寒冬天气，就是冷冷冷！这时候对于跑者，最痛苦的莫过于钻出被窝和踏出家门了。早晨闹铃响过之后，内心斗争便开始了：是起床还是继续睡？是跑步还是休息？又到了“起床靠勇气，跑步凭毅力”的痛苦阶段，毕竟对于一些跑者而言，早晨的被窝太暖实在不忍割舍。尤其是对于还有冬训计划在身的跑者来说，晨跑对很多人至关重要，可以说直接决定了明年的马拉松成绩也毫不过分。
其实，冬季跑步正是锻炼意志力的时候。每一次在糟糕的天气里完成训练，都会在极大程度上增强你的信心，给你下一次迈出门的勇气。在漆黑寒冷的天气里，到泥泞的路上跑步确实很困难，但常言道：艰难之路，唯勇者行。
当然，如果你对自己的意志力不是很有信心，还可以用很多小技巧让自己养成跑的习惯，包括使用运动和社交软件打卡，将自己的晨跑实况纪录下来，让朋友们鼓励你，或者参加晨跑团体，透过团队的力量督促自己，运用这些方法都可以让自己冬季坚持早起晨跑的好习惯，只要有心，每一天都是成为跑者的最佳开始。
冬季晨跑前一晚
晚上睡足7至8小时非常重要，所以当我们想要在早上5点半晨跑，前一晚就必须10点入睡，下面有几点可以帮助我们有个好眠，起床后神清气爽。
1。吃顿营养丰富的晚餐，但是要提早：
前一晚的晚餐是为了储存隔天的能量，所以吃好一点是必须的，专家建议，要吃好消化，高碳水化合物和蛋白质的晚餐，例如：炒饭搭配蔬菜和豆腐。
2。准备好慢跑需要用的“家伙”：
当我们把所有东西都准备好了，就是在说，“不能给自已偷懒的机会”，当然，也不用一大早出门后才发现自己什么东西没带。
3。把灯光调暗：
我们在睡觉的时候，身体会分泌“褪黑激素”，而黑暗的环境会刺激褪黑激素分泌。在睡前半小时，把室内的灯光都调暗，还有关掉所有电器用品，因为电磁波会欺骗我们的大脑，所以大脑没办法休息。
4。进行睡眠仪式：
睡前如果做激烈运动或高度动脑的事情，都可能会影响大脑的休息时间，到时候失眠就不好了，所以睡前最好可以做一些缓和的活动，例如：洗个热水澡、喝杯热茶、看书，或做伸展操，这些活动都可以帮助我们放松，也提醒身体休息的时间到啰！
5。调好闹钟：
试着把闹钟放到躺在床上，手碰不到的地方，这样一来，早上当我们被闹铃吵醒，就必须起床去关掉。还有，现在手机闹钟都有贪睡提醒，隔9分钟就会响一次，除非你把它解锁，不然会响个不停喔！去
冬季如何坚持早起
1。打开所有的灯：
灯光不能只开一小盏喔！必须把灯开到最亮，这样提醒我们的大脑，‘该起床干活啦！’
2。动感音乐听起来：
动次打次，跟着音乐嗨起来，我们的大脑习惯忽视熟悉的声音，所以需要用一些节奏感强的音乐作为闹铃声，音乐会促进脑子氧气和血液的流动，也会让你的身体跟着节奏动起来，当然了，可别设什么摇篮曲。
3。吃一些小点心：
早晨的身体能量很低，胃也比较敏感，跑步前不适合吃丰盛的早餐，可以选择用一颗荷包蛋配上一片烤土司、能量棒或一根香蕉等，量不多的食物，提高我们的血糖，提供身体能量。最重要的一点，别忘了先“喝水”！
4。喝杯温开水：
一个人晚上水分流失大概是450毫升，特别是每天吹空调，开暖气。所以早上起床喝一杯水是必不可少的，为了避免冰水对胃的刺激，所以一杯温开水是最佳的选择。
5。给自己一个鼓励：
给自己一个跑步的座右铭吧！例如：你已经准备好打败他们（也许是自己或路上的跑者），然后穿上跑鞋，出门开始跑吧！
冬季开始跑步前
寒冷季节，早上我们基础体温都偏低，所以跑前热身非常重要。
1。基本的热身操：
最基本的“伸展操”一定要做，或快走10分钟，等到身体微微发热，准备好再来跑，不要忘记关节很脆弱，一定要做足热身动作！
2。不要随意脱掉衣服：
取暖来维持体温的平衡。那么出去跑步，保暖就显得更加重要了，可以根据不同的温度配戴手套、帽子、耳罩等来抵御严寒。更不要因为跑步出汗发热就随意脱掉衣服，一热一冷很容易引起感冒的。此外，跑完后要即使换上干净的衣物保暖，这点非常重要。
3。注意跑鞋防滑
冬季去户外跑步，最好是穿一双抗滑的跑鞋，这样才能让你在跑步中更容易控制自己的身体。
在冬季慢跑
4。刚开始，慢慢跑：
对于业余跑者来说，起步可以用比较慢的速度跑1公里，例如：一般1公里用6分钟跑完，现在可以调到8分钟跑完，起步慢一点，身体适应也暖和以后，再继续跑，效率也会更高喔！
快乐的女人冬季运行
5、做好脸部护理：
在冬天跑步，脸是身体中最容易暴露出来的一块，而长时间处于刺骨的寒风下，容易导致脸部皮肤开裂。所以在跑前千万不要忘记涂抹保湿护肤霜。
冬季训练的方式
1。注重有氧训练
冬天，气候比较寒冷，是提高马拉松运动员心肺功能、心血管、骨骼硬度、肌肉力量、意志品质的最佳季节。而且，冬训，跑相同的运动量相比夏天人体消耗的能量（糖分、水分和盐）也少，运动员可以不断地进行长距离有氧训练，这是其他季节不具备的训练条件。
所以，马拉松运动员冬训一定要以运动量为主，也就是说要反复地、系统地、不间断地采用相对较低的配速进行有氧耐力训练。有氧训练不仅仅局限在长距离慢跑，可以在训练中适当进行变速跑等等，丰富训练内容，避免备战枯燥。
2。适当的混氧训练
冬日长跑，混氧训练也是一个重要的内容，通过混氧训练能够帮助参赛者提高运动成绩。冬训期间，业余马拉松运动员可以适当进行一些混氧训练，但最好是在白天（周末）进行。
混氧训练就是在进行有氧训练的后半段逐渐加快配速，最后达到无氧状态（呼吸急促和心率180-185次左右/分）。与无氧训练相比，混氧训练更适合业余马拉松运动员提高运动成绩，因为无氧训练对运动员的专项能力（实际运动水平）和身体各项指标要求非常高，如果业余马拉松运动员没有达到一定的运动水平，过多地进行无氧训练，对提高运动成绩效果不大，也容易造成伤病和身体疾病。
3。加强核心力量练习
核心训练几点小建议：a、马拉松运动员的核心训练重点：腰肌、腹肌、背肌、膝关节、脚踝、这些动作的具体要领都可以上网查询。b、核心训练最好是在动态中进行，每一个内容负荷不要太大、但节奏一定要快，内容与内容之间的衔接密度要紧凑。
总结
每份坚持，都是伴随着痛苦和收获，把早起的时间充值到改变人生的一万小时定律中去，最后化作更强健的肌肉，更优秀的马拉松成绩，更出色的业绩，以及更多产的成果，他们都变成了升级版的自己。
