赛和完赛往往就在一念之间，请远离意志薄弱之人。
4。无伤参赛是基本要求，比赛中意外受伤，请根据当时的疼痛程度、环境、距离、身体状态综合评价，果断选择退赛也是比赛的一部分，留得青山在不愁没柴烧。
5。强大的心理、合适的完赛计划（赛前功课-研究赛道、环境和赛记）、适合自己的装备、睡眠策略、补给策略、配速策略、随意应变的能力、适宜的比赛环境（海拔、天气、赛道情况等），对于完赛超长距离来讲缺一不可。
6。在最艰难的时候，想想自己为什么而跑，健康安全地回家才是终点！
跑者寄语：循序渐进，欲速则不达！没有最远，只有更远！
（最最难忘的16天-期待2019）
祝大家春节快乐，一起健康奔跑！
来自：跑步心体验 作者： 于淼-ymy20120919
