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跑步从基础开始 史上最专业的5公里跑步训练计划

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5公里是大多数人开始跑步的起点。但这并不意味着它很容易;这只是意味着它是你能找到的最短的跑步距。它的难度取决于你有多努力以及你的体能状况如何。怎么才能算是成功取决于你的预期和你跑步的目的。

注释1

阻力练习A1

登阶运动 每侧20 次

单腿髋屈伸 每侧20 次

俄罗斯旋转 30 次

背屈伸 20 次

箱跳 20 次

腘绳肌卷曲 20 次

俯撑交叉收腿每侧 30 次

背屈伸 20 次

单腿硬拉 每侧15 次

●·循环重复上述练习2 ~ 4 轮,每轮间休息1 分钟

阻力练习A2

哑铃深蹲 20 ~ 30 次

哑铃推举 18 ~ 20RM

弓步走 20 ~ 30 次

单臂划船 15RM

●·根据身体状况,循环重复上述练习1 ~ 3 轮,每轮间休息30 秒。

注释2

阻力练习B1

单腿深蹲每条腿 30/25/20 秒

臂屈撑 45/40/35 秒

波比 45/40/35 秒

●·每组间休息45 秒,每种练习间休息60 秒。

登阶运动 30/25/20 秒

俯身划船 30/25/20 秒

单脚蹦跳 20/20/20 秒

●·每组间休息30 秒,每种练习间休息60 秒。

侧弓步 40/35/30 秒

弓步跳 40/30/20 秒

登阶跳 40/30/20 秒

●·每组间休息30 秒,每种练习间休息60 秒。

阻力练习B2

深蹲 8/7/6/5/4 RM

单腿硬拉 8/7/6/5/4 RM

弓步单臂上举 40/40/30/30/20次

●·每组间休息30 秒,每种练习间休息60 秒。

弓步转体 10 次

侧弓步 20 次

下蹲后伸腿 20 次

●·完成这一套动作2 次,每套之间休息1 分钟。

直立划船 15 次

不对称俯卧撑至力竭

俄罗斯旋转 30 次

●·完成这一套动作2 次,每套之间休息1 分钟。

哑铃旋转 20 次

重力球上举 20 次

●·完成这一套动作2 次,每套之间休息1 分钟。

为了确保成功并享受你的训练,应该严格按照训练计划进行训练。没有什么比你上了起跑线却不确定自己能不能跑完这个距离更糟了——这会让你的腿发软,信心不足。

找到适合你的目标的计划,严格按照计划执行。同样,也不要因为训练得很好就得意忘形,结果训练过度!在训练计划中有休息日是有原因的,好好享受它们,然后再精力充沛地回来准备好进行更困难的训练。

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