不管是专业运动员还是业余跑友，参加马拉松比赛时都会多次取水、喝水，特别是在天热的时候，基本要逢站必饮。不过，当比赛遇到高温天，很多跑友除了喝下去之外，还喜欢把喝不完的水往头上浇水，来帮助降温。那么，你有没有想过，当比赛遇到高温，补水和浇头哪个效果更好？
马拉松比赛中到应该补多少水？
马拉松比赛的特点（身体产热量大、出汗量大），决定了对补给（水分、盐分、糖分）的需求较高。大量出汗失水后，血容量减少，巧妇难为无米之炊，心脏不得不拼了命的加快跳动来维持循环血量和供血供氧，这就增加了心脏的负担。电解质平衡是神经、肌肉兴奋传导的关键，如果电解质的流失、电解质平衡打破，就很容易出现抽筋、肌无力、定向能力下降甚至晕厥等症状。所以，只有在比赛途中合理供给水或运动饮料，才能维持体液容量和电解质浓度、延缓运动疲劳、保证比赛顺利进行。
马拉松比赛途中的饮水量主要取决于失水量，而失水量和个人体质、天气（温度和湿度）都有关。炎热、潮湿的环境中，一次大强度大运动量训练的失水量可达3公斤，同时伴随着电解质流失。相反，比较寒冷、干燥的天气下，失水量就少很多。
一般来说，建议补液的总量至少要达到身体质量变化的150%，也就是说体重（主要是水分）每丢失1kg，至少喝1500毫升的水或运动饮料。在一般情况下，持续时间超过1小时以上的运动中，每小时应补给液体600~1000ml。摄入的液体应含有4~8%的碳水化合物和0.5~0.7g的钠。
当然，喝水也不是越多越好，尤其是一次摄入的液体不宜过多。这是因为，喝下去的水分不会被马上吸收，而是缓慢吸收的（特别是天气比较凉快、人体出汗量不大时，水分的吸收也会减慢）。如果一次性摄入太多的液体，来不及被消化道吸收，液体就会随着跑动而震荡，这种翻江倒海的感觉，相信很多跑友都有亲身体会。所以，还是建议补水要少量、多次，小口喝。理想的补液频率和数量是每15~20分钟一次（基本每个饮水站都喝一点），每次150~200ml。如果拿到水的分量比较大（比如整瓶矿泉水），最好是喝三分之一、剩下用来浇头降温；而如果分量只有一小杯、甚至都不够喝，那还是全部喝掉吧。
正因为水分的吸收是一个缓慢的过程，所以，不要等到口渴再去喝水。体感的口渴与身体脱水之间有一段时间，当你感到口渴的时候，往往已经严重脱水。比赛过程中的第一个补给站（一般在5公里处）要喝水，即使不渴也要少量喝一点。
另外，千万别认为在晴热天气要多补水、雨天就可以不喝水。因为雨天湿度大，体表汗液蒸发比较慢，人体就失去了一种最重要的散热方式（蒸发散热），为了达到散热目的，人体出汗量和脱水量就会增加。
想要降温，补水和浇头哪个效果更好？
因为少量多次补水，每次路过饮水站取的水往往不会一次性喝完，那么剩下的水，很多跑友自然喜欢往头上浇，来帮助降温。但也有人认为，把水喝下肚更容易降温，那么哪种方法效果更好呢？
研究表明，单从降温的角度来看，用水浇头的效果可能更好一些。悉尼大学热功效学实验室的两位研究人员南森·莫里斯和奥利·杰伊对此进行了研究，结果表明：如果跑步者摄入250毫升的冰水混合物（0摄氏度左右），大约能散发81千焦的热量，相当于19卡路里。如果将一杯冰水混合物浇在头上，并且保证全部洒在身上（没有掉落到地上），那么蒸发的热量将达到惊人的607千焦耳，相当于145卡路里。而且，即使是浪费了85%的冰水，浇头降温的效果也比摄入体内的降温效果好。
当然，比赛途中一定是首先保证饮用的水量，其次才是浇头降温。也就是说，在身体急需水分的时候，如果在补给站拿到的一杯水分量很小、甚至不够喝，那么还是先保证摄入的水分足够。因为和降温相比，防止身体脱水是更重要的任务。如果身体脱水了，即便大量给身体浇水散热，也不能弥补脱水造成的损失（血容量减少、正常生理活动受影响等等）。
在补给站水源充足的情况下，可以喝水与用水浇头同时进行，能起到最大化的降温效果。
喝剩的水可以全部用来浇头降温？不一定
上面已经提到，人体就最重要的一种散热方式是体表的液体蒸发散热，也就是洒在身上的水只有蒸发才能取得更好的降温效果。所以，在干燥高温且有微风的天气条件下，皮肤表面水分的蒸发是最快的，往身上浇水的降温效果自然是最好的。
相反，如果在潮湿闷热的天气下跑步，汗水已经不能很快地蒸发，那么如果你往身上浇水，就增加了水分蒸发的难度，反而让人感到更加闷热，特别是衣服沾了水之后贴在身上、变得不透气，久久不能蒸发干，非常难受。所以，如果遇到湿热天气比赛，还是尽量避免往头上、身上浇水，喝剩的水还扔了吧！
另外，如果你拿到的是运动饮料（而不是矿泉水），喝剩之后千万不要往头上浇。因为运动饮料含有大量的糖分、盐分溶解在当中，当水分一蒸发，剩下高浓度的糖分、盐分就会黏在皮肤上、头发上、衣服上，也非常难受，也影响了体表的散热。
（来源：98跑）
