2017年11月5日 早上9点50分 大满贯第五站@纽约马拉松正式开跑，跑前意外不断，跑后收获美好。
9月24日柏林马拉松完成破三之后，离纽约马拉松间隔6周整，按AM2马间隔6周的训练计划，分配时间—2周恢复，2周训练，2周赛前taper。
第1周37.5K， 第2周68.6K，第3周88.8K，第4周101.6K，第5周80.7K，第6周到比赛日36.1K。
柏马跑得比较平稳，赛后恢复也挺快除了大腿肌肉酸痛1天，左膝因为KT粘贴错误原因受累之外，其他都很快恢复正常。10月1日临时参加了隔壁湖滨小镇Ajax Run 15K赛，做为一个小热身。
与杜兰区的部分伙伴们合影 感谢一下Peter提供的参赛BiB👍🏻
10月22日，第二次热身赛@2017多伦多湖滨马拉松 ~CRIT多跑团赛前合影。
自己先跑计划里一个30K，当做一个中高速longrun训练，也提前适应一下新袜子与鞋子的磨合，当天跑得很欢乐，2小时7分完成，均速414。
最后12K 陪跑⑨①集训营的Yi姐完成她的首马 顺利CQ！👍🏻
纽约马拉松倒数7天 与⑨①集训营的伙伴们一起跑了渐进增速21K 吃吃喝喝模式开启。
纽马倒数6-4天准备进行反式loading，多吃蛋白质，少米面，比例7：3以上，多是鸡胸肉配沙拉。意外，体重前两天 周一周二就掉了2Kg以上，整个训练期保持的72Kg，一下子掉到了69.2Kg，让人心慌。马上在周三调整了进食比例，恢复正常的米面比例，周四体重恢复到71kg。
周四忙完最后的文件已将近周五凌晨，周五凌晨4点闹钟闹醒 整理出发，睡眼朦胧。
临行前，Kiko姐特地送来红包祝福好运，还有Jennifer送的保暖套衣，只是我没带去纽约，鸣姐做的芋头包子，路上当碳水吃。
大将军4点半接送我去机场，去美国的安检排起长队，意外地被请去当一个华人的临时翻译，跳过长队直接优先过了安检与海关，凌晨的多伦多，特别美。
飞行一个小时降落纽约LGA机场空空如也
NYCairport巴士耗时间一个半小时才到市中心，纽约还是纽约，高楼大厦。9年前自己一个人背着包，靠一张纸张地图 走遍了所有景点，如今对那些景点的狂热，已不再。
酒店checkin之后 徒步去纽马Expo
Expo展览会大门 已是人山人海
陌生人都愿意帮助拍照📸柏马衫最后一次抢镜😅 因为纽马衫马上要到手了。
有条不紊地用护照和确认卡领到BiB号码，随人流进去领了官方长袖T恤。
好看！两个zi
穿过这个主赞助商NewBalance的时空门血拼shopping，正式开启标准三件套。
我是男神吗？
纽约马拉松 动态赛道
第一次在主讲台前，好好听了一回赛道讲解，要跨5座桥，3个大起伏，有人分析道，六大满贯里，最难赛道，没有之一，有点怵。
我只记住了主持人说的，要hold到37.5Km第五大道！
起点合成照
终于等到多跑团的伟哥和Tony伟哥将要完成六大满贯大业，纽约是最后一站。
偶遇明年五月Goodlife多伦多马拉松的展位负责人Jay
纽马衫亮相 😜
这次在Expo混得最久的一次，11点进门到下午5点，又困又饿又累了，没等与伟哥Tony他们一起吃饭，就在酒店对面的中餐厅吃碗拉面当loading。
睡前逛了市中心超市，买好周六周日赛前要吃喝的面包饮料等等，才发现纽约物价很坚挺。
周五的晚上是熬过去的，等不来黎明的样子，喉咙开始疼痛 吞咽难受，睡一会就要喝水缓解一番。凌晨4点，到酒店对面的24小时药店，买了盒含片来麻醉，终于可以睡久点，睡到7点多。
考虑到喉咙不舒服，周六早上气温低，就在酒店健身房做了热身拉伸，才按事前约好的去中央公园终点汇合。
周六的5K赛进行得很high
队旗拉起来我们笑起来😜
还是老板伟哥请客喝咖啡吃点心围一圈，聊聊。
终点区逗留一会，熟悉一下场景心理建设着，明天该如何摆pose冲线。
星期六的早餐是面包加bagel、纯碳水，忍着喉咙不舒服，硬是喝下gatorade。
