离自行车大神越来越近的方法 用骑行台科学冬训

每当冬季来临，或是想利用零碎时间训练，骑行台总是铁三和自行车爱好者不离不弃的好伙伴，但要充分发挥骑行台的的作用，可不是一成不变的踩踏就行的。

科学化训练的关键

为持续追求体能颠峰，严肃训练的选手需要通过将心率区间、踩踏功率、踏频等等各项表现数据量化，以便衡量自身状态，进而以科学的方式判断训练成果或调整训练计划，因此需仰赖骑行台，来排除道路骑乘中所会遇到的红绿灯等各种人为和非人为干扰因素，从而得到精确的体能分析，对于想提升运动表现的选手同样不可或缺，尤其可避免因查看码表中的数值而分心、造成交通危险。

骑行台是专心维持功率、心率及踏频等数据，是科学化训练的要件之一。

滚筒骑行台or固定式骑行台？

随着各种需求而不断开发，骑行台的型式如今已是五花八门，从基本的滚筒骑行台进阶到加入风阻阻力、发射器数据传递，一直到结合屏幕模拟场景和车手对抗，以及现在颇受欢迎的功率骑行台等。不过骑行台总体分为滚筒式和固定式两大类。

价格相对便宜好入手的滚筒式训练台，拥有轻量、易携带的特点，非常适合自行车赛前热身或在家里进行基础有氧训练。虽然滚动阻力小，对于心肺功能和腿力的训练效果有限，但是从高踏频中获得的平衡感和协调性，对于姿势矫正和提升车感有很大帮助，可增进实际骑乘时的稳定性和踩踏效率。

[图]构造简便的滚筒骑行台，由于需要靠自身平衡车辆，上下车时扶墙或其他支撑物会安全些

固定式骑行台可以在训练时给予阻力，由于强度较高，可以锻炼到心肺功能、巡航耐力（在一定时间内维持稳定功率）以及爆发力，也可以训练基础有氧耐力，而且不用分心去维持自行车平衡，能够更加专注于达到训练目标，维持强度。

使用不需要后轮的（直驱式）固定式训练台非常便利，而且更不用担心轮胎的损耗掉渣及过热等令人头疼问题。

建议：交替用效果更全面

全方位的训练必须兼顾滚筒与固定式两种，建议可轮流搭配使用，才不会只专注在固定式踩踏而忽略与实际车感的磨合，例如在利用固定式骑行台锻炼完腿力后，可再接着用以滚筒训练台操作有氧和协调训练。

此外，对于训练计划的制定也务必要量力而为，尤其是对于体重较大刚开始减肥和年长的人群，更需要注意心率，可以先将强度降低，比如低踏频、低齿比，衡量自身感受后再逐步调整。

训练方式

滚筒骑行台

1。基础有氧训练与平衡

通过利用低齿比、低强度、长时间的踩踏，将心率维持在120以上进行有氧训练，除了可以促进新陈代谢等基础功能外，业可以培养人和车的平衡和协调性，练好自行车的基本功。

[图]滚筒骑行台是室内进行有氧训练的好帮手，同时还能培养车感平衡。

2。高踏频耐乳酸训练

将齿比调低，并且尽力维持自己的最高踏频30秒-1分钟，接着动态休息（不发力但依然维持踩踏动作）几十秒中，重复5组训练。虽然最高踏频大约会在10秒后逐步下降，但这时就开始启动了耐乳酸训练，有助于提升速度耐力和踏频。

高踏频训练不仅可以锻炼速度耐力，长期训练也能改善踩踏的有效区及人车协调性。

固定式骑行台

1。基础心肺耐力

首先以110rpm、level 3的齿比踩踏3分钟，接着以120rpm同齿比再踩踏3分钟，最后以最轻齿比踩踏1分钟，以上为1组反复操作，以此训练基础心肺耐力。

2。心肺耐力训练

维持一定速度下的稳定输出功率是自行车训练中的重点项目，首先以110rpm、level 3齿比踩踏20分钟（心率约175），接着以level 10不限定踏频踩踏1分钟（心率约190），再回到110rpm、level 3踩踏10分钟，再接动态休息10分钟，以上为1组，每次练习操作2-3组为原则。

[图]心肺耐力训练强度较高，建议大家务必以自身体能进行调整，如110rpm部分可先从90rpm做起，避免运动伤害。

注：level后的数值越大表示齿比越大，如level 10可视为最大齿比，同时提醒大家，以上训练各项数值的强度较高，仅供训练模式参考，大家可以根据自己目前的情况灵活调整，切勿生搬硬套导致训练过度造成相反效果。（卫斯理 全球铁三）