一年中的秋冬季是运动创伤多发季节，因为天气比较寒冷，人的关节肌肉需要更长的时间进行热身，而很多跑者往往热身不够就匆匆起跑，造成不必要的伤痛。
尤其是冬天，因为气温低，人体的韧带、肌肉更脆、更僵一些，肌肉比较紧，如果热身没做好，甚至没做热身就立即进行剧烈的跑步，很容易受伤。除了肌肉拉伤，一些跑步常见伤病如膝盖髂胫束、小腿颈前部位、跟腱炎等等也易发病。
下面就为你详解
秋冬季几大跑步
伤病和预防策略
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NO.1 肌肉拉伤
肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，都称为肌肉拉伤。跑步中的肌肉拉伤，经常是由于热身不充分，训练水平不够，肌肉过度疲劳，跑姿错误等原因造成的。
肌肉拉伤发生后，会出现局部疼痛、肿胀、肌肉紧张、抽筋等现象。
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① 跑步前做好热身。热身可以升高体温，降低肌肉的粘滞度，放松肌肉，使肌肉达到跑步所需的状态。注意，绝不可不做热身直接进行剧烈运动，冬天尤其如此。
②训练要量力而行。根据自身的情况合理安排跑量，不要盲目照搬他人的训练计划，有条件的可请专业教练指导制定训练计划。
③学习掌握正确的跑姿。包括摆臂、送胯、脚掌落地方式、步幅步频等，学习经济省力的跑姿。
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NO.2 髂胫束综合征
这在跑步人群中比较常见，表现为膝盖外侧疼痛，膝盖的正下方，绷紧膝盖时，外侧会有种灼烧的痛感，并且难以根治，跑量比较大的时候经常会反复发作。
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①跑前跑后进行适当的髂径束拉伸
②使用泡沫轴进行肌筋膜的放松按摩，侧躺在泡沫轴上，一只脚叠在另一只脚上；以大腿外侧的长度上下滚动，注意不要压到骨头；每侧10组来回，滚动期间慢数三下。
③提高臀部力量和下肢力量，靠墙静蹲、深蹲、箭步蹲等动作来保持和提高臀部和下肢力量。
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NO.3 胫骨内侧应力综合征
简单点说就是小腿前侧胫骨周边疼痛，主要是由于小腿胫骨周围肌肉反复过度牵拉胫骨，局部应力高引起疼痛，这些应力一方面来源于跑步时地面的冲击力，当跑步时持续的地面反作用力作用于胫骨时，人体会自发通过肌肉收缩来减轻这样的应力；
另一方面来源于跑步过程中肌肉自身的调节和作用力。试试看你从高处跳下，你会发现双脚落地时腿部肌肉紧紧一缩，人体会通过肌肉收缩这一软着陆方式来缓冲下落时地面造成的冲击，这也是避免人体受伤的自我保护机制。
但是，由于反复过量运动或进行持续的冲击性运动，胫骨的应力逐渐累积，大于其承受能力，最终会感觉胫骨周边疼痛，如果不采取措施，不断恶化，最终严重的甚至会引起骨折。
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①拉伸小腿，主要拉伸腓肠肌和比目鱼肌，将胫骨后肌伸展，腓肠肌跨越膝关节，所以拉伸腓肠肌应该做膝关节伸直的小腿拉伸，而比目鱼肌不跨越膝关节，可以做屈膝的小腿拉伸。
③穿一双缓震性能好的跑鞋，特别是如果你在硬的柏油路面跑步跑步的时候，缓震的跑鞋将有助于减小你腿部受到的冲击力。
④按摩小腿肌肉帮助放松。按摩可以帮助减少压力适用于紧绷的肌肉，避免发炎，可以持续施加一定压力沿着肌肉的长度按摩以及横向按摩。
⑤注意休息。只要感觉到疼痛，请及时停下来休息，不妨待疼痛感消失，你的身体足以准备好应付下一次奔跑，再继续训练。因为休息，也应该是跑步训练计划的一部分。
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NO.4 足底筋膜炎
也就是常见的足底疼痛，表现为早上起床后走路会非常疼痛，很多人表现是脚后跟疼痛，走一段路后症状会缓解，但到了晚上又会疼痛。因为晚上睡觉的时候，足底筋膜会紧绷。
