在开始示范动作之前，先来谈谈为什么要采用这三个动作吧！在这三个动作我们会强调一个重点——胫骨角度。
胫骨角度决定了我们是要加速或是减速，胫骨向前，表示我们正在加速了，反之，胫骨向后就是我们正在减速。所以当我们在做这些动作时，目的是为了增进运动表现，增加加速的能力，所以我们执行下列动作时，必须要让胫骨出现前倾。
[图]胫骨向前，表示我们正在加速了，反之，胫骨向后就是我们正在减速
这些动作因为都参与了单脚支撑，可以改善膝关节的稳定度，也训练了下肢动力链的爆发力。
一、Walking Lunge and Calf Raise（行走弓步 + 踮脚尖）
要点：先进行一般常见 Walking Lunge，并在换脚的过程中加入踮脚尖的动作，再回到另一只脚的 Walking Lunge。
作用：可以挑战单脚稳定度，也刺激到小腿推蹬的力量。
二、Lateral Lunge and Knee up（爆发性侧弓步）
要点：先进行一般的Lateral Lunge，并在最低处不停顿做髋、膝、踝三关节的爆发，让身体往对侧移动，加上抬膝，之后在落下时，不停顿再进行下一次的Lateral Lunge。
作用：包含了下肢爆发力，与训练落地时下肢关节的排列，对于需要反复跳跃（特别是单脚落地的动作），是个不错的入门动作。
三、Noncountermovement Lat-Horiz Bound（无反馈换脚侧跳）
要点：以单脚运动员姿势做淮备，支撑脚向对侧推蹬，施力向侧边跳跃，并落地时保持另一只脚膝与髋都与踝关节都在同一条力线上；稍作停留，或是重新调整好姿势，再往回进行另一次。
作用：已经加入跳跃的元素，虽然并没有利用到SSC机制（牵张反射机制），但仍是未来要进入增强训练前的必修动作。（全球铁三）