星期六的午餐就是这番茄牛肉盖浇饭外卖，在酒店房间里吃完 两盒米饭吃到撑。
星期六晚餐，轻量loading， 一份外卖的蔬菜拉面，胃口清淡了好多。
周六中午感冒症状开始出现了，流鼻涕、轻咳嗽，有点头热于是就去药店买了糖浆，来缓解了，特地要了晚间版的，需要催眠，需要能睡觉恢复。
空帽是纽马官方的战袍依旧是中金在线压缩裤依旧是柏马同款，2XU压缩袜是红枫叶2XU，跑鞋还是阿迪的Utral Boost，能量胶总共6个，其中3个是加量版的Gu Gel，手表是Garmin735XT，配速带是⑨①集训营Carol订制的259完赛。
周六晚6点喝下糖浆，就开始迷糊着睡几乎每两个小时总会醒了一次，咳几声，上厕所、喝水，再入睡凌晨2点，再喝一次糖浆，接着睡到四点闹钟响起。
糖浆不敢再喝了，伙伴们也担心我能不能跑，我倒没什么顾虑。继续按一般程序走吃面包，喝运动饮料排空，干净穿上比赛服，再套上保暖的衣物，带上两张保温的锡纸。5点15分 放下所有，离开酒店，因为选择了赛后保温服，就没有存包服务了，啥也不带了。
纽马与波马差不多，都是用巴士载着参赛者到起点，然后一路跑回中央公园的终点。当然也可以选择轮渡，只是需要倒两趟车，参考了别人的攻略，我还是选择了巴士一站到起点，免得折腾酒店到上车点也不远，走15分钟。
绕一个大圈上了车，大约一个小时才能抵达起点，早起喝了很多水和饮料就算排队上车的时候已经排空一次了，依旧hold不住那尿意，又是意外在旁边同伴的帮助下用锡纸盖住搭棚 在gatorade的瓶子里释放了部分压力，好囧好囧（◎o◎）
进入运动员start village吃喝的一应俱全，志愿者热情似火，吃个bagel，继续喝点gatorade，在角落里按了地方 铺上锡纸，闭目养神，在想去排队拿杯开水的时候终于偶遇到蓓姐和伟哥，意外地插了队，领到一杯开水顿觉身体暖和许多，寒暄一阵之后广播就通知corral开放了。
进入corral预备区，上最后一次卫生间，排空彻底，大部队进入绿色出发区出发分三部分，蓝色、橙色、绿色，蓝与橙在桥上层出发，绿色在桥下层出发，一直到8英里点才全部汇合一起，很有效地避免了拥挤，是我跑过最宽敞的赛道。
预备起跑前5分钟，脱掉了保暖衣裤和锡纸，保留保暖帽子和手套。一声巨炮响起，越过计时毯，迎接我的是第一座大桥Verrazano-Narrows，来不及兴奋，就开始前倾爬坡漫长的漫长，望不到尽头。控速控制用力，一定不能push过了顶端，让身体自由下坡小步快步频，不敢迈大步，怕踱碎了大腿。
3迈很快就过去了开始觉得热，才扔掉保暖的帽子和手套，感觉自己的呼吸、心率都还好，就决定继续这么跑下去。
布鲁克林区是纽马全程里最欢腾的一区，就算你再怎么想控制速度，依旧会被人浪和早期充沛的体力给带出快节奏，过16K计时毯的时候，对一下配速带与手表，时间竟然不知不觉快了1分钟10秒，最让我满意的是纽马的水站整齐划一，不慌不忙，水几乎端在你面前，让你享用。
过了半程计时1小时28分40，还是比计划快了1分20心里很清楚，25K的时候，开始爬第二座大桥Queens。
Queens大桥带我们从布鲁克林区回到曼哈顿，全程超3公里心里早就做好了准备，慢慢去征服她，意外地在爬行的中段跟上了在柏林马认识多伦多跑友Attila，两个人都很兴奋还伸手握住互相鼓励他说见到你，突然感觉好多了，Me too 啊，一直一起爬完桥下坡飞奔之后，我才发现他掉队了。
从Queens大桥下来之后就是长长笔直的平坦第一大道高楼大厦丛林中原野一般，宽敞无比跑到28K没出现像柏林那时的极点，依旧很轻松地跟着前面的破2Nike鞋子跑顺利地通过两座桥，一进一出了BRONX区再次回到曼哈顿市区。
35K意外地听到有人喊我名字，一看原来是伟哥我一直以为他都在我前面于是就问，晚出发了吗？伟哥说没。于是一起跑过一个转弯，我准备吃最后一个Gel，因为37K就要进入第五大道，超长大坡了，谁知道我这边一进水站，吃完胶，喝完水就再也找不到伟哥了。抬头，又是望不到尽头的坡，我埋头，我爬一直hold的状态，现在撸起袖子，开干！
