上一期的文章主要介绍了如何在一个月的时间里去为IRONMAN 70.3柳州赛事进行器材上的准备如何在一个月备战IRONMAN70.3柳州（装备篇），那今天我们来谈一谈如何通过在训练方面进行自我突破，并为比赛做更好的准备。
挤出时间进行训练
都到这个份上了，即使你是重度拖延症患者，咱也再给自己找借口了，行吗？工作忙？常加班？要开会？这些都不能再当作阻碍自己训练的借口了！准备一场IRONMAN 70.3赛事并不是一件可以打马虎眼的事情，最起码得让你的身体适应1.9km游泳、90km自行车和21.1公里跑步的比赛距离。这意味这你要在这一个月时间的前半段中拉长你的长距离耐力训练时长，这是你提高自己耐力水平的最后时机，你一定不能错过。
为了给自己足够的训练时间，你需要严格分配自己的工作、生活和训练时间，并且一切安排都需要为你的训练提供便利。周末如果你能外出训练，就多约上几位小伙伴进行一次长距离骑行或跑步LSD吧！
改变训练节奏
虽然IRONMAN 70.3算是一项长距离的耐力运动，但这并不意味着你的训练将被每天的耐力训练给占据着。在赛前2-3周进行一定的速度耐力强度训练能够让你的身体尽快适应比赛的节奏，并能大幅度提升自己在比赛中的运动表现。
那么在比赛前的2-3周的时间里，我们该在训练计划上做出哪些调整呢？
游泳训练
作为一场IRONMAN 70.3赛事，游泳通常只占整场比赛时间的1/7，我们可以认为游泳赛段对IRONMAN 70.3比赛的决定性要比一场标铁小得多，因此，在训练时间分配上，我们最好不要花过多时间泡在泳池中。
在之前的训练文章中我们也提到过，8*100米的强度间歇训练对于业余爱好者来说是一个非常高效的游泳训练课程，对于备战IRONMAN 70.3的选手来说，这个课程也同样适用。
当然了，如果你觉得这个训练课程有点过于残暴和单调的话，下面这个课程可能会更适合新手：
8*50米（1500米配速）组间间隔5秒+4*100米（1500米配速）组间间隔10秒+3*200米（1500米配速，组间间隔20秒）+300米（1500米配速）
考虑到柳州的赛段的特殊性（开始200米可能会有一定的逆流），选手最好在赛前的训练中加强200米的高配速能力训练来克服逆流带来的影响。
自行车训练
在进行IRONMAN 70.3训练之前，我们应该问自己一个问题：我该如何备战IRONMAN 70.3的自行车赛段。
这样一来，你就能得到自己想要的答案了。首先，我们需要拥有能较为舒适地完成90KM的能力。其次，在我们下车之后依然有足够的体力和肌肉来完成一个半程马拉松。
那么我们该如何达到这个要求呢？
首先，在赛前3-4周的训练周期中，至少安排每周1-2次100公里左右的骑行（或者骑行台3小时），让身体能够适应比赛距离的节奏和感觉。通常情况下，把训练强度定在65%-70%即可。
在赛前的一个月时间里，对于选手更重要的是速度耐力水平的提高。因为考虑到比赛日的天气、环境、赛道起伏以及肾上腺素的刺激，比赛强度一般会高过平时的训练强度。因此，你需要具备在较高强度下维持长时间运动的能力。
那么该如何进行训练安排呢？
每周2次，按照最大心率的72-82%，或者75-85%FTP进行20~30分钟每组的训练。
课程：热身15分钟，2*30分或者3*20分速度耐力训练，组间轻齿比踩踏5分钟，训练结束后放松10-15分钟。
最后，我们需要来解决最后一个问题：如何在骑行90KM之后再顺利完成一个半程马拉松，并维持较高的配速？这要求我们不仅在平时需要单独提高跑步的能力，而且需要做骑行-跑步转换训练（搬砖训练Brick workout）来提高两种运动所要求的肌肉群之间的转换能力和适应能力。
搬砖训练通常分为“搬大砖”和“搬小砖”，顾名思义，搬大砖即为低强度长时间的搬砖训练；而“搬小砖”为高强度、短时长的搬砖训练。两者名称不同，训练效果也截然相反：搬大砖主要提高的是选手的耐力水平和在比赛中克服枯燥的意志力水平。而搬小砖则能快速、高效地刺激两种不同肌肉群之间的转换能力和适应能力，而这也是我们在这一个月时间里需要做的。
建议备战IRONMAN 70.3的选手们在赛前2-4周的时间可以在某次自行车速度耐力训练之后（3*20分/2*30分）紧接着进行两组5KM的10K最佳配速跑步训练，组间慢跑1KM恢复。
此外，如果你在周末安排长距离训练，建议把跑步放在周六、自行车放在周日，这样有助于腿部肌肉的快速恢复。
跑步训练
跑步始终是长距离铁三比赛的重头戏，因此，你更不能忽视在跑步上的训练。距离比赛只剩一个月的时间了，你首先要做的是在每次训练之后最好充足的恢复，避免受伤。此外，在每周1-2次的15K的有氧训练之外/之间，你需要穿插一定的阈值间歇训练来进一步提升自己的速度维持能力。
首先，你需要知道自己的5K和10K最佳成绩，并根据相应的配速区间进行训练。
在赛前2-4周时间里，我们可以安排每周3次跑步训练。跑步是这三项中最容易导致伤病的运动，所以在制定训练计划和强度的选择时一定要慎重，如果在训练中觉察到任何不适，一定要及时停下脚步进行处理。
通常情况下，把周一作为休息日，主要进行恢复，把重心和注意力从训练中移开，认真工作，陪家人。
而在每周1次的搬砖训练之外，我们可以再增加1次8*1KM（5K最佳配速）的速度训练，热身10分钟，组间慢跑400米进行恢复，训练后慢跑10分钟恢复，拉伸。
而最后一次跑步训练就是每周末的15-20K长距离训练，在这个训练中，你需要寻找到舒适、稳定的配速完成训练，没有强度，没有拉爆，找回跑步本身的乐趣。
赛前减量
对于业余选手来说，训练不足并不可怕，可怕的是训练过量。由于训练的科学性、恢复能力和恢复手段都远不及职业选手，业余爱好者如果在训练中稍加不注意控制并会造成身体的长期亏空。
因此，在赛前1-2周的时间里，训练时长和训练强度应随着比赛日的距离而有一个线性的降低和减弱。特别是在比赛周，理论上不推荐选手再做任何的长距离拉练，这应该是储备体能、恢复肌肉的最关键时机，你唯一需要做的就是休息，并结合少量短时间的高强度间歇对肌肉和心肺进行刺激，以便为比赛做好准备。
这是我针对IRONMAN 70.3赛前一个月所给出一些不成熟的建议，希望能对你有所帮助，谢谢大家。 （卫斯理 全球铁三）
