翻译 | Kyhan
非“速成”！这是一份“传统”的循序渐进的马拉松训练计划，包含12到14周（三个月）的训练时间，并且需要一定的跑步和健身基础。马拉松是项很有难度的运动——无论你的目标是230还是400，绝不简单。
如果你想享受马拉松，甚至拥有一个不错的成绩，而不是“简简单单地在赛道上精疲力竭地走一圈”的话，看这篇训练计划就对了。
/ 如何开始传统的马拉松训练？/
开启马拉松征程的最好办法就是有氧训练。
在三个月马拉松训练计划的前4周中，你所要做的就是“增加跑量”和“爱护双脚”。这段时间的根本目的是为了强化你的“结缔组织”，来提高所有有氧运动的表现。换句话说，是“为了训练而训练”，而不是“为了比赛而训练”。再次强调，“急于求成”是大忌。
开头三周的时间也不是禁止“高强度的奔跑”，因为“健康跑”的收益最大。为了有衡量跑量的基准线，以下三个月训练计划的标准是：
周跑量60-70公里，在第5周到第10周，会达到高峰80 - 100公里，随后慢慢降低。
/ 基础阶段 （1-3周）/
▍ 周日长距离
完成25-30公里的长距离训练，配速要比较轻松，同时根据自己的状态加速，完成时间最好超过90分钟。加速很简单：
每7-8分钟内有1分钟加速即可
加速要明显，但根据自己的状态调整
每次加速之间要保持非常舒服的节奏
还有个经验之谈：加速越快，回落原速度越准确。
前3周的第2周周日跑30公里的长距离，第1周、第三周的周日跑不超过25公里的长距离，加速方案统一如上述。可以使用6 x 100米的大步慢跑来结束当天的长距离。
一定要在长距离跑中练习饮料和能量摄入。每30到35分钟要摄入约200毫升液体、100到200卡路里的能量。
▍ 第1-3周的每周计划
周一：短程恢复跑或者休息。也可以选择完成一些有氧训练，比如动感单车、游泳
周二：轻松的配速完成10公里，结束时跑 8 x 100米
周三：慢跑20分钟热身，完成28分钟的阶梯式“fartlek - 法特莱克”——配速逐渐上升，奔跑时间逐渐缩短，用时为7分、6分、5分、4分、3分、2分、1分。其中，7分钟和6分钟的时段用大概半马配速，5分、4分用大概10公里比赛的配速，3分、2分、1分用5公里比赛的配速
注意：以上为第1、2周，第三周周三10公里健康跑即可
周四：6公里慢跑或休息。也可以选择完成一些有氧，比如动感单车、游泳
周五：按着自己的感觉跑15公里，用 10 x 200米，5公里比赛配速来结束
周六：随便跑跑
/ 提升阶段（4-7周）/
在第4到7周，间歇跑的比重会增加（根据自己的成绩来），并且有“针对马拉松比赛”的长距离跑。
▍周日长距离
第4、5周：跑一次30公里的长距离。这次和前三周不同，加速最好按照如下规则：
每7-8分钟分别按以下时间加速：1分、1分、2分、1分、3分、1分、7分、1分、2分、1分
加速要明显，但根据自己的状态调整
每次加速之间要保持非常舒服的节奏
第6周：无需长距离，20公里左右即可。
第7周马拉松针对训练：
前10公里跑得要很轻松，慢于马拉松目标配速；
接下来的10公里需要稍稍提速，但仍需比马拉松目标配速慢4-6秒/公里
20-22公里，回到最开始的慢速来放松
22-32公里，使用与马拉松目标配速相同的配速
再跑1公里，回到最开始的慢速来放松
注意：一定要摄入足够的水分和碳水！
▍第4-7周的每周计划
周一：短程恢复跑或者不跑。也可选择完成一些有氧训练，比如动感单车、游泳
周二：轻松的配速完成10公里，结束时跑 8 x 100米
周三：
第4、5、6周，间歇跑。20分钟热身，3到4组3公里，半马配速，最后一组10公里比赛配速
第7周，慢跑20分钟热身，完成阶梯式“fartlek - 法特莱克”——配速逐渐上升，奔跑时间逐渐缩短，用时为1分、2分、3分、4分、5分、4分、3分、2分、1分，间歇1分30秒。其中，5分、4分用大概10公里比赛的配速，3分、2分、1分用5公里比赛的配速
周四：6公里慢跑或休息。也可以选择完成一些有氧，比如动感单车、游泳
周五：10-12公里跟着感觉跑。用 10 x 200米，5公里比赛配速来结束
周六：随便跑跑
/ 巩固阶段（8-10周）/
▍周日训练
第8周：此时距离马拉松赛只有一个月。经过前4周的高强度训练，你会感到非常疲惫。所以第八周的周日，以马拉松目标配速跑个5公里、10公里即可，不要加速！
第9周、10周马拉松针对训练：
跑5到6公里热身
跑两个8公里间歇，配速比马拉松目标配速快4-6秒/公里
每个8公里结束后，用1-2公里的慢速跑来恢复
加速跑2公里，用10公里比赛配速
3公里慢跑恢复，总训练长度25-30公里
尽可能找到比赛的感觉，并且要摄入足够的水分和和能量。
▍第8-10周的每周计划
周一：短程恢复跑或者不跑。也可选择完成一些有氧训练，比如动感单车、游泳
周二：轻松的配速完成10公里，结束时跑 8 x 100米
周三：
第8周“fartlek - 法特莱克”，配速逐渐增加，以4分、3分、2分、1分为一组，共2组
第9、10周，4-6 x 1000米为一组，共2组。第1组半马配速，第2组10公里比赛配速。每1000米1分45秒休息，每组4分钟休息
周四：6公里慢跑或休息。也可以选择完成一些有氧，比如动感单车、游泳
周五：10-12公里跟着感觉跑。用 10 x 200米，5公里比赛配速来结束
周六：随便跑跑
很明显，这个计划在针对性训练时很激进，但在恢复日跑得好、休息得好（尤其是第4-10周），无论是身体上还是精神上，都能自信的面对马拉松比赛。
在赛前两周，逐渐降低跑量，准备迎接着马拉松的到来吧！
相信有了这份训练计划，你对即将到来的无论是锡马还是任何一场马拉松，都能做好充分的准备。
3.25，锡马赛场等你！
- THE END -
