胡刚军，内蒙古人，我国著名马拉松运动员，中国第一个全马跑进2小时10分的人。他于1988年10月进入内蒙古体工队二大队进行专业的长跑训练，师从我国著名马拉松运动员单长明教练。1990年5000m进入全国前3名，1991年5000m、10000m成绩均进入全国前6名。1992年开始进行马拉松跑训练，当年获全国冠军。在这之后，他于1993、1994、1997年3获北京国际马拉松赛冠军，于1992、1995、1996年三夺北京国际马拉松亚军。第八届全国运动会男子马拉松冠军，并三次创造全国男子马拉松最好成绩。
胡刚军的训练有普遍性，也有着他个人鲜明的独创性，对于他的训练进行全面的分析研究很有必要。
分析与讨论
1 胡刚军准备期的训练安排
过去我国国内每年重大的马拉松比赛有2次，即4月份的全国马拉松锦标赛以及10月份的北京国际马拉松赛。胡刚军的年训练安排是围绕着这2项比赛来制定的。全年训练采取双周期安排，每周期用25周的时间进行训练，分为准备期、强化和比赛期、休整期3个阶段进行。各周期的训练侧重各有所不同，但又紧密联系，使训练成为一个系统。
从生理学来讲，马拉松属于中等强度的运动项目，有氧代谢供能和无氧代谢供能的比例为98%： 2%，是一项以有氧代谢供能为主的运动项目。在训练中如何抓住项目特征，在不同时期合理安排不同供能形式的负荷量，就成为训练的关键。而就整个训练周期而言，准备期是极为重要的一个组成部分，这一阶段的训练是为了提高运动员的一般训练水平，提高有氧代谢水平，为整个训练周期打好基础。
这一阶段的训练是整个训练周期的基础。胡刚军准备期的训练一般是从上一年的12月份开始的，单长明教练根据训练强度及混氧代谢跑量的逐渐提高把准备期分为3个阶段，即适应恢复阶段、第1基础阶段、第2基础阶段。胡刚军全年65%跑量是在这一阶段完成的。
1。 1 适应恢复阶段
胡刚军的全年比赛任务一般至北京国际马拉松赛截止，之后用1个月左右的时间进行调整，使身心的疲劳得到消除。12月开始冬训，先进行为期15~20日左右的适应恢复训练，主要目的是逐渐使运动员的机体适应即将开始的大运动量训练。这一阶段训练，没有强度安排，也没有场地跑，都是在公路上或野外完成的。以1997年全运会年训练为例，本阶段典型周训练计划见表1。
从表1中可以看到，由于胡刚军刚开始恢复训练，所以每次课的负荷量并不大，但每天的总负荷量并不少，保持在25~30 km，负荷强度较小，使胡刚军能够及时得到恢复，保证训练课的质量。这一阶段的训练安排3周时间，周跑量分别是152 km、165 km、162 km。跑的段落一般为10~20 km，20 km以上的段落不安排。训练中没有强度要求，只是匀速跑，在跑动中注意技术动作的完成。从供能方式上来讲，本阶段的训练属100%的有氧代谢供能。
1。 2 第1基础阶段
这一阶段的训练一般为期5周左右，开始增大周跑量，并逐渐提高跑的强度，增加场地课的次数。训练课组合类型也开始有所变化，开始增加综合课次数（即1次训练中既包括有氧代谢负荷，也有混氧负荷及无氧代谢负荷）。在场地课中，注意安排速度训练。胡刚军的速度训练，大多数是安排在训练课的后半段，即在身体较为疲劳的状态下进行。这样做的目的，也是为了在发展速度水平的同时，提高他的速度耐力水平，而后者对于马拉松运动员来讲无疑是更为重要的。本阶段典型周训练计划见表2。