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①拉伸小腿，主要是拉伸腓肠肌。因为小腿和足底筋膜过紧会导致和加重疼痛，所以拉伸小腿和足底筋膜是至关重要的。
②拉伸足底筋膜。用手抓住脚趾，缓慢用力将其拉向身体，直到可以感觉到足底韧带被拉紧，保持10-15秒钟。
③用网球或高尔夫球按摩足底筋膜（用脚踩着球滚动按摩），每天按摩10次，每次持续30秒。
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NO.5 跟腱炎
比较常见的跟腱损伤是，在运动时牵拉跟腱发生疼痛，活动时脚后跟感觉有僵硬和牵拉感，跟腱有响声，影响踝关节正常的活动度。
跟腱疼痛持续发展下去，可能会发展成慢性跟腱炎，也就意味着你跟腱内部的软组织受到了损伤，最严重的受伤程度就是跟腱撕裂，很多运动员的伤病都来自于此。
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①运动请适量，做到因人而异，量力而行。
②运动时可以配戴跟腱护具或者肌内贴防护。
③提踵运动， 直腿和屈膝的各做3组，每组15次，每天做两次，直腿提踵侧重刺激腓肠肌，屈膝提踵侧重刺激比目鱼肌，直腿和屈膝能让整个小腿肌得到锻炼放松。
以上的伤病并没有涉及到治疗手段，因为我认为这是属于专业医生的领域，这里要再次提醒大家，出现以上的病症不要自行诊断，请去咨询专业运动损伤医生，以免延误病情。
除此之外，冬季户外跑步
还有哪些特定的伤病容易出现呢？
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伤病滑倒
冬季雪天路滑，尤其是雪下面覆盖着冰的路面，所有的司机盆友都知道小心驾驶，慢是王道，绝对不敢轻易加速踩油门。如果在冬天你还是坚持户外跑的话，尽量避免在雪后的马路上跑步，穿一双抓地性能好的跑鞋，以免滑倒，也要时刻注意马路上的车，冰雪路面下，车可不是说停就能停的。
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伤病冷空气对呼吸道的刺激
强冷空气能使空气中湿度显著降低，鼻咽粘膜因此而变得干燥，以致发生细小的皱裂，再恰逢人体抵抗力下降，感冒病毒便可乘虚而入。呼吸道受强冷空气刺激，可引起局部血管收缩，使粘膜分泌的免疫球蛋白相应减少，这就更为感冒病毒的入侵和繁殖提供了有利条件。
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注意做好保暖措施，保护好口鼻，不要暴露在外，跑步呼吸时记得用舌头轻轻抵住上牙堂，防止冷空气直入。
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伤病冻伤
冻伤主要是因为寒冷的气候、潮湿和大风，加速身体的散热。此外如鞋袜过紧、长时间站立不动都可使局部血液循环发生障碍，导致冻伤。
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一定要穿暖，做好各种御寒准备。如戴手套、帽子。贴身内衣要透气速干，保持干爽，避免长时间被汗水浸湿。尽量避免手、耳、脸等身体部位暴露在外冻伤，经常擦护肤油保护皮肤。
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伤病失温
失温就是身体产热和保暖的能力长时间小于散热的能力，而导致核心体温越来越低的现象，一般多发生于高海拔攀登或者雪地运动。在此想提醒冬天进山雪地越野跑的朋友，也要注意预防失温的发生。因为长时间暴露在雨雪、大风和寒冷环境下，如果再穿着汗湿的内衣，外套又不够防风保暖，可能会陷入失温状态。
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①一定要对你跑步周围的环境和天气情况保持观察。如果真的是有即将到来的暴风雪之类的恶劣天气，再恰逢你穿少了衣服，要时刻警惕身体失温的发生。
②冬天跑步，千万不要忽视身体的颤抖。它往往是你身体开始失温的第一个信号，这真的有可能会把你置于体温过低的危险之中。
③避免被雨水淋湿全身，特别是保证内衣干爽，贴身内衣层要选择透气速干面料，避免长时间汗湿衣物，及时更换湿衣物，同时保持体温，避免产生脱水现象。
④“饱带干粮热带衣”，户外运动时，要永远记得身边多带件衣服。
