10K是个很神奇的距离。它没有马拉松那么长，又比5K更具挑战。在夏天到来时，10K尤其成为吸引跑者的理想距离之一。那么，在成功攻克5K后，如何为10K做准备呢？这里介绍10个技巧，帮你在10周内训练自己的首个10K比赛。
1、做个计划
忙碌的生活很容易让训练被搁置。做个机会，让每个训练都带有目的，也会让训练更有动力。给自己至少10周准备时间，以便能富余出受伤病或其他什么事影响而耽误的时间。
2、坚持如一
现实中的10K赛是好坏表现的总和。即使世界上最快的精英跑者也有艰难的日子。如果状态不好，那就放慢配速去完成。这是训练进程的一部分，并能突破到最佳状态。良好的训练能建立信心、挑战极限能开发精神力，所有这些都能成为你坚持的动力。
3、做放松跑
要想跑得更远，就要在训练中加入放松跑。平衡是状态提升的秘诀。在艰苦训练后，身体需要恢复才能变得更强大。放松跑就是用“快乐配速”跑步，能轻松交谈而不觉费力。放松跑能让你变得更强、跑得更快更远。
4、跑得更快
每周进行1次1-2分钟的短距间隔跑，先尽最大努力（能听见呼吸且无法说话），然后再做等时等量的放松跑。在增加难度和时间前，保持简单地重复训练3-4周（每周1次）。
例如：5分钟散步热身；10分钟放松跑；尽最大努力做4组2分钟间隔跑，每组伴随2分钟放松跑恢复；再用10分钟放松跑调整放松；用5分钟散步结束全部训练。每周1次，最少重复3周后再上量。
5、跑得更远
培养耐力的一个好方法是每周一次长距离跑训练（最好在周末），并慢慢在你的最长距离中加上半英里（约805m）。如你现在是4英里（约6.44km），则开始为4.5英里（约7.24km），之后是5英里（约8.05km）、5.5英里（约8.85km）……以此类推。
每4周减少5英里（约8.05km）让自己恢复适应。最终赛前最长里程减少到不超过5英里（约8.05km）。关键在于用“对话水平”跑全程。当你能边说边跑并觉得轻松时就可进阶了。
6、彩排几次
每次耐力（或长跑）训练都是彩排比赛日的机会。按比赛日的方式准备那天的训练，包括前晚和早餐吃什么、装备补给和配速如何安排。多彩排几次就能避免比赛日当天的突然紧张。
7、结伴而行
研究显示，结伴跑步的跑者比单独跑步的跑者更能坚持并跑得更远。或许这不是对每个人都适用，但找个搭档能提升动力和表现，并让你在向着目标前进的道路上更有责任感。
8、思维训练
比赛日，你的头脑可能对状态影响更大。跑者比赛日犯的最大错误就是起跑过快。前面跑得很好，但后来就崩溃了。最后5周训练要每周进行1次负减速法训练。同时记得训练自己保持冷静的头脑和冲过终点时的微笑。
9、赛前热身
无论你准备如何对待首场10K赛，赛前的简短热身会有助于提升呼吸和循环系统功能，并温暖肌肉。洗个温热的淋浴来预热身体。赛前10-15分钟，轻快地散步3分钟，放松跑5分钟，最后用更快的配速做4或超过10秒钟的加速跑。热身有助于你更舒服地从静止过渡到跑步。
10、高效奔跑
比赛周要进入赛前减量期。所有训练都是为保持腿部放松而进行的。它们应该持续时间短（30-40分钟）、强度相对容易。
复习赛道并注意转弯。最快的线路就是最直接的线路。注意像精英跑者一样跑切线。
保持正确的跑步姿势。头、颈、肩要放松，手臂自然摆动，不要交叉。臀部与肩对齐。保持步伐短小而轻快。
（新浪跑步 月光）