从表2中可以看出，本阶段胡刚军的训练有氧代谢的跑量还是占较大比例。主要是用有氧代谢跑量来打基础，提高运动员的心肺功能，提高有氧代谢水平和长距离跑的能力，增进健康水平，为以后的强度训练及比赛打好基础，也为全年的比赛做好体能储备。所以，这一阶段胡刚军负荷量安排的比例为： 70%的有氧代谢负荷、28%的混氧代谢负荷、2%的无氧代谢负荷。同时，通过越野跑、山地跑及逆风跑等手段，提高胡刚军在各种环境下的适应能力，发展腿部力量，避免伤病的发生。
1。 3 第2基础阶段
所谓第2基础阶段，是相对于第1基础阶段来讲，即在第1基础阶段的训练基础上，进一步发展有氧代谢水平，同时增加混氧代谢的跑量，逐步提高专项能力和跑的经济性。单长明教练认为：“马拉松运动员的速度耐力训练必须经有氧代谢训练后，再经混氧（无氧阈）和无氧代谢过程顺序，最后达动态平衡。因此马拉松的训练中提高混氧耐力是提高马拉松运动员成绩的关键。所以，在训练过程中一定要重视混合代谢的训练。”胡刚军这一阶段的训练从跑量上看基本与上阶段持平，但各种代谢跑量的比例有所变化，有氧代谢训练的比例有所下降，占本阶段跑量的63%，而混合代谢的跑量为35%，无氧代谢跑量为2%。这阶段的训练一方面增大了混合代谢的跑量，另一方面通过改变训练环境（如上高原）等方法，来增大训练的难度和对运动员机体的刺激。
在胡刚军的多年训练中，他的年总跑量相对变化不大，而且与国内其它省（市）运动员相比，他的年总跑量相对较少，但却能保持较高水平且不断提高，就是因为连续多年来不断增加混氧代谢跑量的结果（表3）。
从表3中可以看到，胡刚军年总跑量中混氧代谢的跑量比例是逐年增加的。我国著名中长跑教练马俊仁在谈及辽宁女子中长跑取得突破时，也认为是在混氧训练比例上突破的结果。从目前世界中长跑、马拉松跑的发展趋势来看，在训练负荷量相对稳定的情况下，提高负荷强度成为训练的发展方向。目前马拉松运动员的年负荷量与20世纪80年代中期优秀运动员的年负荷量无太大差别，但专项成绩却不断提高，改变不同代谢比例，以达到增大训练负荷的目的是一个重要因素。可见，胡刚军的训练安排是符合目前马拉松运动发展趋势的。
2 赛前的负荷量与负荷强度的安排
2。 1 控制训练节奏
单长明教练认为，训练节奏的调控是训练是否成功的关键。他认为，慢跑是快跑的前提，慢跑是为快跑服务的，如果一个运动员在训练中快慢不分，是达不到训练目的的。快就要达到强化的刺激，慢就要起到恢复的作用。因此在大强度训练结束后的几天进行恢复性慢跑是必要的。如果慢跑得不到恢复体力的目的，就会影响到下一次的强度课，因而也就失去了强化的意义。只有在身体恢复过来以后的强化训练才能达到高强度，在身体得不到恢复的前提下进行快跑是不可能达到高强度的。
如果在还未恢复体力的情况下勉强进行高强度训练，很容易造成运动员过度疲劳，影响以后的训练。鉴于此种观点，在赛前强化训练阶段，胡刚军的快跑和慢跑严格区分，慢跑要求5m in跑1 km，快跑则要求全力以赴。在大强度跑以后以慢跑为手段进行恢复的时间上，也并不是一成不变的。胡刚军的强度课一般相隔3~4天，与传统的训练方法不同的是，在大强度训练课后的第2天，要求安排大量的慢跑，距离为20~30 km，然后逐渐减少跑量，使其身体得到充分恢复。在强度课后进行长距离慢跑，可以消除乳酸堆积，清还氧债，同时能保持运动员对高强度长距离跑的兴趣，避免因体能得不到恢复而在心理上产生对长距离跑的恐惧感，使肌肉失去弹性。
