之前我们已经介绍了《适合初跑者的简单马拉松训练计划》“关键的最后12周”中的第一部分。下面就来看看第二部分吧！
第4-6周
星期日：第4周“退步周”跑9-10英里（约14.5-16.1km）、第5周跑16英里（约25.7km）、第6周跑17英里（约27.4km）。在第5-6周中，在最后8-9英里（约12.9-14.5km）中，每8-9分钟适度交替加入1分钟和2分钟的加速。
星期一：第4-6周恢复，非跑训练达到60-65分钟。
星期二：第4周“退步周”放松跑4英里（约6.4km），第5-6周放松跑6英里（约9.7km）。
星期三：第4周“退步周”轻松跑5英里（约8km）；第5-6周跑超过7英里（约11.3km），并搭配以每英里比马拉松目标配速快大约15-20秒的配速做6-7组800m。每个800m之间加入2分钟散步恢复。别忘了2英里（约3.2km）热身和1英里（约1.61km）调整放松。
星期四：第4-6周散步75分钟。
星期五：第4周“退步周”短程跑4英里（约6.4km），第5-6周短程跑6英里（约9.7km）。
星期六：第4周“退步周”休息日，第5-6周跑5英里（约8km）。
第7-9周
这是赛前减量期之前最后的加强训练。这3周将包含2次马拉松针对性长跑训练，同时你还应该训练水分和食物补给，以及在目标比赛类似地形上的适应性长跑。
第7周
第7周将有1次长跑和一些适度训练以提升基础节奏力量。为改进有氧状况，这里会加入一组额外的非跑训练，如深水泳池跑或游泳。
星期日：长距离跑，18-20英里（约29-32.2km），最后8-9英里（约12.9-14.5km）以适度度配速进行。此外，在最后80分钟里，每7-8分钟加入1分钟加速跑。最后进行6*100m步态进阶练习。
星期一：非跑步日（休息）；可选择进行非跑训练（游泳或泳池跑）。
星期二：以对话配速，放松跑6英里（约9.7km）。
星期三：跑7-8英里（约11.3-12.9km），在中途，加入10-12组适度3分钟加速跑（以10K/半马的努力水平），每组间隔2分钟放松慢跑。
星期四：重复星期二的里程，放松跑（可选非跑训练作为附加训练）
星期五：跑6英里（约9.7km），配速随感觉而定；以6*100m加速跑为结束
第8周
星期日：长距离跑，14英里（约22.5km），最后90分钟每10分钟加入适度1分钟加速跑。加速跑应该是自信而放松的。最后进行6*100m步态进阶练习。在长距离跑中，确保进行补水及补给量练习。在理想状态下，每30-35分钟补水6-8盎司（约170-227ml），同时补充100-120卡路里能量。
星期一：非跑步日（休息）；可选择进行非跑有氧训练。
星期二：放松跑5-6英里（约8-9.7km），完成后再以8*100m作结。
星期三：适当热身后，以每英里比你目前的10K配速慢大约15-20秒的配速跑开放距离（注：就是能跑多远跑多远）22-24分钟。这段开放距离之后，慢跑恢复5分钟。然后再以与之前22-24分钟相同的针对性配速跑另一段14-16分钟的开放距离。
星期四：短程跑3-4英里（约4.8-6.4km）（可选非跑训练）或休息日。
星期五：跑8英里（约12.9km），配速随感觉而定；在跑道上或平坦的自行车道上以10*200m加速跑为结束。
星期六：休息。
第9周
星期日：以马拉松目标配速跑一个半马。在长跑途中，确保进行补水及补给量练习。最好是，每30-35分钟补水6-8盎司（约170-227ml），同时补充100-120卡路里能量。
星期一：非跑步日（休息）；可选择进行非跑有氧训练。
星期二：放松跑5-6英里（约8-9.7km），完成后再以8*100m作结。
星期三：适当热身后，以每英里比你目前的10K配速慢大约15-20秒的配速跑开放距离（注：就是能跑多远跑多远）35分钟。这段开放距离之后，慢跑恢复5分钟。然后，以10K的努力水平跑6-7组3-3：30的间隔，每组间进行等时长的散步休息。
星期四：短程跑4英里（约6.4km）。
星期五：以放松跑配速跑8-9英里（约12.9-14.5km）（完成后再以8组20秒爬坡跑作结）。
星期六：休息日。
（未完待续）
（新浪跑步 月光）
