去年11月份，马拉松助手推出了杨定宏的专栏文章：得冬训者，得PB，引起了很多跑者的共鸣。
2017年3月份的无锡马拉松，杨定宏跑出了213的个人最好成绩。比赛中他全程跟着黑人一直拼到了最后，发挥出了很高的水平。在接受马拉松助手采访时，他透露了自己为什么能够跑出去年中国马拉松年度最快成绩，是因为高效的冬训。
为了准备无锡马拉松，杨定宏准备了4、5个月，前期训练（主要是冬训）以跑量和身体素质训练为主，加强核心力量、传统力量和髋关节灵活性训练。
马孔多装备代言人，内蒙古赤峰城管王凌翀，在今年6月份吉林马拉松上成功跑进3小时。他在接受马拉松助手采访时表示，自己就是受到杨定宏这篇文章的影响，认真冬训，所以才如愿实现破3的目标。他在2017年11月-2018年3月期间的月跑量都在500公里左右。
所以说得冬训者，得PB。今天就跟大家讲讲冬天到底该怎么训练，才是最有效的。
俗话说：“夏练三伏，冬练三九”。我们知道冬季跑步的好处非常多，能有效提高体能、心肺功能、耐力和力量，此外还能锻炼意志力。
经常参加马拉松的朋友都遇到过这样的问题，到了后半程开始掉速，这就是耐力不足的表现，而冬季是储备耐力的绝佳时机。因为冬天是一个高摄入，低输出的季节，体内的消耗没有夏天高，更适合跑长距离提高有氧能力。
而且冬天空气相对稀薄，每一次呼吸，都需要心肺系统更加努力的把原本不多的氧气输送到全身各处。许多运动员到高原去训练也是这个道理。等到春暖花开，别人还在充足的氧气中呼哧带喘的时候，你已经可以游刃有余的肆意奔跑了。
所以说，冬季是提高马拉松运动员心肺功能、肌肉力量、身体素质的绝佳时期。如果你想在来年突破成绩，那么就不要畏惧严寒、坚持训练。那些冬天能唰的一下起床去训练的人，还要什么事情时做不到的。冬训练好了，明年PB指日可待。
一般来说，冬训是从11月开始，一直持续到次年3月底。冬训主要以有氧耐力为主，也就是大跑量长距离。
整个冬训可以分解为三个周期，也就是每个周期为4-5周，3-4周上量，1周恢复调整。呈现一个波峰波谷训练状态，而不是一直都是大跑量。
以下是专业运动员关思杨（全马PB215）的冬训安排（仅供业余跑者参考），基本上每天30公里：
周二、四、六，早上和下午都进行训练，每次15公里，一天下来就是30多公里，用3分40秒的配速慢跑。
周一、三、五、七，跑30公里、36公里或者40公里的混氧，一次性跑完，起步配速是3分37秒，后面越来越快，达到3分10秒左右。
那么业余跑者该怎么冬训呢？
成绩400或者330以外（因个人能力而异）的选手，只需要堆跑量（不要在意速度）就足够了。因为这个成绩属于绝对的有氧跑。如果想追求成绩，那么在这个冬天得有几次比马拉松配速慢10-15秒左右的长距离。比如你的马拉松是4小时完赛，马拉松全程配速是5分41秒，那么马拉松配速跑就是要按照5分50秒-5分55秒左右的速度进行30公里的长距离训练，提高有氧基础。
而对于330以内的选手，周跑量可以控制在80-100公里。如果想追求成绩，需要练一些强度，比如混氧训练。所有马拉松运动员都是以有氧为基础，强度为突破的。混氧就是基于这两者之间，是一个过渡，是可以有效地挖掘你的氧域宽度的训练。
跑混氧的几种方法：
恒定混氧：跑25~30公里，用稍快于马拉松目标配速的配速跑，比如你的目标配速是5分，那就用4分50秒到4分55秒的配速跑这一段距离；
变速混氧：跑25~30公里，每5公里配速提高5秒；
大混氧：跑5到6个5公里，一次比一次快；
小混氧：跑10公里，前面8公里轻松跑，最后2公里冲刺。
关思扬常用的就是恒定混氧训练方法，一般用3分20秒到3分30秒之间的配速，跑30公里。对于业余跑者来说，应该根据自身能力选择比较容易完成的混氧方式，也可以几种搭配着来，配速一定要把握好，次数也不宜太多。
混氧训练，不像间歇跑那样强度大，但也比轻松跑要困难，它是让你在轻松与不轻松、有氧和无氧之间徘徊的训练。
业余跑者训练的时候一定要谨记：跑到呼吸微微有些急促、心肺稍微有点顶就可以了，不用跑得上气不接下气的。如果感觉轻松的话，就加一些速度；如果感觉很累很难受，就减一些配速或者停下来。
需要注意的是：从弱到强，从慢到快，从有氧到无氧，这是混氧训练的基本原则。可别一上来就疯跑，然后再慢下来，那不是混氧。
混氧是以一定的跑量作为支撑的，要是连跑量都保证不了或者长时间缺乏训练，还是别进行混氧训练了。也就是说进行混氧训练的前提你已经有了很好的有氧基础。
冬训，要本着4条原则，才能练出效率。
针对性：参加10公里，半马、全马，都应该有不同的备战计划，前两者相对侧重于速度，全马则必须要有超强耐力的支撑。如果你的目标是来年全马PB，那么必须在冬训阶段打好耐力基础。
很多业余高手经常会在达到一定程度之后原地踏步，原因就是针对性做得不够。有些人总是跑长距离，耐力能力够了，但专项能力却很差。你要知道自己在哪方面欠缺，然后去弥补，只有这样才能准备好一场比赛，你越怕它就越要去练它。
持续性：对于长跑训练来说，持续稳定的跑量非常重要。很多人以月跑量来要求自己，其实周跑量的意义更大。比如某人月跑量200公里，但是前两周就跑了160公里，后两周才40公里，显然这不是一个很好的训练。
冬训阶段，一定要把握好每周的训练量。前面也说了冬训主要分为三个阶段，每4-5周为一阶段。前面两个阶段主要也累计跑量为主，记得将跑量合理分配到每一周。
适度性：跑量和强度不是越多越好、越强越有效。物极必反，如果训练量太大，很容易造成训练过度。
多变性：平时要多想想自己该提高哪方面的能力，比如说耐力差，利用乳酸门槛跑提升；速度弱，利用间歇跑来强化。冬训阶段主要练耐力，夏天主要练速度。另外，多变性还体现在训练场地，很多人都会选择一种地点，比如田径场，长时间在田径场跑支撑脚可能会出问题。
所以还是要选择不同的地方去跑。田径场、草地、山地，丰富一些。再加上骑自行车，游泳等交叉训练。
而且，每一个时期也要有不同的跑量和强度。比如说我们冬训要求大跑量，比赛季就要相对减小。训练，不要局限于一个固定的模式，总是用一种模式，肌肉适应了之后就会原地踏步。
冬训阶段力量训练也不能少
建议每周进行2-3次力量训练，特别是遇到特别寒冷、糟糕的天气时，可以选择室内力量训练进行代替，不仅能缓解跑步带来的疲劳，而且更有利于提高成绩。
重点练好核心（臀部，腹部和下背部），大腿，脚踝和背部的肌肉。
简单的腰腹训练方法：
更多力量训练方法，请查看文章：马拉松史上最快黄种人——大迫杰，为何如此重视力量训练？
冬训，总结就是一句话：跑量是王道，力量也要跟上！所以，从现在开始冬训吧！
（马拉松助手）