此外，经过负荷量递减恢复，会使运动员对下一次强度课充满信心，盼望下次强度训练课。实践证明，这样的节奏安排，不仅使胡刚军达到了预期的训练目的，而且在训练中从未产生长距离跑训练中最易出现的过度疲劳症状，他的血色素一直都能维持在较高的水平（表4）。
在安排训练周期上，胡刚军的训练安排中没有明显的调整周，虽然训练安排是以周为单位安排的，但在实际运用中，并不是以周为单位来调整训练，而是以天为单位来进行调整的（表5）。
从表5中可以看到，每一次的强度课后均有充分的恢复时间（2~3天）来调整，调整时间又有适当的强度刺激。而在我国的传统训练中，基本上都是以周为单位来进行中、小周期的训练安排，很少有以天为单位来安排中、小周期的训练，调控训练节奏的。在国外优秀的中长跑运动员中，这种方式则运用得较为普遍。曾创男子1500m、3000m和5000m 3项世界纪录的摩洛哥运动员奥依塔就是以这种方法来安排自己的训练并取得了良好的效果。胡刚军之所以以天为单位进行训练节奏的调控，是因为对于一个超长距离跑运动员来讲，每天的负荷量都是相当大的，一般都是30 km左右。从目前来看，优秀运动员的跑量有时还会更多，而且保持在一个较高的强度水平，对于运动员自身能量的消耗及精神负担都是相当大的。
如果还是采取传统的训练方法，以周为单位来进行训练节奏的调控，疲劳容易积累。一个强度小周期， 1周12~13次的训练课，只有2~3次的恢复调整是不够的。而恢复小周期， 1周12~13次的训练课，只有1~2次的强度训练课，运动员机体刺激的连续性及不间断性又受到影响，而且对接下来的强度小周期也有不良影响。所以，以周为单位进行训练节奏的调控对超长距离跑的运动员并不太适合。胡刚军在总跑量并不突出的情况下，能够连续多年维持高水平的运动能力，这种节奏的安排起到了至关重要的作用。
2。 2 负荷量和负荷强度关系的处理
负荷量与负荷强度，是训练中相辅相成却又相互制约的两个因素，如何处理好二者的关系，尤其是如何在赛前把握好这两个因素，决定着比赛的成败。《田径运动高级教程》中认为，“通常，赛前训练一般指赛前6~8周的训练”。胡刚军在赛前一般要进行8周左右的专项强化训练，在此之前，还要进行3周的专项准备，他称之为“基础期”。所以，他的赛前训练为11~12周，分为基础期、适应强化期和强化期3个部分。
2。 2。 1 基础期
胡刚军用3周左右的时间，通过训练来提高自身的能力，为下阶段的专项强化训练做准备。他的基础期周训练计划见表6。
从表6中可以看到，场地课及速度耐力训练有所增加，周负荷量增加，增大了混合代谢的负荷量，占总负荷量的42%左右：有氧代谢负荷量有所减少，为总负荷量的55%：无氧代谢负荷量为3%。同时增加了肌肉力量耐力训练，不仅增加了力量练习的课次，而且在每次场地课之前，都要求胡刚军完成一定量的跳跃练习及上肢力量练习。通过训练，增强了胡刚军的力量耐力水平，为顺利完成下阶段的强度训练做好了准备。
2。 2。 2 适应强化期
进入赛前训练，用3周左右的时间继续增加负荷量及混合代谢的跑量，周负荷量为210~250km。胡刚军在这一阶段的训练计划中对3种供能方式的负荷量比例有所调整，混氧代谢的跑量超过了有氧代谢的跑量，占总跑量的50%，有氧代谢跑量为45%，无氧代谢跑量为5%。典型周训练计划见表7。
