跳绳不止是燃脂利器 还能提高跑步能力!
热爱跑步的你,不知是否练过跳绳呢?跳绳和跑步类似,是一项很简单的有氧运动,一根跳绳就可以活动全身肌肉,高效燃烧脂肪,提高身体的平衡和协调性。
同时,跳绳算是很有效、超经济的燃脂方式,甚至要优于跑步喔:跳绳每小时可消耗热量约1300卡路里,而经过实测,跳绳10分钟卡路里消耗量约等于慢跑30分钟,它的减脂效果确实出色。
不过,虽然跳绳燃脂效率高,但很多人不能保证像跑步一样的连续性,初学者很难做到一次性跳30分钟不停歇,而跑步则是可以连续跑步30分钟,甚至更长都是可以的,但如果拿跳绳作为跑步交叉训练方式,是个很不错的选择,因为跳绳可以提升你的跑步能力!
跳绳能提高跑步能力
喜欢拳击的朋友,经常会看到拳击手跳绳训练的画面,这是他们必练项目之一,因为跳绳对拳击运动具有超强的的实用性,它最明显、最大的好处就是教会拳手如何正确地脚部移动,从而让拳击手的身体更加流畅,移动也可以更有效。
很多人对跑步时脚步的动作关注较少,其实这是跑步时脚步紊乱的原因,这样长时间不协调运动,可能会让身体受伤。其实,我们跑步时对脚的依赖都很大,但对怎样利用好自己的脚还是不太清楚,提高跑步能力需锻炼脚的灵敏度,这就是推荐跳绳训练的原因。
跑步是一种重复运动,并不真的激活双脚意识,但跳绳能让双脚更有意识,经常训练可以使脚可以更加熟练地与地面相互作用,所以,对于跑者来说,用跳绳精准快速移动再合适不过了。
其次,跳绳还能增强脚的速度,不论是快速移动还是跳跃便会更加轻盈。
最后,跳绳还能增强脚部的力量,提高脚的敏捷性,这些都对跑步技术的提升大有益处。
跳绳的更多优点
1、不受天气影响
跳绳在室内室外皆可进行,不受天气影响,一根绳子,一块大小仅一个平方的空地就可随时训练。
2、跳绳可提高弹跳力
弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。在跳绳的过程中,双脚始终在不停的跳动,长期坚持练习,能有效提高弹跳力。
3、跳绳可缓解腿部疲劳
提高弹跳能力和腿部肌肉强度,增强腿部肌肉的抗疲劳能力,同时,适量跳绳可以缓解腿部疲劳。
4、跳绳可以训练全身部位
跳绳所进行的动作多与核心肌群、大腿肌群有密切关联,调动大量肌群,除了会产生大量耗能外,它也会强化到你整体肌力、肌耐力、身体平衡与骨骼刺激。
5、跳绳时可提高注意力
跳绳时要注意力高度集中,它对全身协调性要求较高,必须全神贯注手脚协调地跳才行,不可能像在跑步机上那样,还能边跑边看电影,这是十分危险的。因为在跳绳训练里,我们需集中精力、分配力量和平衡速度等。
6、跳绳可提高爆发力
还有很多NBA球星也钟情于跳绳,比如克里斯。保罗,通常会在比赛前进行一组高强度跳绳训练,在1分钟内以高强度去完成跳绳,在这段时间尽可能把次数加到最高,这样有助于他提高脚踝的力量、提升耐力和保持比赛前的状态。
跳绳的注意事项
1、跳绳的时候,最好要穿减震的运动鞋、可以保护脚踝,减轻关节负担。穿拖鞋、穿跳舞鞋、甚至光脚都是不可取的。
2、绳子软硬、粗细适中,新手适宜选择硬绳,熟练后可改为软绳。绳子量度长度的方法很简单,双脚踏在绳子的中间,两手分别提起绳的手把,如能到达腋下,则是适当长度。
3、跳绳前做好热身,需放松肌肉和关节,脚尖和脚跟需用力协调,防止扭伤。
4、手握跳绳两端,将跳绳置于身体后方;肘部靠紧身体,手的位置在臀部和腰部之间。腹部收紧,双脚并拢跳跃;切勿跳跃过高,只需离地几厘米,让绳从脚下跃过即可。身体较重的朋友,应采取双脚落地。
跳绳的经典动作
对于零基础的人群,可以从3-5分钟开始,之后根据自己体能状态逐步增加,为了让跑友更规范的进行练习。特别分享几个跳绳的经典动作:
第一步:基本跳
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基本跳就是双脚略微分开,膝盖在跳跃时微弯,轻轻跳起。
第二步:踮脚跳
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再掌握了基本跳法,就能试一些花样。踮脚跳可以帮助你锻炼大腿,外侧和内侧都能练到,因为高度增加,这个动作要比基本跳费力。
第三步:单腿跳
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单腿跳是踮脚跳的升级版,更能锻炼大腿肌肉群。
第四步:剪刀跳
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剪刀跳是非常考验技巧的,左右脚需要前后跳动,同时还要保持足够的高度,多加练习,不让绳子打到脚。
第五步:高抬腿跳
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这个动作的重点在于腹肌和大腿上。高抬腿,放慢绳子的甩动速度,确保自己每一下都能跳过去,加油开练吧!
(跑步吧)