作为初跑者，你是否急着想去跑一场马拉松呢？要知道，那可不是随随便便就能跑的。它不仅极具挑战，而且风险也很大。不过，从今天开始，我们会为你介绍由美国ZAP健身主教练皮特·雷总结的一套《适合初跑者的简单马拉松训练计划》，照此训练，你就能安全跑完个人首马。一起来看第一部分吧！
前言
马拉松是耐力运动中最具挑战性的比赛之一。取得成功需要良好的有氧能力和稳定的结缔组织，以及在其它比赛中不常见的心理解析。遵循一套适当的训练计划是必要的，这样能最大限度地提升比赛日表现。
这套准则特别适用于初跑者，因为他们很容易在最后关键的12周集训中犯常见错误。这套计划为最后几个月的马拉松训练勾画了一个聪明的方法——无论对于初学者还是那些很长时间没有参加过比赛的跑者都很适用。
背景训练
最后12周的马拉松日程——通常被认为是训练计划中具有“特殊性”的部分——被发现是使艰苦训练转化为成绩的关键。然而背景训练能让马拉松跑者顺利通过这段特殊期并降低受伤风险。惯例是要求马拉松初跑者在那12周特殊期之前，完成至少6周每周至少18-24英里（约29km-38.6km）的跑步训练。
专业建议：如果你有时间，就在关键的最后12周训练前，增加1-2个非跑步课程（游泳、动感单车、椭圆机课程或远足）作为额外的有氧训练。
入门阶段
星期日：6-7英里（约9.66-11.27km），放松跑
星期一：休息/调整
星期二：3-4英里（约4.83-6.44km）放松跑，之后再进行6*100m步态进阶练习
星期三：重复星期二的训练
星期四：休息/或以40分钟非跑有氧运动（游泳、动感单车、椭圆机等等）作调整
星期五：短程跑3英里（约4.83km）
星期六：跑5英里（约8km），并在最后3英里（约4.83km）加入轻量加速跑（6-7组适度1分钟加速跑，每组间隔1分30秒散步/慢跑以调整恢复）
大致总里程：22-23英里（约35.4-37km）
专业提示：在最后12周的前2周一定要确保3个关键因素：
1、更换装备进行一次较长的跑步
2、一次适度长跑
3、一次包含适度持续跑（以适中的配速坚持能跑多远跑多远）的跑步训练
第1-3周
星期日：第1周跑11英里（约17.7km）、第2周跑13英里（约20.9km）、第3周跑15英里（约24.1km）；在最后6英里（约9.66km）中，每8-9分钟加入1分钟的适度加速。
星期一：第1-3周以45-50分钟非跑步、低冲击运动作为恢复日（休息/调整）。
星期二：第1周放松跑5英里（约8km），第2-3周放松跑7英里（约11.3km）。
星期三：第1-3周跑6-7英里（约9.66-11.27km），在开始2英里（约3.22km）后进行3组适度1英里（约1.61km）加速跑（目标是每英里比马拉松目标配速快10-15秒），每组间步行/慢跑半英里（约805m）。
星期四：第1-3周恢复/散步60-70分钟。
星期五：第1周短程跑3英里（约4.83km），第2-3周短程跑4英里（约6.4km）。
星期六：第1-2周短程跑3-4英里（约4.83-6.4km）或45-50分钟非跑训练，第3周跑4英里（约6.4km）。（未完待续）
（新浪跑步 月光）