从表7可以看到，这个阶段胡刚军训练的负荷量及负荷强度都比较高，采取“少吃多餐”的方法保证训练质量及身体机能的恢复。这个阶段的训练非常艰苦，也是伤病最容易发生的阶段，通过加强对运动员的医务监督及训练后的恢复工作，保证了训练的顺利进行。在训练中，胡刚军场地跑的强度逐渐提高，同时注意速度发展水平， 20 km、30 km等专项距离的训练强度逐渐提高，总体的负荷强度也不断提高。为了增加训练难度和增强对运动员机体的刺激，本阶段训练有时安排在高原完成。
2。 2。 3 强化期
用4周左右的时间，以提高专项能力，培养竞技状态为目的。典型周训练计划见表8。
从表8可以看到，周负荷量较前一阶段有所降低，周负荷量180~210 km。负荷量的降低是通过减少训练课次数来完成的，每次训练课上的负荷量并没有减少。本阶段有氧代谢跑量为总跑量的35%，混氧代谢跑量为60%，无氧代谢跑量为5%。这阶段训练不断提高专项强度要求，场地课不仅提高强度要求，而且要求个别课次有突出强度，提高运动员的速度水平及保持速度的能力，场地课段落跑没有间歇。例如3000 m+ 5000m+ 2000m+ 1000m，每个段落间没有间歇，只是分为几个段落来计时，提高胡刚军保持高速度奔跑的能力。每周安排30 km或40km的专项距离计时跑，提高胡刚军的专项能力和专项技术水平。
2。 2。 4 恢复及比赛
通过上述3个阶段的训练，胡刚军一般都可以达到自己的竞技水平，之后用1周左右时间来调整，为比赛做好体力储备，一般都可以较好地完成比赛。胡刚军赛前训练的负荷量及负荷强度的变化曲线见下图。
胡刚军在历年国际马拉松赛前6周30 km跑强度见表9。
1998年胡刚军是作为调整年，全年没有参加比赛。而1999年因为他有病没有完成比赛之外，胡刚军在他所有参加过的比赛中，都发挥出了他个人的最好水平，这说明胡刚军赛前训练中负荷量及负荷强度的安排和调控是合理的、成功的。
98跑点评
首先，“多训练、少比赛”是胡刚军训练模式的重点，没有长时间系统的周期训练不可能有出色的比赛成绩，而且多比赛除了会增加受伤的风险，也很容易造成身体上、精神上的疲劳。所以，业余跑友要养成“多训练，少比赛”的习惯，这样才能延长自己的运动寿命，同时也能保证循序渐进地提高运动成绩，这也是我们一直和大家倡导的训练模式。
其次，胡刚军的训练模式计划性强、训练周期长，而且注重循序渐进。例如：准备期、基础期、提高阶段等。对于业余马拉松跑友来说也是一样的道理，在我们进行周期训练时，一定要过于着急，要保证运动负荷和运动强度由低到高、由慢到快的原则。对于业余跑友来说，每个周期安排4-5周左右比较好。第一周准备期，第二周开始系统训练。
再次，作为中国最优秀的马拉松运动员，全马2小时09分的胡刚军的周运动负荷和强度并没有大家想象中的那么大。这说明单教练没有刻意追求大运动量和大强度，而是针对胡刚军的特点注重训练的效率。对于业余跑友来说也一样，我们不要过多地去比拼周跑量是100公里，还是200公里，我们要根据自己的运动能力和类型，采取“巧练”，注重每堂课的训练效率，而不是总是堆跑量。
最后，马拉松作为有氧耐力项目，对运动员的有氧耐力要求很高，提高运动员有氧耐力是根本，有了有氧基础做保障，才能逐渐强化混氧无氧和无氧能力。作为全马2小时09分的高手胡刚军纯粹的无氧训练也并不多，反而是混氧训练占得最多，甚至超过有氧训练。所以，对于业余跑友，更不能急于追求过多地无氧训练，间歇训练，建议大家还是多围绕有氧训练做文章，在有氧能力有了提高后，再去强化混氧训练。最终，有氧能力和混氧能力的不断提高，也就意味着你的全马成绩必然会提高。
（来源：98跑）
