马步提踵
目标：腓肠肌力量、踝关节的柔韧度
器材：20X40公分的台子
我该怎么做？
1）站直，两腿间距离与马背同宽。膝盖应该比肩部略宽。
2）把脚尖放在台子上，脚跟就可以离开地面。
3）慢慢的用脚跟接触地面，保持几秒。
4）尽可能高的抬起脚跟，同时保持平衡。
5）当你抬高脚跟时，膝盖内收，让它们与肩同宽。
6）慢慢的将脚跟放回地面。
7）重复7到10次。
挑战：通过使用杠铃来增加练习难度。
这项训练可以增加你腓肠肌的力量，将你的重心从脚尖改变到脚跟处。这些部位能控制你在马上的位置。
提示
有节奏的做这个练习，但不要跳起来。
目视前方，头部正直，好像你在骑马。
核心稳定性
构成骑手在马背上稳定和平衡的首要问题是——你和你的马是不断的运动的，你在马背上呈现动态姿势。这需要你更加自然的、细致的保持平衡。我们成之为“核心稳定性”。
构成核心稳定性的要素有五种：
•重心
•稳定性
•能量
•对称运动
•非对称运动
背部和腹部肌肉负责你在马背上的稳定。加强这些肌肉有助于你在骑乘过程中更加的平衡。
重心
你的重心和影响你的平衡。必须考虑你才有那种方式骑乘以及弥补自身的缺点。比如：躯干较长，腿比较短的骑手，高重心需要你的背部更加强壮，并且必须意识到上身的晃动对你和马的平衡所带来的影响，尤其是当马跳跃时。
稳定性
你的臀部、膝部和脚踝也被称为腿部稳定器或是髋关节外侧减震器。它们需要具备更多的灵活性、强度和控制力。你的盆骨用来吸收马匹背部反馈给你的力量，所以它必须是协调的，这就需要你的盆骨和腰椎具备更有效的配合。一个灵活并且有强度的腰背部是必不可少的。这不仅仅是为了改善你短期骑乘的平衡，更是要预防你长期的骨科问题。
能量
除了吸收，你还需要传递你的马所产生的能量。试着回想你是如何场地马匹给你的能量的（比如下障碍马匹落地时）。这种能量处理不好会严重影响骑手，马匹平衡及安全。
对称姿势
你的身体从各个角度来讲都应该是匀称的。正如训练马匹的正直和向前一样。你身体的正直和平衡也是至关重要的。我们大多数人和马一样，身体的一侧比令一侧更加出色。一些体能训练可以帮助我们改善和解决这种情况。
非对称姿势
大多数辅助动作是非对称运动。当你做空中换腿时，你需要让你的马围绕你的内方腿做屈饶，外方腿稍稍向后移到肚带后侧，轻轻移动你的腿部，改变你坐骨上的压力。做这一动作就是隐蔽的、精确的、非对称的。
（申申马术）
