跑步的速度由步频和步幅决定，步频越快，步幅越大，速度自然就越快。通常较为经济的步频区间为180~200次/分钟，男性身材高些，取180~190，女生190~200，神经反射弧短的选手，步频会更快些，有人在比赛中的步频会高达210~230次/分钟，这是大部分人无法触及的。我身高178cm，合适的步频为190左右，再要高几下，很难，速度训练时最快也很难超过195次/分钟 。
180~200间的步频，属于快频范围，我们说的小步快频的快频也在该区间，上面有提到210~230次/分钟的步频，那是超高步频跑法，不一定适合大家，肯定也不适合我。
我有一个朋友马拉松成绩248，他给我一份400米跑和5km跑的数据，供我参考学习。操场400米的测试速度是58秒，步频193次/分钟，步幅2.14米。5000米的测试 数据17分53秒，平均步频196次/分钟，步幅1.43米。
这位朋友平常喜欢速度训练，我大致知道他每周三的固定早训内容都是短距离间歇训练，不过，太偏向短距离。每个人都会惯性地做擅长的事，他就爱练短跑，如果舍弃部分无氧内容，改为更多的耐力有氧训练，他的马拉松成绩会有很大空间提升。
仔细看他的数据，分属短跑和长跑两个数据，但步频几乎没有变化，速度的不同只在步幅的变化，400米步幅高达2米多，5km步幅降到了1.43米，按此趋势，马拉松步幅会更低，通常步频也会跟着降点，按190次/分钟步频算，步幅在1.31米左右。
那么，如果要想更快，是不是在步频稳定在180~200次/分钟的经济区间范围，努力去提升步幅呢？我练习了很多年的小步快频，成绩遇到瓶颈，准备尝试着改变跑姿，加大步幅跑。 2017年上马，我的平均步频是191次/分钟，平均步幅约为1.41米。之前以为只要加大腿部力量，每步加点后蹬力，就能使步幅变大。经过一年，2018的上马试炼，似乎没有效果。
2018上马结束后，我反思是否太谨小细微，步幅目标定得不够大，准备将步幅目标调大点。如此势必彻底改动作，我尝试练核心，加大腿部力量，加入最容易犯懒的拉伸，一个月多后，信心满满地去世纪公园全力跑了个9km，步频是187次/分钟，步幅1.41米，配速为348，结果仍然不好，跑姿并非说改就能改，难呀！
1月12日，再次去世纪公园测试5km，步频没变化，187次/分钟，步幅1.5米，配速334。这次看到步幅数据明显增加，心里很高兴。
1月14日晚上，到附近体育场跑5km，虽然没有戴表，但依然是大步幅练习，正巧场边有位熟悉的跑步教练在带其他学员，跑完后和他聊天，问我“是不是在改动作？上身还是有晃动，但下身跑姿改进很大，步幅大了，腿能迈出去，还有送髋动作。”，受到教练朋友的肯定，信心倍增。
我期望以后长距离配速跑时，步幅能保持在1.45米以上，这样马拉松成绩会提高些吧，到时候2019上马再测试一次。加油！
（跑步的脚跟）