37K-39K 两公里漫长的爬坡，超越别人的同时也不断地鼓励自己，一步一步地接近最顶端，终于转入中央公园！9年前我还不懂这大公园是跑步天堂，9年后我在这里为了梦想心愿而奔跑。冲刺着起起伏伏的最后3K，就如人生一般有高峰有低谷，之前跑得太专注，最后我放开了自己与路边的小孩子们互动，击掌🖐🏻Hi-Five，虽然感觉有点累，但那种兴奋的喜悦已经漫过疲惫。
最后800米。。。最后400米。。。最后200米。。。跑过各国国旗长廊，跑过各个赞助商广告牌长廊，昨日熟悉的终点区近在眼前，张开双臂第一次以这样的姿态 跨过终点线。
脖子上挂上了纽马奖牌，随着一起完赛的人流慢慢前行志愿者递过来完赛包。披上保暖锡纸，还用双面胶帮着锁定细节决定成败无微不至，才能给你最深刻的温暖一个拥抱，一句感谢今天都是主角。
体力稍微恢复过来之后依旧还走在前往领取赛后特制poncho的路上，雨水汗水浇湿的后背有点凉眼眶里慢慢地开始泛红，有些情绪，不如跑步配速那样容易控制，我只能任由它肆虐低头，会泪流，那么我抬头，意外地发现熟悉的伟哥就在前面不远，就如同找到了亲人般，提起僵硬双腿加速前进。。。
伟哥完成了六大满贯，拥有了闪亮亮的六星奖牌，祝贺他。一路从终点走回了酒店慢慢吞吞，2公里的路走了一个小时，双腿上的红叶泛红。
泡个冰水浴停止伤痛 促进恢复
最终官方成绩2小时58分51秒比六周前的柏林 PR 14秒，一路相对匀速跑完，前半程 1：28：39，后半程 1：30：12 （+1分33秒），考虑到前后半程的坡度对比已经是even pace了。
静姐在赛前在得知我感冒之后还依旧给出预测成绩2：58：32，我都掩面了，想不到自己只跑慢了19秒这红包，收得好神奇。。。。知我底细者，静姐也。
刚一回到酒店，拿起手机就看到微信无数条@我，感动远方有那么多人关注着我，担忧着我感恩一路上有你们。。。。
跑了之后要干嘛？吃大餐啊喝酒庆祝啊
蓓姐慷慨地请了她准师傅，还有大师兄外加我这个打酱油的吃西餐喝啤酒开怀畅饮。。。
吃饱喝足之后要干嘛？来纽约能不去逛逛时代广场吗？噢耶走起
偶遇了钱哥和他的小伙伴 😜
纽马奖牌配时代广场
纽马 我愿意再来。。。。
也许不是谁都懂马拉松的魅力，在努力认真付出之后将终点放在身后的那种骄傲，也许只有亲身体验过的人 才会懂。。。
感恩现在所拥有的便是最大的幸福
飞机飞过熟悉的高速公路落地了，也到家了，纽约之行完美收官，2017赛季2018东京见！
以下为总结篇
训练周期总结报告：1–柏马和纽马只有6周间隔，所以训练其实就是按2马一起准备的。
2–训练计划 Advanced Marathoning 简称AM，俗称阿妹计划。
3–训练量为AM85，就是peak高峰周跑量会达到将近136KM，之所以选择85而非70是因为上个波马周期我的peak期就已经reach到了130Km，AM70对我而言，意义不是太大。
4–这个训练期根据自己的长短，主要提高速度耐力的能力，后期调整了long run的pace要求，赛前倒数第3周，都进行了一个模拟目标配速的30Klong run。
5–力量是薄弱环节，这个周期也跟从了AM计划里的三个力量训练分类，柔韧/核心/肌力，每周各2次 主要安排在有氧跑之后进行力量训练。
6–跑步技术提升 drills放在每次训练strides之前进行，先做完两趟drills ，再进行6-8趟的100米strides，比较容易巩固效果。
7–恢复跑：是这个周期里做得最好的一个环节，只看心率不看速度，选择柔软的平面进行恢复慢跑，保证了整个周期下来 不添新伤，反而在纽马摆脱了右膝的KT护驾。、
8–交叉训练：主要还是在楼下游泳池游泳，放松也属于恢复的一部分。
