假期即将结束，很多朋友又要开始新一年的跑马征程了。当然，还有很多朋友即将加入跑步的大军。那么，关于网络上的种种跑马传闻，到底怎么看呢？今天来给大家解读一下。
跑了这么多年步，我们常听到各种各样奇奇怪怪的言论，比如说：
跑步减肥or 跑步不能减肥？
跑步小腿会变粗？
跑步伤膝盖/要带护膝？
跑步机上跑会受伤？
长时间跑步会变老？
前脚掌着地or脚后跟着地？
排酸跑排除“乳酸”？
扁平足不能跑步？
Bigger的康复师金老师对这些问题进行了分析，究竟这些问题是否正确、是否有科学道理呢？Bigger妹带大家来看看这些说法到底有没有科学依据吧！
1跑步到底减不减肥？
其实，跑步是运动形式，而不是运动方法。到底减不减肥，是与跑步的强度、时间还有外部环境共同决定的。
我们先来谈谈跑步的强度。以法特莱特跑、短距离冲刺跑和长时间慢跑为例，法特莱特跑这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔·赫迈尔创造发明的，“法特莱克”瑞典语的意思是“速度游戏”，其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习，运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。
这种训练方法其实是一种混氧训练，也可以看做是跑步界的HIIT训练方法。而短距离冲刺跑，比如50米、100米比赛，其实是一种无氧运动，强度最大。长时间的比赛项目，比如半马、全马，就是我们常说的有氧运动，强度最小。
跑步强度不同，对减肥的效果也不一样。一般来说，公认的减肥效果最好的项目，是长距离的有氧项目，比如长跑和慢跑。
以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。
除此之外，跑步的环境也很重要。一般说来，在山坡、野外跑步会比在健身房的跑步机上跑消耗更多的热量，因为不管是爬坡还是对抗风阻，都会消耗更多的卡路里，对减肥的效果也会越好。
2跑步会不会粗小腿？
首先我们要明确一点，跑步的发动机是臀部，而不是小腿。而肌肉肥大是需要一定条件的，首先雄性激素要达到一定水准，其次强度负荷也要到达一定水准。而这两点，我们的大部分跑友，特别是女孩子，是达不到的。之所以小腿会看起来粗，不是肌肉太多，而是脂肪堆积。
而减脂是一个全身参与的过程，没有局部减脂这一说。想要刷脂，还是要有氧运动好好地练起来。所以，跑步并不会粗小腿，相反，坚持下去，小腿还会因此而变细呢。
3跑步会不会伤膝盖？需不需要带护膝？
跑步技术没有属性上的好坏，只有使用的对不对 。跑步损伤的原因一般是：跑姿不对；跑量增量过大，身体素质跟不上； 没有充分热身拉伸。所以不光是膝盖伤，包括其他的一些别的损伤，比如脚踝损伤或者肌肉拉伤，都不是“跑步”这项运动造成的，而是不恰当的跑步技术导致的。
护具没有好坏，要看用在哪里。护具使用原则是：无痛不使用，如果没有疼痛的时候使用护膝，有可能会造成肌肉萎缩；如果有疼痛，带上护膝可以使疼痛减轻， 那么可以使用；但如果能减轻疼痛，却使关节活动受限，那么还是建议跑友不要活动了，因为膝关节活动受限，会导致姿势改变，造成其他的问题。
4跑步机上跑会更容易受伤吗？
首先，大家冤枉了跑步机。各种跑步机损伤的理论：身体没有向前移动，膝盖压力很大、履带带动跑步，有剪切力等等。但实验证明：跑步机和路跑的损伤概率一样。只是跑步机在室内，少了风阻，跑起来不会像室外那样吃力而已。
5跑步会使人变老？
运动本身会让人年轻，但有氧运动（慢跑）会产生自由基，自由基会破坏身体免疫系统等，所以长时间的有氧运动会让人显老。
运动员赛后一段时间内疲劳感强烈，浑身乏力，精神不振，不想运动，失去平素锻炼后身体的良好感觉 ，其实是由于过量自由基导致机体免疫力低下。自由基（Free radical，FRs），又称游离基，指外层轨道含有未成对电子的基团、离子、原子或分子 。化学性质活泼，具有强氧化性，可夺取正常细胞和组织的电子，从而损害细胞和机体组织。产生过多或者被清除过慢，多余的自由基就会通过攻击生命大分子物质及各种细胞器，造成机体在分子水平、细胞水平及组织器官水平的各种损伤，从而对机体造成多种伤害。
如何消除自由基？强效、广谱、安全的天然植物复方抗氧化剂奈立营养素，以清除因超量运动产生的大量具有危害的自由基为靶向和作用机理，专注解决长期力竭运动和剧烈运动引起的运动后免疫力低下、运动性疲劳，以及部分相关运动损伤。另外，交叉训练、力量训练、补充营养、充足的休息也可以帮助跑者尽快恢复能量。
6前脚掌着地Or脚后跟着地？
大家很关注怎么跑步时应该怎么着地，但你很难控制着地方式，就像抛物，起始的力量和方向决定着地点。比起到底是前脚掌着地还是脚后跟着地其实并不重要，我们更关注的点是，跑动时着地点靠近质心，双腿摆动像轮子一样，而非钟摆型。
7排酸跑是怎么回事？
乳酸是一种酸性物质，运动时乳酸堆积引体机体酸化，导致疲劳产生。安静时，运动员血乳酸水平与正常人相近。运动时乳酸生成增多，以往原因被认为是由于运动肌缺氧造成糖无氧酵解增强。但近几年的研究表明，当运动强度在50%~60%最大摄氧量时，乳酸生成就开始增多。其主要原因是运动肌缺氧或糖酵解与有氧氧化速率的不平衡，或二者兼而有之。运动时骨骼肌产生的乳酸透过细胞膜分配于全身各器官进行代谢，其消除途径主要有三条：（1）在心肌、骨骼肌等组织中，乳酸被彻底氧化成二氧化碳和水，并释放能量供机体利用；（2）在肝脏、肾脏，乳酸经糖异生合成糖，维持血糖稳定；（3）乳酸转变成脂肪酸、氨基酸等。另外，有少量的乳酸随汗液、尿液排出体外。
因此，很多人在跑马后的两到三天进行排酸训练，排的并不是乳酸，而是其他代谢产物，乳酸早在大强度运动2个小时后就消除完了，根本不用等到第二天才来进行排酸。
何时需要排酸跑？ 对业余跑者来说，跑马之后第二天没有太酸痛的情况下，需要快速恢复，进行下一个目标的情况下，建议做交叉训练。赛后3天之后恢复跑步。对于一般的跑者，赛前干预很重要。因为赛前干预可以减少比赛时乳酸堆积量，这样赛中乳酸量堆积较少，对身体伤害越少，恢复越快。可以选择一些营养补剂，比如肌鲣强等，帮助身体快速分解乳酸。
8扁平足就不能跑步吗？
其实不是的，扁平足也可以继续跑步，相关内容我们还有一篇详细的文章，将在不久后更新在我们的公众号上，也请各位跑友多多留意。（Bigger跑步学院）
