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阶梯山式
一只脚放在移动阶梯、台阶或有一定高度的物体表面上，双手置于髋部，确保骨盆保持水平状态。这也意味着置于髋部的双手应该处于相同的高度上。
这个体式的要点是需要保持髋部紧绷，并保持两边的平衡。换句话说就是不要让你的髋部向任何一方突出……先把时髦的臀部姿势丢到一边去吧！这个训练帮助你平衡髋部两边力量，所以身体重心向髋部任何一侧外倾都有可能会对我们的健康不利。
当然，如果你感觉这个体式练习起来太“简单”，很有可能是你把重心完全放在了站立的那条腿上；所以你要当心自己的站姿是否正确，是否把重心放在两只脚上。
很重要的一点就是要保证你悬空的那条腿与你踩在阶梯上的那条腿高度一致，两脚之间大概与髋部同宽（不要让两脚靠得太近）。
保持这个姿势30秒，然后换另一条腿重复进行。这个体式也是检查身体的一个好办法，如果你左右腿之间有任何的不平衡或缺陷，通过这个体式你都能及时发现。
2
修改版树式
这个动作与阶梯动作类似，关键是髋部保持水平和站立腿保持稳定。将你的一只脚放在另外一条腿的脚踝内侧。此外我们还对这一经典瑜伽体式稍作修改，在传统动作的基础之上，可以想象自己是在用弯曲腿的膝盖以直立腿为轴在空中画半个圆。用这种方式缓慢地打开和收回髋部，如果出现任何疼痛和不适，及时引起关注。
这个动作具备治疗效果，它能通过各个方向的运动，强化和活动髋关节，目的是在整个动作过程中保持平稳流畅。
3
骆驼式（站立或跪式）
这个姿势看起来是在扩展前胸部的肌肉。但这里的主要功效是拉伸髋部屈肌和紧致髋前肌肉。
这个体式可能效果并不那么明显（你不可能会“移动”好几厘米），它的目的是在髋前创造更大的空间，而当你长期坐在椅子上时，这个区域会不断收缩。在做这个体式时想象一下，你正在去除这些堆积的脂肪，让髋前有更大的空间。开始前深呼吸几次，如果多次尝试后感觉还不错，你可以锻炼或坚持更长时间。
下列练习可以通过阶梯、长椅、栅栏或高一点的物体来进行：
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修改版弓步式
将你的左腿放在移动阶梯上，上肢保持直立。同时把你的右手举过头顶，感受到右髋部屈肌被拉伸。保持这个动作深呼吸几次，然后换另一条腿重复此动作。
（注：第5项至第7项为一套连续动作）
5
腿后肌伸展
将一条腿放在有一定高度的台阶或移动阶梯上，自然站立，选择合适的高度让站立的那条腿不要弯曲。然后用心感受腿后肌和腘绳肌区的拉伸。
6
髂胫束拉伸
当你完成上述动作后，慢慢转动上肢，肩膀朝向你抬起的腿的一侧。你或许可以将抬高的那只脚的脚尖朝向面部。感受整条腿外侧被拉伸的感觉并深呼吸。
7
大腿内侧拉伸
身体转向另外一个方向，让大腿内侧和腹股沟区域得到拉伸。你可以轻微前屈上半身或者轻轻弯曲站立的那条腿，以此来提高拉伸的强度。
8
坐着或躺着用腿部做出数字“4”
转过身来，坐在移动阶梯上。左腿弯曲放在右大腿上，位置刚好置于膝盖处。为提高拉伸强度，你可以尝试坐在一个更高一点的椅子或台阶上，这样你交叉的腿离你的胸部就会更远。
你也可以用仰卧的姿势做出数字4。无论采用哪种体式，确保弯曲的那条腿更够绷紧脚部，以保护膝关节。这个动作拉伸的主要是外臀部，包括臀大肌和梨状肌，并且有助于预防和缓解背部疼痛。
9
平躺蝴蝶式
仰面躺下，双脚相对合拢，双膝打开。修改版是在双膝下放一些东西，比如毯子、甚至是鞋子或靴子之类的道具，这样能起到支撑膝盖的作用，不致于双膝张开角度过大。
此时放松自己，做几次深呼吸。伸展髋部有助于放松身心，对于全身恢复而言也是必要的，并且这个体式有助于加快血液流动和预防损伤。
注意避免超过自然运动范围或用力过猛挤压髋部或扭伤膝关节。这个体式的功效主要是让髋部的舒缓扩张，同时也可以达到放松的目的。
髋部是我们身体非常重要的连接部位之一。尤其对于骑手而言，髋关节的稳定性和灵活性极其重要，它有助于我们自主地控制马匹，同时让骑手不受身体僵硬和疼痛的限制，为马匹提供有效的扶助。
通过这种方式保持平衡（同时注重灵活性和稳定性）可以确保骑手的骑行生涯持续健康发展；当意外发生，比如你的马突然受惊或者急速穿过灌木丛时，它也有助于防止剧烈损伤。
这篇健康贴士主要针对马术运动员，在此之前无论你是否练习过瑜伽，都可以进行练习。
（IPONY马术微刊）
