最美四月天，也正值马拉松比赛最火热的季节。每年的马拉松赛季一般分为春、秋两季，但是春季参加马拉松比赛，人体会比秋季更怕热。同样的偏高气温下（比如25摄氏度），春季温度对成绩的影响明显要大一些。对于本身比较怕热的跑友，如果气温偏高，后程跑的煎熬就更是家常便饭的事了。
上周末，江浙沪一带普遍迎来近30℃的入春以来最高温度，很多的比赛都是在烈日下开跑。今年横店马拉松，4月1号当天最高温度达到了31℃，据称，组委会在比赛中提供了2700公斤的冰块，但不少人还是在赛中中暑。
并且由于天气炎热，比赛成绩也比较一般。全程马拉松男子冠军来自肯尼亚的Barngetuny摘得，成绩为02：25：07，女子冠军是来自肯尼亚的Kiruki，成绩为02：37：15。同时，因为天气太热导致跑崩，状态不好的跑友数不胜数。
对气候有些了解的跑友，对“秋老虎”（秋季高温）应该不陌生。然而马拉松跑者最怕的却不是“秋老虎”，而是春季突如其来的高温天气。
为何春季高温天比赛猛于“秋老虎”
原因1：人体的热服习机制尚未建立
为什么同样的温度，春季比赛“一跑就崩”，而秋季不容易“跑崩”？这里牵涉到一个概念就是人体的热服习机制。
尚未适应热环境者，当机体置于高温环境中时，各器官、系统都会通过有关代偿功能发生适应性的调节，以维持内环境的相对稳定，并建立对高温环境的适应机制，就是热习服。
随着热服习机制的建立，机体的泌汗阈降低，泌汗率增高，汗盐含量减少，泌汗功能增强，汗液蒸发散热率提高，水盐代谢趋于平衡；心血管功能改善，散热功能增强，热耐受能力提高。在炎热环境中同时进行训练可以加速热适应效果，一般5-7天就可基本适应，10天可完全适应。
热服习具有可产生、可巩固、可减弱甚至消退的特点。一旦脱离热环境一段时间，已获得的热耐受能力可逐渐降低到服习前水平，即脱服习。
经过一个冬训，人体已经好几个月处在寒冷环境中训练，没有接触到高温的刺激，正处于脱服习状态，甚至建立了“冷服习”，变得更加“喜冷怕热”。更重要的是，大部分跑友平时的训练时间都处于一天中比较凉快的时间短（清晨和晚上），受到热刺激和引起的热服习就更少了。
然而很多比赛进行的时间都在8点以后，不可避免地遇到阳光照射、气温升高等情况。平时都在15℃以下的环境中训练，现在突然在25℃以上的大热天比赛，“跑崩”也就不奇怪了。
原因2：春季的湿度比秋季更大，体感闷热
马拉松跑者关注天气时，绝对不能只看温度，因为湿度对“体感温度”的影响也举足轻重。何为“体感温度”？
简单说就是人主观感受到的温度，主要由温度、相对湿度两大因子决定。美国海洋和大气管理局（NOAA）曾提出炎热指数的概念，这个指数综合考虑了温度和湿度对人体感温度的影响，如下图：
根据该炎热指数的标准，在相同的高温下，相对湿度越大，体感温度的增幅就越明显。比如，同样是30℃时，当相对湿度只有50%时，体感温度达到31.1℃，与实际气温比上升了1.1℃；而当相对湿度达到90%，体感温度飙升至40.6℃，比实际气温高出10.6℃。
可见，较高的湿度会明显放大高温的影响，其中一个重要的原因就是高湿度使汗液蒸发能力下降，人体就失去了最重要的散热方式。一般来说，春季的湿度都要远大于秋季，同样的温度下，春季人体的闷热感也必然更多。
原因3：春季比赛，日照更强烈
春季比赛大多是在春分日（3月21日左右）之后。春分日之后，北半球每天的日照时间逐渐变长，日出时间变早（早于6点）。而秋季比赛，一般是秋分日（9月23日）之后，日照时间变短，日出延迟（迟于6点），以11月为例，已经是秋分之后一个半月到2个月了，接近7点太阳才刚升起。如果比赛8点起跑，秋季一场比赛下来人体受到的太阳辐射量（人体被“晒”热的方式）明显小于春季。
