冬训期间，针对98跑俱乐部全马3小时以内的队员，每两周我会安排一次间歇训练。虽然这部分队员已经具备较高的运动水平，但是在间歇训练过程中，还是很难掌控好节奏。
部分队员没有完全理解间歇训练的精髓，组与组之间配速跨度比较大，不仅跑的吃力，也影响了训练效果。接下来简单谈一谈如何跑好间歇训练。
什么是间歇训练？
间歇训练——是指两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段。
通常，间歇训练过程中，休息时间的长短是通过测量或预估运动员的心率来控制的，间歇时间有长有短，这要看本堂课的训练目的。
总而言之，间歇训练关键一点是运动员要在尚未完全恢复体力时，便开始进行下一组练习。
间歇跑，怎样跑才能达到最佳效果？
以1200米x8次为例：
第一步：准备活动要充分，准备活动不仅仅是为了热身，也可以评估当天的竞技状态。通常，当天竞技状态是好还是坏在做热身的时候就已经感觉到了，这一点对接下来预估自己的间歇强度非常重要。
第二步：根据热身时的体感状态，结合当日训练计划的难度，开始给自己设定一个预期配速。注意这个预期配速是要建立在每组训练只要花费8.5成左右的体力就能够完成。
同时，还要保证按照这个配速要完成8组1200米，而不是只完成一组1200米。间歇训练虽然强度要求比较高，但是保质保量地完成总负荷同样重要，能够保证匀速完成8组训练，不仅节省体力，效果也好。
例如：第一组1200米跑了4分，第二组跑了4分20秒，两组的平均强度是4分10秒，如果两组都按照4分10秒左右的配速跑，不仅训练效果更好，也大大节省体能。
匀速跑和节奏控制不仅仅是对马拉松项目，中距离、间歇训练甚至400米运动员也都要讲究匀速和节奏控制。
第三步：虽然已经有了预期配速，但是真正跑起来还是有误差。这是因为往往跑第一组时，人不仅容易兴奋，也是体能储备最好的时候，所以跑出去很容易比预估配速快，导致第二组、第三组的强度大幅度下降，迫使后面几组只能靠意志品质去拼，这样一来运动员容易技术动作变形，节奏感混乱。
所以，跑第一组的时候，及时感觉非常好，也一定要严格按照自己的预估配速跑，重点是找一找当天的节奏感，以及判断自己的预期配速是否合适。
第四步：第一组完成后，当天的竞技状态和体能储备已经感觉出来，这时候是修复当天间歇配速的最佳时机。无论是降低强度还是提高强度，这个修复都要理性评估，不能跨度太大，毕竟才刚刚进行了一组。
第五步：通常，8组间歇训练，跑到第五组左右，体能开始下滑，人的积极性不高，而且感觉比较累，这是一个正常的运动现象，这时候需要坚持。而跑到第7组，又感觉竞技状态有所恢复，其实这是一个运动假象，主要是因为只剩下一组，看到结束的希望，人的主动性、积极性、注意力都会重新建立起来。
第六步：通常，间歇训练最后一组往往是最快的一组。所以，跑前要调动充分，前程最好还是按照此前的配速跑，半程过后开始逐渐提速，直到冲过终点。当然，跑完第一时间要进行慢跑2~3圈，然后再做课后拉伸。
间歇训练特点
间歇训练的特点是机体通过较高负荷的心率刺激，使机体抗乳酸能力得到提高。
在心率未恢复到安静水平时，进行下一次练习。即使在间歇时间内，运动器官（肌肉）得到休息可抗疲劳，而心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平，这样多次重复刺激训练，使肺活量水平，肺通气效率得到提高。
同时，心脏收缩力量加强，心脏容积增加，提高了心输出量，增强了心脏的泵血功能，从而提高了血液循环功能，为肌肉运动提供了必要的能源物质。
通过间歇训练，心脏容积比原来增大了1/5，提高了心博量。随着心肺功能的增强，机体的最大摄氧量水平也随着明显地提高，成绩逐步提高。
间歇训练原则
间歇训练是高水平运动员提高运动成绩的重要训练手段之一。
间歇训练对运动员的综合能力要求很高，对于综合能力很强的专业运动员，间歇训练已成为提高运动成绩的重要训练手段之一。
但对于刚刚开始跑步的业余跑友，在进行间歇训练时还是应遵循以下基本原则：
初学者或水平较低者，不建议进行间歇训练；
有伤有病或状态不佳时，不建议进行间歇训练；
间歇训练有利有弊，最好在竞技状态好、训练较系统的情况下适当进行；
运动强度尽可能不要超过最大摄氧量的95%；
间歇时间，尽可能控制在3~10分钟之间；
间歇训练尽量先保证运动负荷，再提倡运动强度。
文章来源：98跑 作者：老于跑步