9–热身赛：柏马之前进行2次热身赛 MEC半，RBC15K 纽马之前也算2次热身赛，AJax15K STWM30K 配速都在目标配速+-5秒以内。
没有IT男的技术只能用最原始的方法来记录训练进程
赛前准备总结报告：
1-柏马准备比较完美，提早抵达倒时差，气候场地适应，身边还有康哥在照应，比赛前的倒数第二第三个晚上睡眠很关键，用手表监控睡眠，都能达到深睡2小时以上。
2-纽马准备比较凄惨，工作到最后启程，带着疲惫去赶行程。在expo逗留太久，以致疲劳过度，受寒感冒，吃药支撑 睡眠受到影响，状态打了折扣。
3–反式loading要慎用，赛前最后一周前3天，柏马因为旅程和异地关系没严格做，反而吃了汉堡包，纽马在家方便，可是却导致狂减体重，感觉也很差，所以理论的一套不是谁都适用。
4–碳水loading不可少，中国人的胃，还是需要米饭来撑场子。柏马纽马赛前一天都吃了米饭，明显感觉很满足，对于我来说，意大利面还是不够给力。
5–赛前一天多喝运动饮料gatorade，柏马在康哥的督促下喝了两瓶。纽马在出发前也整整喝完两 纯碳水还有添加VB等微量元素，不喝对得起自己吗？
6–天气预报，等到最后三天再讨论，过早讨论，纯属庸人自扰，最后根据天气好坏，适当调整衣服厚度。
7–比赛早餐，白面包、香蕉，多喝水和运动饮料，这些早餐易消化，少纤维残留为上，不增加排空负担，只是额外储备碳水。
8–赛前保暖，别着急脱掉保暖衣裤，不是来跳舞的，早脱也没有人欣赏。唱完国歌，都还来得。—保持身体的温暖，不至于启动那么僵硬，以便更快进入巡航节奏。
9–排空越干净越好，谁也不想carry多余的重量跑全程，更不想中途停车去解放吧？起跑前2小时停止喝水，拿100ml水或饮料在手上，这样2小时之内最多再上一次卫生间，起跑前10分钟喝完手里的水，也不会有尿意找上门。
10–深呼吸 深呼吸 解除紧张 来电兴奋 准备起跑 。。。
比赛技术总结报告：
1–柏马因为地形平坦，无起伏考量，所以采用了Marco Marathon Strategy 渐快主义跑全程。分3个14K，大致以MP正负3的配速，渐渐加速，这方法对于平常训练喜欢先慢后快的跑者比较实用。
2–纽马地形在六大满贯里堪称最难，所以很小的百分比能跑negative split，只能根据地形起伏变化去调整配速分配。这次采用Find my marathon网站上的配速计划，用保守起跑，even effort来做的私人订制配速带。
3–全程前5K的状态用来，评估旧伤处的状态，前32K跑得如何还不能算数，高兴不能太早，也不要太早放弃一切可能。
4–纽马的赛道讲解没有白听，很好地了解了全程可能出现的难处，赛前心理建设很充足。所以能一直压着配速 hold住到最后的第五大道长坡，实现even pace。
5– 赛前可以去终点看看，熟悉一下场景，心理有事没事地琢磨自己怎么漂亮地冲刺，阿Q有时候挺管用。
6–跑到累了，遇见极点了，怎么办？做深呼吸、深呼吸、摇头晃脑，放松手臂上身 牺牲点速度 大多可以换来全新的自己
7–柏马纽马都用掉了5个Gel能量胶 8K/16K/23K/30K/36K 补胶时只喝水 进水站前吃完胶 拿两杯水 喝完（柏林水站做不到拿两杯，纽约水站几乎都可以）绝对不同时喝gatorade运动饮料 我的高糖反应有点虐
8–自信心决定你能跑得多远多快 而自信心的建设过程是从平日的训练里慢慢积累而来 不要辜负赛前认真刻苦的汗水 一份汗水一份收获 不断增长的里程数 是自己最坚定的信心基石
9–凡事都有意外 怎么来就怎么面对 也许跑马拉松跑久了 耐心稳定力也跟着增进不少 这次纽马的赛前感冒 心态与情绪却一直很平缓 也许自己也懂了 就算一哭二闹三上吊也解决不了问题 淡定从容反而省点能量流失
10–最后一个？还是要感谢亲爱的多跑⑨①集训营的伙伴们 这个赛季以来的一同陪伴 一同努力！共同进步！团队精神的激励与支持 也是成功的一部分！
报告完毕！请指教
（来源：跑步说兴趣部落）