而且，同样是8点起跑，春季头顶的太阳角度会更高（因为日出时间早了），这也关系到太阳辐射量。地面附近太阳辐射强度，是“太阳直射强度乘以sinθ”，其中θ是阳光和水平面的夹角。所以太阳角度越高，单位面积辐射强度就更高，人体吸收太阳辐射的热量就越多。比如太阳高度升到60°时，是比30°时的1.73倍。
总的来说，春季比赛日照时间长、太阳角度高（直射程度高），同样的温度下人体也会感觉更热。
比赛怕热，该怎么办？
1、不要盲目追求成绩
当气温升高，整体的比赛成绩都会有所下降，即便是专业马拉松运动员，在25℃以上的气温下跑步，每公里配速慢20秒（相对于最佳条件和竞技状态下）也是很正常的。
对普通跑友来说，更是没有必要因此灰心丧气，也不提倡冲着PB去跑。因为高温天气下，体内热量堆积、大量出汗脱水、电解质紊乱，都会抑制细胞内的各种代谢活动，导致疲劳提早出现，人体也会自然降低配速的“设定点”来自我保护。
如果过分追求自己预先计划的配速，超过了这个“设定点”和自我保护机制，那么“跑崩”以及抽筋、中暑、休克的几率就大了。
要知道，天气热了大家都会一样掉速，这对每位选手是公平的，很多情况下也不影响排名，对比赛条件和成绩有个清醒认识是非常重要的。
2、平时加强适应性训练
适当增加一些热适应性训练，有助于促进热服习的形成，帮助提高人体对高温下运动的耐受度。专业运动员参加奥运会、世锦赛等重大比赛之前，一般会提前1-2周到达比赛城市，其中适应气候就是重要的目的之一。
如2012年伦敦奥运会、2016里约奥运会，中国马拉松选手都提前2周左右到达当地，进行多天的赛前训练，再迎接比赛。
有时，一些运动员也会采取其它手段来适应气候。男子5000米、10000米世界纪录保持者贝克勒，在参加2007年日本大阪田径世锦赛之前，曾在家乡埃塞俄比亚使用热水器和开水热室模拟亚洲闷热的夏季，同时在里边的跑步机上训练。之后，贝克勒势不可挡地赢得了10000米金牌，这是他世锦赛10000米4连冠的第3冠。
对业余跑友，主要的建议还是平时训练遇到高温天积极面对，不提倡刻意去“避开”。如果平时遇到高温天就“避开”，第一是打乱的训练的系统性、连贯性（伤病概率增加、水平提高减少），第二是不利于人体建立热服习机制，遇到高温天比赛，耐受力就会降低，出状况的几率更大。
如果已经预知比赛气温可能较高，或者知道自己属于比较怕热的类型，平时还应该尽可能选择接近比赛的条件训练。比如赛前一段时间，周末可以尽量在的白天（有日照，气温也比晚上高）训练。
业余跑友该如何正视高温训练
高温下的跑步不仅艰难，而且局面也会被颠覆。即使奥运选手，都有被高温击垮的时候。所以，业余跑步爱好者在炎热天气中，更应摆正心态，不过于激进，也不过于消极。
首先，要正视配速的降低。对于业余跑友，高温天训练每公里配速会慢20~25秒左右是很正常的，跑长距离很难坚持下来也很正常。
其次，要正视个体之间耐热能力的差异。其中，耐热能力不一定与运动水平直接关联，就像世界纪录保持者在高温天也跑不过别人。遇到高温，你可能在训练中完全跟不上比你弱的对手。无论专业圈还是业余圈，遇上高温天都是几家欢喜几家愁。
再次，不要过于惧怕高温、中断训练。耐热性训练不仅有利于身体发生热服习、适应热环境、在高温天跑得更顺利，也有利于整体能力的提高，这点在天气转凉后自然会体现出来。
（98跑）
